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Dicas para Cozinhar Tofu

As alternativas vegetais aos produtos de origem animal são cada vez mais conhecidas por todos. Aparecem nas prateleiras das cadeias de supermercado mais populares, nos menus de cafés e restaurantes dos grandes centros urbanos e, claro, brilham frequentemente em receitas nas redes sociais. 

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Tempo de Leitura: 6 minutos

De todas as opções disponíveis, o tofu é, provavelmente, uma das proteínas vegetais mais consensuais. De sabor neutro e textura variável (do sedoso ao firme, há texturas para diferentes gostos e receitas), o tofu é muito versátil, considerado barato (o preço por quilograma fica abaixo do preço do frango, por exemplo) e cada vez mais fácil de encontrar em diferentes superfícies comerciais.

Outra das vantagens deste ingrediente é o facto de ser minimamente processado. Como é feito, afinal, o tofu? Começa com a demolha de grãos de soja, que, depois de um período prolongado, são triturados e filtrados para se obter uma espécie de bebida de soja. 

Para passar do “leite” ao tofu, a próxima etapa é a adição de um coagulante que o transforma num bloco, que é prensado para que obtenha a textura firme a que estamos habituados. Quanto mais tempo na prensa, mais firme fica.

soy beans

Nas palavras da nutricionista Ana Isabel Monteiro (também conhecida pelo seu blogue Laranja-Lima e pela sua presença nas redes sociais, nomeadamente no Instagram), o tofu resulta “de um processo de coagulação (com nigari ou sulfato de cálcio), obtendo-se então um produto macio e esponjoso”.

Outra vantagem do tofu é o seu valor proteico. Em apenas 100 gramas, podemos encontrar, aproximadamente, 146 calorias, 9 g de lípidos, 0,1 g e hidratos de carbono e 14 g de proteína, sendo que os valores variam ligeiramente mediante as características de confeção.

Uma curiosidade interessante é que apesar do tofu ser habitualmente feito de grãos de soja, conforme está a ser considerado neste artigo e realçando-se aqui a quantidade apreciável de proteína deste grão, também é possível fazer tofu com farinha de grão-de-bico, por exemplo. 

O que precisas de saber para cozinhar tofu

1 – Saber escolher tofu de qualidade 

A cada vez maior oferta de produtos vegetarianos e vegan traz também mais dificuldade ao momento de compra. Como escolher o tofu mais adequado para o que pretendemos? O primeiro passo pode passar por garantir que o tofu é do tipo “fresco”, ou seja, conserva-se no frigorífico e não à temperatura ambiente. Parece um pequeno detalhe, mas faz bastante diferença.

Dentro das opções do tofu fresco, há que tomar uma decisão quanto à sua textura: sedoso, firme ou extra firme são as texturas que se encontram mais frequentemente em lojas especializadas em produtos vegetarianos ou ervanárias, por exemplo. Muitas das receitas fazem referência à textura que melhor se adequa, mas, na dúvida, o tofu firme é o mais versátil.

A nutricionista Ana Isabel Monteiro adianta que o tofu apresenta diferentes texturas “mediante o grau de coagulação” e explica que o sedoso “é menos calórico, mas também fornece uma quantidade inferior de proteína (5-6g) e de lípidos (2-5g)”, enquanto que o firme pode fornecer “uma boa fonte de proteína, sendo que a maioria das marcas em Portugal apresenta valores à ronda dos 14g de proteína por cada 100g de produto”. Para a especialista em nutrição, outra vantagem nutricional deste alimento é o facto de ser “também uma fonte interessante de cálcio”.

Escolher a marca a comprar é outra decisão que vai influenciar o resultado dos pratos criados. Neste momento, em Portugal, há já imensas marcas diferentes e, apesar de se tratar do mesmo produto e do método de produção ser, na generalidade, igual, há pequenas diferenças que se notam. 

Podem ser boas opções marcas como Shambhala, Próvida, Taifun e Celeiro (disponível nas lojas desta cadeia). Supermercados como o Lidl e o Continente também têm tofu fresco de marca própria à venda, em versão natural ou fumado (no caso do Lidl), a um preço que pode ser considerado mais acessível, em relação a outras marcas. Supermercados como o Pingo Doce também têm começado a integrar diferentes gamas de tofu.

tofu made from soybeans food nutrition concept 2

2 – Marinar, a palavra-chave

Como acontece com as principais proteínas de origem vegetal, marinar é a palavra-chave para um tofu saboroso. Por ser, habitualmente, feito à base de soja, o tofu tem um sabor muito neutro e suave. Nada como explorar combinações de ervas aromáticas, condimentos, molhos, etc. 

O ideal é que o tofu possa estar em contacto com os temperos durante algum tempo: 30 minutos antes do início da confeção são o suficiente, mas quanto mais tempo melhor.

Para um assado, por exemplo, deixar o tofu marinado em molho de soja, polpa de tomate, sal, ervas aromáticas, sumo de limão e cebola salteada é uma forma de fazer com que fique cheio de sabor de uma forma saudável. Se possível, recomenda-se deixar o tofu absorver este mesmo sabor durante a noite, para cozinhar no almoço do dia seguinte.

As combinações para marinadas são praticamente infinitas, consoante as receitas que se pretendam fazer. Além dos ingredientes referidos acima, um clássico é a vinha d’alhos, que consiste em juntar vinho branco ou tinto e muito alho às rodelas.

fried tofu healthy food

3 – Melhores técnicas de confeção 

Crocante, assado com broa ou mexido. O tofu é versátil e a prova disso é que também as texturas podem ser completamente diferentes, consoante o tipo de confeção. Isto é, o resultado do tofu confecionado vai ser diferente caso seja cozinhado no forno, na air fryer (equipamento que tem vindo a ganhar popularidade, nos últimos tempos), numa panela com molho ou na frigideira, como, por exemplo, num formato de “tofu mexido”.

Considerando a textura macia do interior do tofu, o contraste com um exterior crocante, que pode ser conseguido de diferentes formas, pode ainda proporcionar uma experiência à mesa mais rica e interessante. 

O truque para fazer tofu crocante é adicionar uma gordura, de preferência azeite, e envolver em amido de milho ou farinha de trigo. Esta combinação vai fazer com que se crie uma crosta tostada que se traduz em panar o tofu.

A nutricionista Ana Isabel Monteiro diz que, em termos de sabor, “o único tipo de confeção que não funciona [tão bem] é a cozedura” sendo que recomenda “grelhar, assar, estufar e até fritar (menos vezes, pela tua saúde)”. Explica que, de facto, as “elevadas temperaturas vão criar uma camada crocante à volta e deixar o tofu macio por dentro”, aconselhando-se que o consumo do tofu confecionado desta forma seja mais moderado por motivos de saúde.

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Tofu mexido com curcuma, servido em pão biológico de cereais integrais germinados. Receita aqui.

4 – Sabor ideal

Se ainda não tens muita experiência em confecionar tofu, há que ter em consideração que, como é feito a partir de bebida de soja, o sabor é também semelhante a esta bebida vegetal, ou seja, é neutro

Assim, como já referimos neste artigo, o segredo passa por marinar durante várias horas (preferencialmente) ou adicionar molhos intensos, sempre com a seguinte máxima em mente: “sabor nunca é demais”. Uma forma rápida de cozinhar tofu saboroso é cortar em cubos (note-se que quanto mais pequeno for o corte, mais superfície vai absorver o sabor do molho em que está envolvido) e grelhá-lo na frigideira, temperando apenas com sal, sumo de limão e pimenta, por exemplo.

Depois de estar crocante e/ou com a textura desejada e já no prato com outros ingredientes, nomeadamente com uma fonte de hidratos de carbono e uma quantidade generosa de hortícolas, pode ser adicionado um molho intenso que vai garantir sabor a cada garfada.

Funcionam bem molhos como teriyaki, de textura espessa e sabor intenso, ligeiramente adocicado, molho agridoce, de tom mais vivo e um travo a ketchup, sweet chili, para fãs de comida picante, molho de tahini, mais saudável, feito com pasta de sementes de sésamo, entre outros.  

5 – Como conservar tofu

O tofu refrigerado deve ser conservado no frigorífico depois de aberto. No entanto, tem uma particularidade: deve ser guardado em água para prolongar o tempo de vida. Depois de aberta a embalagem, o pedaço de tofu que não se usar deve ser colocado num recipiente fechado e coberto com água. Essa água deve ser substituída a cada dois ou três dias para aumentar a longevidade do produto. 

Depois de estar uns dias no frigorífico, mergulhado em água, é boa ideia prensar o tofu antes de o cozinhar. Este passo vai garantir que absorve melhor os temperos, as marinadas e os molhos que lhe são adicionados.

Outra hipótese para conservar tofu é o congelador. Pode ser congelado já mergulhado em água ou, em alternativa, marinado com especiarias adequadas a uma determinada receita. Isso vai garantir mais sabor na hora de cozinhar. Uma nota: o congelamento altera ligeiramente a textura do tofu, ficando mais firme e ligeiramente areado.

Precisas de ideias de receitas com tofu? Espreita estes triângulos de espinafres, cogumelos e tofu, da Maria Melo Falcão, ou estas espetadas de tofu e pimento, da nutricionista Márcia Gonçalves.

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Triângulos de Espinafres, Cogumelos e Tofu. Receita aqui.

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