Brígida Ribeiro

Em Dezembro de 2013 a Revista TABU (Jornal SOL) publicou uma reportagem sobre os Mitos do Leite. Entre o painel de profissionais da área da saúde (entrevistados pela jornalista Margarida Davim) encontrava-se a Dra. Brígida Ribeiro, técnica de nutrição, consultora de vários restaurantes vegetarianos e parceira da Associação Vegetariana Portuguesa. Conheça aqui a versão integral das suas respostas.

Quais são as grandes vantagens em eliminar o leite e os laticínios da alimentação?

Existe hoje uma forte polémica em torno do consumo do leite de vaca e por diversas razões. São frequentes as notícias acerca dos benefícios e malefícios dos laticínios, sobretudo do leite, as quais, a meu ver, nem sempre bem fundamentadas.

De facto, se para uns a ingestão diária de leite é imprescindível, para outros a mesma é completamente dispensável. O que acontece por diferentes motivos, sejam por questões éticas e ecológicas, por razões de saúde ou, simplesmente, porque não gosta de leite de vaca.

O leite de vaca é considerado por muitos como um dos alimentos chave da dita ‘alimentação saudável’. Completo em diversos nutrientes e vitaminas é, na verdade, um dos alimentos mais ricos em cálcio e, talvez por isso, tão cobiçado pelos especialistas que tratam as questões da saúde óssea.

Mas será esta a única e absoluta verdade?

Em 2011, a prestigiada Universidade de Harvard retirou os laticínios do seu Prato de Dieta Saudável (Healthy Eating Plate), reformulando a ideia preconcebida de que o leite seria a única fonte de cálcio aceitável para combater a osteoporose. Consequentemente, os laticínios deixaram de ter um papel de destaque na prevenção desta doença. Em alternativa, são apresentadas formas de suprir as necessidades de cálcio e potenciar a sua absorção, através do consumo regular de vegetais (sobretudo de folha verde) e leguminosas em conjunto com a diminuição de consumo de cafeína e refrigerantes.

Vários são os artigos publicados acerca dos laticínios e das principais razões para se reduzir, ou mesmo evitar, o seu consumo: a presença de gordura saturada, cuja ingestão é fator de risco cardiovascular; a possível relação entre o consumo de laticínios e o aumento de risco de cancro nos ovários e de cancro da próstata; a intolerância à lactose; e a alegada presença de antibióticos e hormonas (tais como a IGF-1) utilizadas no tratamento e crescimento dos animais.

Neste contexto, penso existirem evidências suficientes para eliminar o leite e os laticínios (ou pelo menos reduzir substancialmente o seu consumo) da nossa alimentação. O leite de vaca não tem de ser exclusivo e os laticínios não devem ser encarados como a única fonte de cálcio, desvalorizando outros grupos alimentares como os hortícolas, as leguminosas ou as oleaginosas.

Entre os que preconizam um regime alimentar vegetariano, sobretudo os vegan (que não consomem produtos de origem animal), às razões de saúde acrescem as razões ecológicas e ambientais, sobretudo as que estão relacionadas com a indústria dos laticínios.

Há a ideia de que, não se bebendo leite, se corre o risco de não consumir cálcio suficiente. Isto é verdade? Como é que se pode evitar?

A importância do cálcio para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde óssea é inquestionável, e, por esta razão, deve ser consumido em quantidades adequadas em todas as etapas da vida. O leite de vaca tem sido considerado o alimento-chave na prevenção da osteoporose. Desde crianças que nos habituámos a ouvir que «o leite faz bem aos ossos». Muito embora se trate de um dos alimentos mais ricos em cálcio, é já comummente reconhecido que não nos devemos focar unicamente no leite como fonte exclusiva deste nutriente (até porque existem desvantagens associadas ao seu consumo).

Em 2009, a American Dietetic Association (ADA) publicou a sua posição acerca das dietas vegetarianas, demonstrando que o leite pode ser substituído por diversos outros alimentos para suprir as necessidades nutricionais de cálcio. Mas deixa um alerta que considero muito importante – não basta pensarmos na quantidade de cálcio de um alimento, nem mesmo na sua biodisponibilidade (a parte do nutriente ingerida que é, de facto, absorvida), sendo igualmente necessário termos em linha de conta toda a nossa dieta alimentar e todos os potenciais inibidores e potenciadores de absorção deste mineral. Ou seja, não vale a pena bebermos uma quantidade significativa de leite se, ao mesmo tempo, não criamos condições para que o cálcio seja absorvido. É comum cometermos alguns erros alimentares que podem influenciar negativamente esta absorção, seja através do consumo excessivo de alimentos de origem animal, de café ou álcool, e esquecermos a atividade física e a exposição solar como fatores importantes na fixação óssea deste mineral. Inversamente, outros alimentos, tais como os vegetais e legumes, que potenciam a sua absorção são tantas vezes desvalorizados no nosso prato.

Assim, quando optamos por eliminar o leite da nossa dieta devemos ter em conta todos estes fatores para evitarmos possíveis deficiências em cálcio. Alimentos vegetais ricos em cálcio: vegetais de folha verde (brócolos, couves, nabiças, couve chinesa, etc.) e aromáticas; cereais integrais; leguminosas e derivados (tofu ou miso); oleaginosas (nozes, amêndoas, etc.) e sementes; algas marinhas.

O que é a intolerância à lactose e como detetá-la?

A Intolerância à Lactose consiste na reação adversa ao leite de vaca (ou derivados), causada pela deficiência da enzima – lactase – necessária à digestão do açúcar do leite (lactose). Quando não ocorre a digestão da lactose e esta permanece inteira no intestino, sem ser absorvida, pode causar infeções ou lesões na mucosa intestinal, levando ao surgimento de vários sintomas, mais ou menos severos, dependendo do tipo e grau da intolerância. Os sintomas mais frequentes são o desconforto abdominal causado pela distensão abdominal (pela presença de gás), dor e diarreia. Estes sintomas podem decorrer da ingestão de laticínios ou de produtos como bolos, bolachas, cereais, gelados, chocolates, e todos aqueles que tenham o leite como ingrediente.

A ingestão de leite de vaca e outros produtos derivados, de que são exemplo o iogurte ou os leites processados isentos de lactose, nem sempre é desaconselhada.

Mas, na minha opinião, existem hoje no mercado uma variedade de produtos alimentares de origem vegetal, que podem substituir os laticínios de forma muito mais eficaz.

A Intolerância à Lactose, que nada tem a ver com Alergia ao Leite (pois não envolve o sistema imunológico), afeta, segundo a Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia, cerca de 1/3 da população portuguesa.

Em alguns regimes de emagrecimento, retirar os laticínios da alimentação leva a uma grande perda de peso. A que é que se pode dever isto?

São vários os estudos científicos que apresentam relação entre o consumo de laticínios e o excesso de peso, sobretudo nas crianças mais pequenas, embora não existam evidências cientificas suficientes que comprovem que a eliminação do leite e seus derivados conduza diretamente à perda de peso. Contudo, quando fazemos alterações ao nosso regime alimentar, sobretudo quando a perda de peso é o principal objetivo dessa mudança, temos tendência em eliminar da alimentação a maioria dos alimentos hipercalóricos.

O que acontece é que, ao eliminar ou reduzir substancialmente o consumo de laticínios, nomeadamente os queijos gordos, os iogurtes aromatizados e as manteigas, reduzimos também o nosso peso. O facto de substituirmos o leite e seus derivados por versões menos calóricas, mais ricas em fibras e de maior digestibilidade, pode contribuir para o melhor funcionamento da flora gastrointestinal, contribuindo para a perda ponderal.

Por outro lado, a maioria dos regimes de emagrecimento que defendem a eliminação dos laticínios preconizam também uma alteração de todo o regime alimentar e mudança do estilo de vida, com o aumento de consumo de alimentos ricos em fibra e a prática de exercício físico. Sendo assim, penso que, mais uma vez, não podemos avaliar a eficácia de um regime de emagrecimento apenas pela eliminação de um único grupo alimentar. Se há vantagens em retirar os laticínios da nossa alimentação para reduzir o peso? Há, mais não podem ser avaliadas de forma isolada.

O leite de soja é um bom substituto do leite e seus derivados? Quais são as grandes vantagens de optar por leite de soja? Há algum risco em beber leite de soja?

Em relação à utilização do leite de soja (ou bebida natural de soja) como substituto do leite de vaca e seus derivados tenho duas opiniões distintas:

– Sim, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite, pelo facto de ser isento em lactose, gorduras saturadas e colesterol. A bebida natural de soja possui um valor calórico semelhante ao do leite de vaca e pode conter valores razoáveis em cálcio, no caso das versões ‘enriquecidas’ com este nutriente.

– Porém, quando falamos em substituições, não podemos deixar de ter em conta toda a dieta alimentar. Não tenho que substituir o leite de vaca necessariamente por outra bebida para obter os mesmos nutrientes. Contudo, há hábitos que temos dificuldade em alterar. Se, normalmente, ingerimos leite ao pequeno-almoço, temos, tendencialmente, a necessidade de substituir esse copo de leite por uma outra bebida, sobretudo quando tratamos das refeições dos mais pequenos.

Assim, penso que o objetivo primário de qualquer mudança no nosso regime alimentar é tentar perceber que a falta de um determinado nutriente (neste caso, do cálcio presente no leite) não tem que ser colmatada por um determinado alimento, mas sim por um conjunto de produtos e práticas alimentares.

Além disso, existem também algumas desvantagens no consumo excessivo do leite de soja. Muitas das bebidas de soja existentes no mercado contêm grande quantidade de açúcar, nomeadamente se forem aromatizadas, e percentagens de gordura relevantes (mesmo não sendo saturadas). A bebida natural de soja possui ainda alguns inibidores enzimáticos que podem ser prejudiciais à digestão de proteínas e absorção de nutrientes.

Paralelamente, o seu teor em fito-estrogénios é também controverso. Se vários autores mencionam o seu efeito protetor na prevenção de doenças cancerígenas, como o cancro da mama ou da próstata, ou mesmo na manutenção da estrutura óssea, outros afirmam que o consumo excessivo de leite de soja pode alterar o normal funcionamento da tiroide.

Em suma, o leite de soja deve ser sempre consumido sem excessos e em complemento com uma alimentação variada e equilibrada.

Quais as diferenças entre os leites de soja, arroz e aveia? Há algum que seja melhor do ponto de vista nutricional?

Do ponto de vista nutricional, as bebidas vegetais são muito semelhantes. O valor calórico das bebidas naturais (sem aromatizantes adicionados) varia entre as 40 e as 60Kcal/100mL.

Existe uma grande variedade de bebidas, desde o leite de soja às bebidas de arroz, aveia, kamut, espelta, cevada, quinoa, amêndoa e/ou avelã, coco, etc.

Todas apresentam vantagens pelo facto de serem isentas de lactose, gordura saturada e colesterol, mas nem todas podem ser consumidas por quem padece de doença celíaca (intolerância ao glúten) ou mesmo diabetes.

Na hora de escolher, deve optar por variedades sem adição de aromas (como baunilha ou chocolate) ou açúcares/adoçantes adicionados, tais como xarope, dextrose ou açúcar de cana. As bebidas vegetais biológicas, apesar de serem mais dispendiosas, têm, normalmente, teores de açúcar e gordura mais reduzidos. Não beneficiando a sua carteira, podem beneficiar substancialmente a sua saúde.

Se é celíaco, deve optar por bebidas isentas de glúten, como a de arroz, millet, quinoa ou amêndoa.

Algumas marcas podem ser enriquecidas com cálcio, vitamina D ou B12, vantajoso para quem optar por um regime alimentar vegetariano ou vegan.

De forma resumida, penso que as bebidas vegetais podem, de facto, constituir uma boa alternativa ao leite de vaca, desde que opte por variar e por não consumir estas bebidas de forma excessiva.

As crianças devem ou não beber leite de vaca? A partir de que idade e até que idade se deve beber leite?

A introdução do leite de vaca na alimentação tem sido bastante controversa. As últimas notícias divulgadas pelo Projeto EPACI Portugal 2012 – Estudo Padrão Alimentar e de Crescimento na Infância – demonstraram que os valores de excesso de peso e obesidade duplicaram entre os 12 e os 36 meses de idade (em comparação com os 6 meses) e que, uma das razões possíveis pode prender-se com a precoce introdução do leite de vaca na alimentação infantil. Outra das conclusões do estudo demonstra que as crianças entre os 12 meses e os 3 anos consomem mais do dobro das proteínas recomendadas, em particular pela ingestão excessiva de leite.

Segundo as recomendações pediátricas, o leite de vaca deve apenas ser introduzido a partir de 1 ano de idade, não devendo exceder as duas porções diárias (uma porção equivale a 250mL de leite, um iogurte ou duas fatias de queijo). Os laticínios não devem conter teores elevados de gordura e açúcares adicionados. Estas são recomendações comuns a todos os regimes que ‘permitam’ o consumo de leite de vaca e seus derivados, mesmo que nos estejamos a referir às dietas ovo-lacto-vegetarianas.

A ingestão precoce e excessiva de leite de vaca, antes dos 12 meses, pode provocar alguns distúrbios alimentares como intolerância à lactose, deficiências de nutrientes como o ferro e o excesso de peso.

As bebidas vegetais como o leite de soja ou arroz devem, tal como o leite de vaca, ser introduzidas na alimentação a partir dos 12 meses de idade. Isto porque o teor de gordura destas bebidas, embora não saturada, pode também promover o aumento de peso nas crianças. Além disso, as leguminosas, normalmente inseridas na alimentação a partir dos 9 meses, podem potenciar algumas reações alérgicas na fase de diversificação alimentar da criança. A soja deve ser apenas consumida através de tofu, miso ou iogurtes de soja, por serem alimentos fermentados, e mais fáceis de digerir nesta fase.

Antes dos 12 meses de idade, o leite de vaca pode ser substituído por fórmulas infantis à base de soja, sempre com acompanhamento e supervisão médica e nutricional.

Na minha opinião, se o bebé for alimentado com o leite materno de forma exclusiva até aos 6 meses e diariamente até aos 12 meses de idade, e se a sua dieta alimentar for adequada e equilibrada, não existem motivos para preocupação.

A partir dos 12 meses de idade, se pretender eliminar o leite de vaca e derivados, a criança pode consumir bebidas de origem vegetal sem qualquer problema. O meu conselho consiste em optar por bebidas vegetais biológicas, com pouco teor de açúcar e diversificar ao máximo. Se preferir bebidas enriquecidas com vitaminas e minerais (como é o caso da vitamina D ou Cálcio), verifique a dose diária recomendada (DDR) no rótulo da embalagem para evitar a excessiva ingestão de nutrientes. A introdução destas bebidas deve ser realizada de forma gradual para identificar possíveis intolerâncias a alguns ingredientes específicos.

Se a sua família optar por um regime alimentar vegetariano ou vegan, procure conversar com o pediatra do seu bebé e com um especialista em dietética ou nutrição, sobre a melhor forma de fazer face a possíveis deficiências nutricionais pela eliminação ou redução de consumo de leite e derivados. Informe-se.

Dra. Brígida Ribeiro, técnica de nutrição, consultora de vários restaurantes vegetarianos e parceira da Associação Vegetariana Portuguesa.


Para além destas considerações mais específicas, a Associação Vegetariana Portuguesa defende que nas sociedades desenvolvidas as questões nutricionais já não são, nem devem ser, discutidas num vácuo que filtra as questões éticas e ecológicas. Cada vez mais estudos científicos e relatórios independentes mostram que as nossas escolhas alimentares têm um impacto claro e muito significativo não só em nós próprios, mas também nos outros e no que nos rodeia. Felizmente há cada vez mais pessoas que procuram harmonizar os seus hábitos e estilos de vida, de forma saudável, com os princípios de respeito pelo ambiente e protecção dos animais. Não se trata de fundamentalismos, mas sim de cada cidadão informado e consciente tentar fazer o que está ao seu alcance para um mundo melhor e mais justo.

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