Ainda são muitos os mitos e os estereótipos em relação ao vegetarianismo e ao veganismo. A eventual insuficiência de nutrientes é um deles, nomeadamente, de proteína, minerais, vitaminas, entre outros.

Neste artigo, vamos dar-te exemplos de alimentos de origem vegetal ricos em cálcio, sem quaisquer elementos de origem animal, tampouco de produtos lácteos. 

1. As Funções do cálcio

O cálcio está entre os minerais mais importantes para o nosso organismo, desde logo, por ser fundamental para a constituição da massa óssea, ou seja, para a formação dos ossos e dos dentes. 

Além desta função, o cálcio também é essencial para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos. Na verdade, muitas funções neuromusculares e outras funções celulares dependem da manutenção de níveis saudáveis de cálcio no organismo. 

Adicionalmente, a ingestão adequada de cálcio traz muitos benefícios para a saúde, tais como:

• Redução da hipertensão e das perturbações da gravidez;
• Diminuição da tensão arterial, particularmente entre os jovens;
• Prevenção de osteoporose e adenomas colorrectais;
• Valores de colesterol mais baixos e pressão sanguínea mais baixa na descendência de mães que tomam cálcio suficiente durante a gravidez.

2. Ingestão de cálcio: o que influencia a absorção

Num sentido estritamente funcional, o equilíbrio de cálcio é determinado pela relação entre a ingestão de cálcio e a sua absorção e excreção. Uma característica marcante do sistema é que alterações relativamente pequenas na absorção e excreção de cálcio podem neutralizar a alta ingestão ou compensar a baixa. 

Por este motivo, é fundamental ter em consideração que existem substâncias que reduzem a absorção do cálcio, designadamente oxalato e fitatos, que estão presentes em alguns produtos de origem vegetal. Para colmatar esta baixa taxa de absorção, “devemos incluir alimentos com baixo teor destes compostos durante as refeições (ex.: brócolos, couve chinesa, couve kale frisada, hortícolas de cor verde escura, nabiças)”.

Como já mencionado, o cálcio é primordial e muito utilizado pelo nosso organismo, pelo tanto, deve ser ingerido em quantidades adequadas, especialmente, durante a infância, dado que é nesta etapa da vida que se formam os ossos e os dentes. À medida que a idade vai avançando, os aportes de cálcio necessários vão diminuindo, até que voltam a aumentar a partir dos 50 anos, altura em que ossos ficam mais frágeis, havendo, por isso, mais risco de fractura óssea.  

3. Doses recomendadas de cálcio

Pelo exposto, é natural que a recomendação da dose diária de cálcio seja variável ao longo da vida. Assim, segundo a Organização Mundial de Saúde, as doses recomendadas para os países do Hemisfério Norte, são as seguintes:

– até 1 ano de idade: 300 a 400 miligramas por dia (mg / dia – de preferência leite materno)

– 1 a 3 anos: 500 mg /dia

– 4 a 6 anos: 600 mg /dia

– 7 a 9 anos: 700 mg /dia

– Adolescentes – 10 a 18 anos: 1 300 mg /dia 

– Mulheres: dos 19 anos à menopausa: 1 000 mg /dia

-Pós-menopausa: 1 300 mg /dia

– Homens adultos:   dos 19 aos 65 anos: 1 000 mg /dia

       mais de 65 anos: 1 300 mg /dia

– Gestantes: 1 200 mg /dia

– Mulheres lactantes: 1000 mg /dia

4. Fontes de cálcio – 7 Alimentos de Origem Vegetal

Vegetais de Folhas Verde-escuro

Espinafres, repolho verde, brócolos, agrião, couve portuguesa, grelos e nabiças são algumas das variedades de legumes de folha verde-escuro que encontras nas diversas estações do ano em Portugal. O que significa que podes incluir pelo menos um destes vegetais na tua alimentação em cada época do ano. Em 250 g de repolho verde consegues cerca de 360 mg de cálcio, enquanto com a mesma quantidade de couve obténs cerca de 180 mg deste mineral. Já o brócolo cozido (al dente, para não perder as suas propriedades) contém cerca de 60 mg de cálcio.

Sementes

São diversas as sementes que podes incluir na tua salada, cereais e papas de aveia para o pequeno-almoço ou até mesmo para petiscar. Com efeito, muitas delas são ricas em cálcio, fornecendo, igualmente, outros nutrientes importantes, tais como proteínas e gorduras saudáveis. 

Uma colher de sopa (9 g) de sementes de papoila, por exemplo, contém cerca de 10 % da DDR (dose diária recomendada) para o cálcio, enquanto uma porção de sementes de sésamo possui 7 % da DDR. A semente de chia é outra fonte de cálcio, sendo também rica em ácidos gordos ómega 3.

Alimentos Fortificados

Alguns alimentos fortificados, como os cereais, bebidas vegetais e tofu podem tornar mais fácil a satisfação das tuas necessidades diárias de cálcio. De facto, alguns tipos de cereais podem fornecer até 1.000 mg (100% do DDR) por porção – e isto antes de adicionar leite. 

Não obstante, é importante lembrar que o corpo não consegue absorver essa quantidade de cálcio de uma só vez. Como tal, deve ser ingerido de forma distribuída ao longo do dia. Finalmente, é importante reter que qualquer suplementação de cálcio deve ser devidamente avaliada por um especialista de saúde, particularmente se tiveres algum problema de saúde. Neste caso, sugerimos que consultes um nutricionista ou um médico da especialidade.

Amêndoas

Entre os frutos secos, as amêndoas são as mais ricas em cálcio. Para teres uma ideia do seu potencial, com apenas 28 g de amêndoas, consegues obter cerca de 6 % da DDR. 

Paralelamente, as amêndoas, além de serem uma excelente fonte de magnésio, manganês, e vitamina E, contribuem para reduzir a pressão arterial, a gordura corporal e outros factores de risco das doenças metabólicas.

Figos Secos

Os figos secos são ricos em sais minerais, sendo particularmente ricos em cálcio, fósforo e potássio. São, por isso, considerados uma excelente opção vegetal para obter o aporte necessário para o organismo. Só para teres uma noção, 2 figos secos contêm cerca de 65 mg de cálcio.

Ademais, são ricos em antioxidantes e fibras, bem como em potássio e vitamina K, dois micronutrientes essenciais para a saúde óssea.

Laranja

A laranja, enquanto fonte de cálcio, pode ser uma surpresa para ti, mas este citrino, além de ser uma excelente fonte de vitamina C, pode conter até 55 mg deste mineral. Em Portugal, podes encontrar este fruto quase todo o ano, sendo (quase) certo que é nos meses que integram a letra r que desfrutarás das melhores laranjas – pelo menos é o que dizem os mais antigos. 

Soja e outras Leguminosas

A soja, feijão (vários), grão-de-bico e lentilhas, além de serem alimentos muito ricos em proteína, são elevadas fontes de cálcio, devendo, também por isso, ser incorporados na alimentação diária. 

Com uma chávena de feijão branco cozido (180 g +/-), por exemplo, consegues obter cerca de 12 % da DDR. Também outras variedades de feijão e lentilhas fornecem um aporte razoável de cálcio, variando entre 3 e 4 % da DDR.