Explora o Mundo das Lentilhas com a tua Família!
E ajuda-nos a salvar o Porco Rosadinho da Panela!
Como Preparar?
- Coze as lentilhas com 1 chávena de água quente, por 5 minutos ou até absorver por completo a água; deixa repousar. Esmaga a batata-doce cozida com um garfo ou esmagador.
- Numa taça mistura as lentilhas, a batata, a linhaça, a farinha, a cebola, os coentros, o sal, uma pitada de açafrão e de orégãos. Deves obter uma pasta consistente e moldável.
- Humedece a palma de uma mão com azeite; retira porções de massa e faz bolinhas; envolve com as sementes e coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leva ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 minutos. Pode ser congelado.
Esta Receita contém...
O que existe em 2 bolinhas?
2 bolinhas fornecem 8% das necessidades energéticas de uma criança
24% das necessidades proteicas de uma criança entre os 4 e os 10 anos
Um elevado teor de vitamina A, dada a presença de carotenos na batata-doce, contribuindo com quase 75% das necessidades diárias. E contendo também vitaminas B1, B6 e folatos
Rica em minerais fósforo e ferro, contribuindo para 21% da DDR (Dose Diária Recomendada).
Nota: Foi definido 1/6 da receita como porção de consumo (2 bolinhas).
Como Preparar?
Escorre bem as lentilhas.
Transfere para uma taça e tritura-as bem.
Refoga a cebola e o alho no azeite até estar bem dourada. Adiciona as lentilhas e envolve. Se gostares pode adicionares temperos como pimentão doce, paprica fumada ou ervas aromáticas.
Adiciona a farinha de grão de bico e a linhaça e envolve até se soltar da frigideira, como se fosse uma massa de moldar.
Molda croquetes quando essa massa estiver morna ou fria, passa por farinha e frita num fio de azeite ou assa a 200ºC.
Podes servir com uma salada de quinoa com pepino e tomate.
Esta Receita contém...
O que 2 croquetes te vão dar
em 2 croquetes apenas tens 150 quilocalorias, 10% das necessidades de uma criança
e 8 g de proteína (36 % das necessidades proteicas de uma criança entre os 4 e os 10 anos)
Imensas vitaminas tais como B1, E e folatos
dois croquetes contribuem com 6% das necessidades de ferro e 18% das necessidades de zinco
Nota: Foi definido 2/8 da receita como porção de consumo (≈2 croquete?) para o público de idade pediátrica.
Como Preparar?
Numa frigideira larga comece por saltear os cogumelos em cebola, azeite e alho.
Tempera com as ervas provence, molho de soja, pimenta e sal.
Acrescenta as lentilhas verdes cozidas. Em seguida os flocos de aveia. Mistura tudo e acerta os temperos se necessário.
Em seguida leva ao processador ou passa a varinha de mágica, apenas para triturar ligeiramente (e não reduzir a puré!).
Avalia a consistência: se demasiado seca adiciona água, se demasiado húmida acrescenta mais flocos de aveia. Transfere tudo para uma forma de bolo (inglês) previamente forrada com papel vegetal e pressiona ligeiramente a massa contra a forma para que esta se mantenha coesa no desenformar.
Leva ao forno 30-40 mins. Desenforma e está pronto a consumir.
Esta Receita contém...
O que existe em 1 fatia deste rolinho de lentilhas?
Apenas 1 fatia do Rolo dá-te 12% de toda a energia que a criança necessita num dia
e 45% de todas as necessidades de proteína, para ajudá-la a crescer saudável
Imensas vitaminas saudáveis do completo B (Vitamina B1, B2, B3 e folatos)
E uma boa dose de ferro (36% do que precisa num dia) e de Zinco (26% da dose diária recomendada)
Nota: Foi definido 1/6 da receita como porção de consumo para o público de idade pediátrica.
Como Preparar?
Lava as lentilhas, deixa a demolhar por 1 hora e escorre.
Pica a cebola, o alho, o tomate e o pimento; corta a batata-doce em cubinhos.
Numa caçarola com um fio de azeite, refoga a cebola e o alho; junta o tomate e deixa cozinhar até ficar desfeito. Tritura com a varinha mágica se pretenderes uma consistência mais cremosa. Adiciona 1 chávena de água, as lentilhas escorridas, a batata-doce, o pimento, os coentros, o açafrão, os cominhos e sal.
Tapa e deixa cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos; no final, mistura o leite de coco. Serve com brócolos cozidos e cubinhos de abacate.
Esta Receita contém...
Uma pequena porção (1/4 deste estufado de lentilhas) dá-te...
Uma porção (1/4) pequena deste estufado fornece 315 quilocalorias, que é 21% da energia que a criança precisa para o dia
E quase metade de toda a proteína recomendada (43% das necessidades diárias)
Esta receita é também uma boa fonte de vitaminas A, E, B1, B3, B6 e de folatos
Com uma boa dose de minerais saudáveis como fósforo, magnésio e zinco. E cerca de 39% de todo o Ferro que a criança precisa
Nota: Foi definido ¼ da receita como porção de consumo;
Como Preparar?
- Começa por cozer as lentilhas em água abundante, durante cerca de 20 minutos em lume baixo. Junta o sal no final da confeção. Quando as lentilhas estiverem cozidas (de centro translucido), escorre a água de cozedura, e reserva.
- Para fazer a massa das empadas: no processador de alimentos envolve a farinha, o azeite e o sal; com o processador de alimentos em movimento, junta a água, 1 colher de sopa de cada vez, até a massa formar uma bola de textura maleável. Este passo também pode ser feito manualmente. Divide a massa em 8 porções.
- Estende cada porção da massa com o auxílio de um rolo da massa, formando círculos de ≈10 cm de diâmetro. Reserva.
- Para preparar o recheio: numa frigideira antiaderente, aquece o azeite e salteia a cebola durante alguns minutos, até ficar macia. Junta o vinagre balsâmico, deixa evaporar e, junta os cogumelos e o tomilho. Salteia os cogumelos durante pelo menos 5 minutos, até perderem alguma humidade e, junta as lentilhas cozidas. Deixa cozer mais uns minutos para tomarem o sabor do refogado. Por fim, tempera com uma pitada de pimenta preta e, ajusta os condimentos a gosto.
- Coloca o recheio sobre um dos semicírculos da massa e fecha-os com o auxílio de um garfo. Repete este procedimento para fazer as restantes empadinhas. Pincela a massa com azeite.
- Leva ao forno a 180 ⁰C durante 30 minutos, até a massa ficar dourada e crocante.
Esta Receita contém...
Uma só empadinha de lentilhas dá-te...
Uma só deliciosa empadinha dá à criança 8% de toda a energia que precisa num dia (128 kcal)
E cerca de 19% de toda a proteína que precisa (4 gramas)
Estas empadinhas são ricas em muitas vitaminas (B1, B2, B3, folatos)!
E também têm bastante fósforo (23% da Dose Diária Recomendada), ferro e zinco!
Uma breve consideração para os pais
- Para calcular a composição nutricional das receitas, foram considerados os valores nutricionais dos ingredientes com base na informação da tabela de composição de alimentos do United States Department of Agriculture (USDA).
- A determinação dos valores de referência teve por base as recomendações nutricionais médias, de ambos os sexos, na faixa etária dos 4 aos 10 anos, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).
As nossas Recomendações de Livros
