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Como obter vitamina B12 numa alimentação vegetariana

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A vitamina B12 (colabamina) é um micronutriente essencial para a síntese do ADN e para a manutenção da integridade da mielina das células nervosas (1). A falta desta vitamina na alimentação é um problema sério e pode resultar em anemia, inibição da divisão celular e problemas neurológicos (2). A vitamina B12 é produzida exclusivamente por microrganismos, bactérias, fungos e algas – nem as plantas, nem os animais têm a capacidade de sintetizar esta vitamina1. Os animais obtêm este nutriente através da ingestão alimentar (através do solo) ou pela produção da microbiota intestinal. Assim, este nutriente só pode ser obtido pelos seres humanos através do consumo de produtos animais. Uma alimentação vegetariana, ou de base vegetal, não fornece níveis adequados desta vitamina, sendo que é necessária a sua suplementação (2). A suplementação não é exclusiva para quem segue uma alimentação vegetariana, dado que para a população geral também poderá ser necessário tomar um suplemento de vitamina B12 após os 50 anos, devido a uma redução da produção de ácido gástrico, o qual ajuda na sua absorção (3). De momento, não existe evidência de que a suplementação desta vitamina possa pôr em perigo a saúde humana e, devido à sua baixa biodisponibilidade, até é recomendado o uso de doses elevadas da mesma forma (2).

A Direção-Geral de Saúde recomenda os seguintes regimes de suplementação de B12(4):

  • Consumo de 2 porções de produtos fortificados com 1.5 a 2.5μg de vitamina B12 ou
  • Suplementação com 5 a 10μg de vitamina B12 por dia ou
  • Suplementação de 1000μg de vitamina B12 3x por semana ou 2000μg 1x por semana.

Darchite Kantelal,

Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”

Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)
, Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N

Referências:

  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US); 1998. doi:10.17226/6015.
  2. Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders A V, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B12 and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl):S27-32.
  3. Saunders, Vince A. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. J Home Econ Inst Aust. 2014;21(1):2.
  4. Gomes SC, João S, Pinho P, et al. Linhas de Orientação Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável.; 2015.
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