Cuidados a adotar para quem transita para um regime alimentar vegetariano…

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Antes de adotar um regime alimentar vegetariano é aconselhável averiguar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas análises de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (com especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência nutricional, esta deve ser corrigida através da combinação correcta de alimentos e/ou suplementos alimentares.

A realização de um check-up é igualmente importante para excluir patologias ou outras sintomas que requerem um cuidado especial com os nutrientes ingeridos, como, por exemplo, um historial de anemia ferropénica, a síndrome de má absorção ou uma menstruação abundante. Idealmente, nestas situações a implementação de uma alimentação vegetariana deve ser monitorizada por profissionais qualificados.

Após a exclusão de défices nutricionais e de patologias específicas, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata. No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptado ao indivíduo, uma vez que não há duas pessoas iguais. Algumas pessoas preferem eliminar a carne e o pescado de um dia para o outro, enquanto que outras preferem uma redução gradual. O regime alimentar flexitariano (flexitarian diet) corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. A dieta flexitariana é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Esta dieta não indica o número de refeições sem carne/pescado a consumir, no entanto a diminuição do seu consumo é uma das exigências. Quem adopta esta dieta apresenta como compromisso aumentar progressivamente o número de refeições vegetarianas.

Tendo em consideração que a adopção de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a planificação da mesma assume um papel importante. Esta planificação permite a adopção de um regime alimentar equilibrado, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade, hidratos de carbono de assimilação lenta e vitaminas e minerais essenciais. Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam de combinar diferentes fontes de proteína vegetal (cereais, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas) ao longo do dia.

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Apesar de as dietas vegetarianas bem planeadas conseguirem suprir as necessidades nutricionais, as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes, nomeadamente ferro, vitamina D, vitamina B12, cálcio, iodo e ómega-3 de cadeia longa, podem ser difíceis de obter exclusivamente através da alimentação. Como tal, a suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada (com especial destaque para a vitamina B12, o ferro, a vitamina D e o ómega 3 de cadeia longa).

Por fim, a alimentação vegetariana não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental porque diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes. Os vegetarianos devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente:

Cálcio (fontes alimentares: lacticínios, bebidas vegetais fortificadas, hortícolas de folha escura);

Ferro (fontes alimentares: ovos, hortícolas de folha escura, leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos oleaginosos);

Iodo (fonte alimentares: algas marinhas, sal iodado);

Vitamina D (fontes alimentares: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas; principal fonte: exposição solar);

Vitamina B12: (fontes alimentares: lacticínios, ovos)

A adopção de uma dieta vegetariana não apresenta riscos para a saúde, desde que inclua alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais. Idealmente, e com o objetivo de prevenir carências nutricionais, os vegetarianos devem ser dotados de conhecimentos sobre nutrientes e aconselhados por profissionais de saúde.

Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas que variam de acordo com o desequilíbrio nutricional e as especificidades próprias de cada indivíduo. Quando se desenvolvem sintomas de fadiga, cansaço fácil e falta de energia, eles podem indicar um défice de ferro e/ou vitamina B12. Por outro lado, quando se manifestam, de forma frequente, problemas relacionados com a imunidade, podemos estar perante uma deficiência de vitamina D. Se os níveis de iodo estiverem baixos, as pessoas podem sentir cansaço, sonolência e pele seca. Por fim, a queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças podem indicar uma ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Face ao exposto, é pertinente existir uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas  e de consultas de rotina com um profissional de saúde qualificado.

Artigo da autoria de Joana Carvalho, nutricionista do Celeiro.

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