O que Causa a Anemia em Pessoas Que Seguem Uma Alimentação de Base Vegetal?

Será que as pessoas estritamente vegetarianas estão particularmente expostas ao risco de desenvolver anemia? Segundo António Robalo Nunes, presidente do Anemia Working Group Portugal (AWGP) [Grupo de Trabalho Anemia, Portugal], cerca de 25% da população mundial tem alguma forma de anemia. Sendo que mais de metade se deve à deficiência de ferro.

De acordo com um estudo epidemiológico realizado pelo mesmo grupo, em 2015, estas percentagens são válidas para a população portuguesa – vegetariana ou não. Sendo, por isso, considerado “um problema sério de saúde pública moderada ou grave”. 

Independentemente de se ser seguir uma alimentação de base vegetal ou não, o importante é seguir uma dieta saudável que iniba esta e outras condições de saúde.

A anemia ocorre quando o teu corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes, ou quando as células não funcionam correctamente. A causa mais frequente é a deficiência de ferro, mas também pode ser provocada por deficiência de vitamina B12, gravidez, ou outros problemas de saúde. Para saberes mais sobre aquilo que o ferro faz pelo corpo, quanto se deve comer diariamente e os diferentes tipos de ferro, poderás consultar este artigo.

De acordo com o site da Mayo Clinic,  os seguintes sinais podem representar um alerta para o risco de anemia: fadiga crónica, pele pálida ou amarelada, fraqueza, tonturas, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar, dores de cabeça, dores no peito e mãos e pés frios. Se suspeitas estar com anemia por deficiência de ferro ou de vitamina B12, deverás marcar uma consulta com um médico.

Apesar de se poder pensar que a carne e os mariscos são a melhor forma de obter ferro, existem muitos alimentos de base vegetal que te podem ajudar a obter doses suficientes deste mineral. Podes evitar a anemia por deficiência de ferro, ingerindo uma grande variedade de alimentos ricos em ferro, ou incluindo suplementos na tua dieta. Existem vários suplementos de ferro aptos para pessoas vegetarianas (como por exemplo, este). De qualquer modo, é fundamental falares com o teu médico antes de introduzires quaisquer suplementos na tua dieta.

13 Alimentos Ricos em Ferro

Deixamos-te aqui uma lista dos alimentos mais ricos em ferro à base de vegetais, que podes incluir na tua dieta. Certifica-te de que comes muitos alimentos ricos em vitamina C, tais como citrinos, couve-flor, assim como brócolos – deste modo, poderás conseguir aumentar a absorção de ferro até 300%.

1.Feijões e Grãos

As leguminosas, como o grão-de-bico e o feijão, têm elevado  teor de ferro, sendo que o feijão branco contém cerca de 5,2 mg de ferro por chávena, de acordo com o Medical News Today.

Os feijões secos cozinhados de raiz têm maior teor de ferro (experimenta este salteado de grão-de-bico e legumes com molho de amendoim), mas também podes escolher uma conveniente opção em lata ou desfrutar do ocasional lanche vegetariano à base de feijão, como os snacks de grão de bico da marca The Good Bean ou os feijões da Brami Lupini.

Um pacote de Grão-de-Bico Crocante – Tomate & Manjericão, composto por 83 % de grão-de-bico, contém uma considerável percentagem de ferro por porção!

2.Lentilhas

Tal como o feijão, as lentilhas contêm uma boa dose de ferro. Uma chávena de lentilhas cozidas contém cerca de 6,6 mg de ferro. Existem muitas variedades para experimentares em diferentes receitas – as lentilhas castanhas e verdes funcionam bem em refeições como lasanhas, estufados ou num rolo de lentilhas e funcho cheio de proteínas. As lentilhas vermelhas, que se tornam almiscaradas quando cozinhadas, são melhores para dahls e caril indianos e sopas de várias combinações de legumes. As lentilhas francesas e beluga têm ambas uma textura firme mesmo quando cozinhadas, tornando-as ideais para saladas com folhas verde-escuro e ricas em ferro.

3.Alimentos de soja

Tal como os próprios grãos de soja, os alimentos à base de soja, como por exemplo o tofu, o tempeh e o leite de soja são uma boa fonte de ferro. Uma tigela de cereais, ou de aveia, preparada com bebida de soja representa, assim, uma fonte deste mineral. 

Actualmente, o tofu e o tempeh estão disponíveis na maioria das mercearias ou grandes superfícies. Como alternativa, poderás experimentar nattō, um pequeno-almoço japonês composto de feijão de soja fermentado. Tem um sabor forte e uma textura glutinosa que combina bem com o arroz. Podes encontrar nattō na maioria das mercearias asiáticas, mas não te esqueças de verificar os ingredientes do molho, já que, por vezes, incluem peixe.

4. Nozes, sementes e manteigas vegetais

Nozes, sementes e certas manteigas vegetais (de frutos secos) são uma boa fonte de ferro. Sementes de abóbora, sésamo, cânhamo e de linhaça estão entre aquelas com o teor mais alto, segundo a Healthline. Cajus, pinhões, amêndoas, macadâmia e castanha de baru também são boas fontes deste mineral.

Nozes e manteigas de sementes, incluindo, por exemplo, o tahini, também te podem ajudar a atingir a tua DDR (dose diária recomendada), não obstante as nozes torradas e a manteiga de nozes poderem ter um teor mais baixo de ferro, em comparação com o alimento em cru.

5.Vegetais de folha verde

Não negligencies os teus vegetais de folhas verdes. Os verdes escuros e frondosos, como os espinafres, couves, repolhos, beterrabas e acelgas são todos grandes fontes de ferro. Na verdade, 100 gramas de espinafres têm mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha, ovos, salmão e galinha. Podes adicionar folhas verdes aos batidos, comê-los numa salada, misturá-los em sopas, ou saltear e servir como complemento ao jantar. Podes também lanchar algumas lascas fritas de couve, por exemplo.

Não és fã de couve? Outros vegetais também servem. Brócolos, couves-de-bruxelas e repolho são igualmente boas fontes de ferro.

6.Batatas

Uma simples batata inclui uma quantidade substancial de ferro, desde que deixes ficar a pele. Uma batata grande, não descascada, pode conter até 18% da tua DDR de ferro. Podes variar, cozinhando e cortando ao teu gosto. Saboreia desde batatas cozidas, assadas, fatiadas, trituradas aos escalopes, entre outras maneiras, desde que se mantenha a pele.

A batata doce também é uma boa fonte de ferro, contendo cerca de 12 % da tua DDR.

7.Cogumelos

Os cogumelos podem ser uma boa fonte de ferro, mas só se comeres determinadas variedades, tais como cogumelos brancos de Paris e cogumelos Pleurotus. Apesar de deliciosos, os cogumelos portobello e shiitake não contêm muito ferro. Adiciona cogumelos fatiados ao tofu mexido com folhas verdes, ou mistura com feijão e lentilhas para dar aos hambúrgueres de base vegetal uma textura mais agradável e um sabor delicioso.

Os cogumelos Pleurotus são um pouco menos comuns – se o local habitual onde fazes as tuas compras não os vender, talvez um mercado local de agricultores os possa comercializar. Ou porque não cultivar os teus próprios cogumelos?

8.Palmitos

Os palmitos são o núcleo de certos tipos de palmeiras. Uma chávena deste vegetal tropical contém cerca de 26% da tua DDR de ferro. Os palmitos têm uma textura firme e sabor neutro, o que os torna um ingrediente favorito para os pratos com alternativas vegetais ao marisco, como sejam os pastéis de caranguejo, escalopes, calamares e ceviche.

9.Pasta de tomate e tomate seco ao sol

O tomate cru pode não conter muito ferro, mas a pasta de tomate e o tomate seco ao sol, sim – cada um contém cerca de 22% e 14% do teu DDR, por meia chávena, respectivamente. Usa a pasta de tomate para fazer molho de massa caseiro e adiciona tomates secos ao sol em fatias às saladas e tigelas de cereais.

10.Fruta 

Ainda que, de forma geral, a fruta não contenha muito ferro, há alguns frutos que podes adicionar à tua dieta, designadamente as amoras, as azeitonas (tecnicamente uma fruta!) e o sumo de ameixa. Além disso, a fruta também é, geralmente, uma boa fonte de vitamina C, que contribui para a absorção do ferro.

11.Cereais integrais

Varia na ingestão dos cereais integrais e come-os frequentemente. De acordo com a Healthline, o amaranto, a aveia e a espelta são todos boas fontes de ferro. Desfruta, por exemplo, de uma tigela de flocos de espelta ou cozinha bolachas de base vegetal com farinha de espelta, em vez de branca. Tanto a aveia como o amaranto podem ser usados para fazer papas de aveia para o pequeno-almoço – procura diversificar com pequenos-almoços saborosos.

12.Chocolate negro

O chocolate negro (com 75%-85% de cacau) não é apenas rico em antioxidantes, sendo igualmente rico em ferro – 30 gr contêm cerca de 18% da tua DDR. Também possui magnésio, cobre e manganês, o que torna este produto terapêutico num superalimento. Existem no mercado imensas opções  de chocolate preto que não incluem ingredientes de origem animal e é uma boa razão para te “mimares” diariamente com um quadrado, ou dois Ou então podes optar por cortar o chocolate finamente e misturá-lo na massa de um brownie para um petisco rico e indulgente.

13.Melaço de cana

De acordo com o VRG, duas colheres de sopa de melaço irão dar-te 7,2 gr de ferro. No entanto, nem toda a gente o consegue suportar à colher, por isso tenta adicioná-lo a produtos cozidos, misturando-o em papas de aveia, ou combinando-o com água quente.

Adaptado da página LiveKindly

Traduzido por Ana Luísa Pereira

Capa com ilustração de Mónica Milheiro