De todas as opções disponíveis, o tofu é, provavelmente, uma das proteínas vegetais mais consensuais. De sabor neutro e textura variável (do sedoso ao firme, há texturas para diferentes gostos e receitas), o tofu é muito versátil, considerado barato (o preço por quilograma fica abaixo do preço do frango, por exemplo) e cada vez mais fácil de encontrar em diferentes superfícies comerciais.
Outra das vantagens deste ingrediente é o facto de ser minimamente processado. Como é feito, afinal, o tofu? Começa com a demolha de grãos de soja, que, depois de um período prolongado, são triturados e filtrados para se obter uma espécie de bebida de soja.
Para passar do “leite” ao tofu, a próxima etapa é a adição de um coagulante que o transforma num bloco, que é prensado para que obtenha a textura firme a que estamos habituados. Quanto mais tempo na prensa, mais firme fica.
Nas palavras da nutricionista Ana Isabel Monteiro (também conhecida pelo seu blogue Laranja-Lima e pela sua presença nas redes sociais, nomeadamente no Instagram), o tofu resulta “de um processo de coagulação (com nigari ou sulfato de cálcio), obtendo-se então um produto macio e esponjoso”.
Outra vantagem do tofu é o seu valor proteico. Em apenas 100 gramas, podemos encontrar, aproximadamente, 146 calorias, 9 g de lípidos, 0,1 g e hidratos de carbono e 14 g de proteína, sendo que os valores variam ligeiramente mediante as características de confeção.
Uma curiosidade interessante é que apesar do tofu ser habitualmente feito de grãos de soja, conforme está a ser considerado neste artigo e realçando-se aqui a quantidade apreciável de proteína deste grão, também é possível fazer tofu com farinha de grão-de-bico, por exemplo.
O que precisas de saber para cozinhar tofu
1 – Saber escolher tofu de qualidade
A cada vez maior oferta de produtos vegetarianos e vegan traz também mais dificuldade ao momento de compra. Como escolher o tofu mais adequado para o que pretendemos? O primeiro passo pode passar por garantir que o tofu é do tipo “fresco”, ou seja, conserva-se no frigorífico e não à temperatura ambiente. Parece um pequeno detalhe, mas faz bastante diferença.
Dentro das opções do tofu fresco, há que tomar uma decisão quanto à sua textura: sedoso, firme ou extra firme são as texturas que se encontram mais frequentemente em lojas especializadas em produtos vegetarianos ou ervanárias, por exemplo. Muitas das receitas fazem referência à textura que melhor se adequa, mas, na dúvida, o tofu firme é o mais versátil.
A nutricionista Ana Isabel Monteiro adianta que o tofu apresenta diferentes texturas “mediante o grau de coagulação” e explica que o sedoso “é menos calórico, mas também fornece uma quantidade inferior de proteína (5-6g) e de lípidos (2-5g)”, enquanto que o firme pode fornecer “uma boa fonte de proteína, sendo que a maioria das marcas em Portugal apresenta valores à ronda dos 14g de proteína por cada 100g de produto”. Para a especialista em nutrição, outra vantagem nutricional deste alimento é o facto de ser “também uma fonte interessante de cálcio”.
Escolher a marca a comprar é outra decisão que vai influenciar o resultado dos pratos criados. Neste momento, em Portugal, há já imensas marcas diferentes e, apesar de se tratar do mesmo produto e do método de produção ser, na generalidade, igual, há pequenas diferenças que se notam.
Podem ser boas opções marcas como Shambhala, Próvida, Taifun e Celeiro (disponível nas lojas desta cadeia). Supermercados como o Lidl e o Continente também têm tofu fresco de marca própria à venda, em versão natural ou fumado (no caso do Lidl), a um preço que pode ser considerado mais acessível, em relação a outras marcas. Supermercados como o Pingo Doce também têm começado a integrar diferentes gamas de tofu.
2 – Marinar, a palavra-chave
Como acontece com as principais proteínas de origem vegetal, marinar é a palavra-chave para um tofu saboroso. Por ser, habitualmente, feito à base de soja, o tofu tem um sabor muito neutro e suave. Nada como explorar combinações de ervas aromáticas, condimentos, molhos, etc.
O ideal é que o tofu possa estar em contacto com os temperos durante algum tempo: 30 minutos antes do início da confeção são o suficiente, mas quanto mais tempo melhor.
Para um assado, por exemplo, deixar o tofu marinado em molho de soja, polpa de tomate, sal, ervas aromáticas, sumo de limão e cebola salteada é uma forma de fazer com que fique cheio de sabor de uma forma saudável. Se possível, recomenda-se deixar o tofu absorver este mesmo sabor durante a noite, para cozinhar no almoço do dia seguinte.
As combinações para marinadas são praticamente infinitas, consoante as receitas que se pretendam fazer. Além dos ingredientes referidos acima, um clássico é a vinha d’alhos, que consiste em juntar vinho branco ou tinto e muito alho às rodelas.
3 – Melhores técnicas de confeção
Crocante, assado com broa ou mexido. O tofu é versátil e a prova disso é que também as texturas podem ser completamente diferentes, consoante o tipo de confeção. Isto é, o resultado do tofu confecionado vai ser diferente caso seja cozinhado no forno, na air fryer (equipamento que tem vindo a ganhar popularidade, nos últimos tempos), numa panela com molho ou na frigideira, como, por exemplo, num formato de “tofu mexido”.
Considerando a textura macia do interior do tofu, o contraste com um exterior crocante, que pode ser conseguido de diferentes formas, pode ainda proporcionar uma experiência à mesa mais rica e interessante.
O truque para fazer tofu crocante é adicionar uma gordura, de preferência azeite, e envolver em amido de milho ou farinha de trigo. Esta combinação vai fazer com que se crie uma crosta tostada que se traduz em panar o tofu.
A nutricionista Ana Isabel Monteiro diz que, em termos de sabor, “o único tipo de confeção que não funciona [tão bem] é a cozedura” sendo que recomenda “grelhar, assar, estufar e até fritar (menos vezes, pela tua saúde)”. Explica que, de facto, as “elevadas temperaturas vão criar uma camada crocante à volta e deixar o tofu macio por dentro”, aconselhando-se que o consumo do tofu confecionado desta forma seja mais moderado por motivos de saúde.
4 – Sabor ideal
Se ainda não tens muita experiência em confecionar tofu, há que ter em consideração que, como é feito a partir de bebida de soja, o sabor é também semelhante a esta bebida vegetal, ou seja, é neutro.
Assim, como já referimos neste artigo, o segredo passa por marinar durante várias horas (preferencialmente) ou adicionar molhos intensos, sempre com a seguinte máxima em mente: “sabor nunca é demais”. Uma forma rápida de cozinhar tofu saboroso é cortar em cubos (note-se que quanto mais pequeno for o corte, mais superfície vai absorver o sabor do molho em que está envolvido) e grelhá-lo na frigideira, temperando apenas com sal, sumo de limão e pimenta, por exemplo.
Depois de estar crocante e/ou com a textura desejada e já no prato com outros ingredientes, nomeadamente com uma fonte de hidratos de carbono e uma quantidade generosa de hortícolas, pode ser adicionado um molho intenso que vai garantir sabor a cada garfada.
Funcionam bem molhos como teriyaki, de textura espessa e sabor intenso, ligeiramente adocicado, molho agridoce, de tom mais vivo e um travo a ketchup, sweet chili, para fãs de comida picante, molho de tahini, mais saudável, feito com pasta de sementes de sésamo, entre outros.
5 – Como conservar tofu
O tofu refrigerado deve ser conservado no frigorífico depois de aberto. No entanto, tem uma particularidade: deve ser guardado em água para prolongar o tempo de vida. Depois de aberta a embalagem, o pedaço de tofu que não se usar deve ser colocado num recipiente fechado e coberto com água. Essa água deve ser substituída a cada dois ou três dias para aumentar a longevidade do produto.
Depois de estar uns dias no frigorífico, mergulhado em água, é boa ideia prensar o tofu antes de o cozinhar. Este passo vai garantir que absorve melhor os temperos, as marinadas e os molhos que lhe são adicionados.
Outra hipótese para conservar tofu é o congelador. Pode ser congelado já mergulhado em água ou, em alternativa, marinado com especiarias adequadas a uma determinada receita. Isso vai garantir mais sabor na hora de cozinhar. Uma nota: o congelamento altera ligeiramente a textura do tofu, ficando mais firme e ligeiramente areado.
Precisas de ideias de receitas com tofu? Espreita estes triângulos de espinafres, cogumelos e tofu, da Maria Melo Falcão, ou estas espetadas de tofu e pimento, da nutricionista Márcia Gonçalves.
