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Cuidados a adotar para quem transita para um regime alimentar vegetariano…

Antes de adotar um regime alimentar vegetariano é aconselhável averiguar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas análises de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (com especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência nutricional, esta deve ser corrigida através da combinação correcta de alimentos e/ou suplementos alimentares.

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Antes de adotar um regime alimentar vegetariano é aconselhável averiguar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas análises de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (com especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência nutricional, esta deve ser corrigida através da combinação correcta de alimentos e/ou suplementos alimentares.

A realização de um check-up é igualmente importante para excluir patologias ou outras sintomas que requerem um cuidado especial com os nutrientes ingeridos, como, por exemplo, um historial de anemia ferropénica, a síndrome de má absorção ou uma menstruação abundante. Idealmente, nestas situações a implementação de uma alimentação vegetariana deve ser monitorizada por profissionais qualificados.

Após a exclusão de défices nutricionais e de patologias específicas, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata. No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptado ao indivíduo, uma vez que não há duas pessoas iguais. Algumas pessoas preferem eliminar a carne e o pescado de um dia para o outro, enquanto que outras preferem uma redução gradual. O regime alimentar flexitariano (flexitarian diet) corresponde às expectativas das pessoas que pretendem uma transição gradual. A dieta flexitariana é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Esta dieta não indica o número de refeições sem carne/pescado a consumir, no entanto a diminuição do seu consumo é uma das exigências. Quem adopta esta dieta apresenta como compromisso aumentar progressivamente o número de refeições vegetarianas.

Tendo em consideração que a adopção de uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a planificação da mesma assume um papel importante. Esta planificação permite a adopção de um regime alimentar equilibrado, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade, hidratos de carbono de assimilação lenta e vitaminas e minerais essenciais. Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade através do consumo de ovos e de lacticínios. Para os veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam de combinar diferentes fontes de proteína vegetal (cereais, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas) ao longo do dia.

Apesar de as dietas vegetarianas bem planeadas conseguirem suprir as necessidades nutricionais, as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes, nomeadamente ferro, vitamina D, vitamina B12, cálcio, iodo e ómega-3 de cadeia longa, podem ser difíceis de obter exclusivamente através da alimentação. Como tal, a suplementação alimentar destes nutrientes pode ser considerada (com especial destaque para a vitamina B12, o ferro, a vitamina D e o ómega 3 de cadeia longa).

Por fim, a alimentação vegetariana não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental porque diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes. Os vegetarianos devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente:

Cálcio (fontes alimentares: lacticínios, bebidas vegetais fortificadas, hortícolas de folha escura);

Ferro (fontes alimentares: ovos, hortícolas de folha escura, leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos oleaginosos);

Iodo (fonte alimentares: algas marinhas, sal iodado);

Vitamina D (fontes alimentares: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas; principal fonte: exposição solar);

Vitamina B12: (fontes alimentares: lacticínios, ovos)

A adopção de uma dieta vegetariana não apresenta riscos para a saúde, desde que inclua alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais. Idealmente, e com o objetivo de prevenir carências nutricionais, os vegetarianos devem ser dotados de conhecimentos sobre nutrientes e aconselhados por profissionais de saúde.

Os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas que variam de acordo com o desequilíbrio nutricional e as especificidades próprias de cada indivíduo. Quando se desenvolvem sintomas de fadiga, cansaço fácil e falta de energia, eles podem indicar um défice de ferro e/ou vitamina B12. Por outro lado, quando se manifestam, de forma frequente, problemas relacionados com a imunidade, podemos estar perante uma deficiência de vitamina D. Se os níveis de iodo estiverem baixos, as pessoas podem sentir cansaço, sonolência e pele seca. Por fim, a queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças podem indicar uma ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Face ao exposto, é pertinente existir uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas  e de consultas de rotina com um profissional de saúde qualificado.

Artigo da autoria de Joana Carvalho, nutricionista do Celeiro.

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