O que é e a sua importância
O ferro é um dos minerais mais conhecidos e é fundamental para o nosso crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular normal e síntese de algumas hormonas e tecido conjuntivo. Este micronutriente também classificado como um oligoelemento, é também um componente essencial da hemoglobina, que transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos, e da mioglobina, que fornece oxigénio aos músculos.
O ferro disponível nos alimentos poderá ser do tipo heme (ferro ferroso) – encontrado exclusivamente na matéria animal – e não heme (ferro férrico) – presente nos alimentos de origem vegetal, alimentos fortificados e também na matéria animal por acumulação nos seus tecidos através da sua alimentação. A deficiência deste mineral continua a ser comum, apesar da ampla disponibilidade dos alimentos ricos em ferro, sendo considerada a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo.[1]
Ingestão diária recomendada de ferro (EFSA)
Défice e sintomas associados:
É comum identificar ferropénia (anemia por deficiência de ferro) em crianças, mulheres com ciclo menstrual e em pessoas que seguem uma alimentação pobre em ferro. Os sintomas mais comuns de anemia podem ser fraqueza, cansaço, pele pálida, dificuldade de concentração, tonturas, dispneia e queda de cabelo.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[2], para adultos, são de 11 mg (miligrama) para homens e 16 mg para mulheres. Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Fontes alimentares de Ferro: como obter?
É essencial que alimentos tais como leguminosas, frutos secos, sementes, cereais fortificados, entre outros, façam parte da nossa alimentação regular. Na tabela à direita podes ver a quantidade estimada de ferro não heme presente em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela, consumir 30 g (grama) de cereais de trigo fortificados corresponde aproximadamente à ingestão de 7 mg de ferro não heme.
Dados repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- O ácido ascórbico (vitamina C) é um factor facilitador da absorção de ferro, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Numa alimentação vegetariana é importante ter isto em mente sempre que consumimos alimentos fonte de ferro não heme. Outros ácidos orgânicos também poderão melhorar a absorção do ferro.[3][4]
Utiliza sumo de limão, vinagre, tomate concentrado e outros nos teus cozinhados. Consome também alimentos tais como laranja, kiwi, morangos, pimento, e outros, juntamente com a refeição.
- Fitatos e compostos fenólicos têm um efeito inibitório sobre a absorção de ferro. Métodos como a germinação, fermentação, demolha e cozimento de leguminosas, grãos e sementes, diminui o teor de fitatos. Também pode ser recomendado evitar o consumo de alimentos ricos em compostos fenólicos (chá, café, vinho tinto e cacau) durante e próximo (1 hora antes e depois) das refeições, sobretudo para aqueles que apresentam um quadro de défice nutricional de ferro.[5][6]
- O ferro é armazenado no organismo através da proteína conhecida como ferritina e transportado sob a forma de transferrina. A monitorização de ambas as proteínas são importantes para uma melhor avaliação clínica dos níveis de ferro no organismo.
- É através da urina, das fezes, do trato gastrointestinal e da pele que se perdem pequenas quantidades de ferro, e no caso particular das mulheres a perda pode ser maior devido à menstruação.
- Mulheres em pré-menopausa, grávidas, crianças, idosos, atletas e vegetarianos são considerados grupos de risco para anemia por deficiência de ferro. Também doadores frequentes de sangue, pessoas com cancro e pessoas com distúrbios gastrointestinais correm maior risco.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005 (WHO)
- [2] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (EFSA)
- [3] Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids (Teucher et al., 2004)
- [4] Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption (Siegenberg et al., 1991)
- [5] Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages (Hurrell et al., 1999)
- [6] A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope (Ahmad Fuzi et al., 2017)
