O que é e a sua importância
O ómega 3 é uma família de ácidos gordos polinsaturados que são essenciais ao nosso organismo e desempenham um papel importante na regulação da inflamação, coagulação sanguínea, funcionamento muscular, função imunitária, regulação da secreção de hormonas, entre outros.
Existem vários tipos de ácidos gordos que constituem a série ómega 3, sendo que os mais familiares são o ácido alfa linolénico (ALA), o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA).
Os ácidos DHA e EPA estão presentes sobretudo em produtos de origem animal (pescado) e em algumas algas marinhas; já o ácido ALA é encontrado predominantemente em produtos de origem vegetal. A síntese dos ácidos DHA e EPA é feita originalmente por microalgas, ainda que o peixe consumido pelos humanos represente a principal fonte alimentar destes ácidos. Quando o pescado se alimenta de fitoplâncton, que por sua vez se alimenta de microalgas, ocorre acumulação destes ácidos gordos nos seus tecidos.
Ingestão diária recomendada ALA, EPA e DHA (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Alguns sintomas de défice podem ser pele seca e irritada, olhos secos, queda de cabelo, dores articulares, depressão, entre outros. A não ingestão destes ácidos gordos polinsaturados é também um factor de risco para ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outras complicações.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 0,5% do consumo calórico total para a ingestão de ALA e de 250 mg (miligrama) para a ingestão de EPA + DHA.
Calcular ingestão de ALA: Um indivíduo com um consumo energético diário de 2000 kcal deve assegurar a ingestão de cerca de 1,1 g (grama) de ALA.
(0,005 x 2000 kcal / 9 kcal)* = 1,1
* 1 g de gordura equivale a 9kcal
Fontes alimentares de Ómega 3: como obter?
Na alimentação vegetariana, a forma de ingestão mais acessível destes ácidos gordos polinsaturados na forma de ALA passa pelo consumo de sementes de linhaça moída, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e tofu/soja, essencialmente.
Os óleos de linhaça, de cânhamo, de soja, entre outros, também podem ser uma fonte de ALA, mas o seu consumo deve ser comedido por se tratarem de alimentos densamente calóricos, no entanto, quantidades muito modestas (p. ex. 1 colher de chá de óleo de linhaça ou de chia) são suficientes para as metas diárias.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela, consumir uma colher de sopa de linhaça moída – aproximadamente 5 g – corresponde à ingestão de aproximadamente 1,1 mg de ALA.
Para saberes mais sobre estes dados estimados e outros detalhes técnicos, acede a este artigo da Márcia Gonçalves, nutricionista parceira da Associação Vegetariana Portuguesa.
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- É importante referir que as gorduras polinsaturadas ómega 6, como o ácido linoleico (LA), também são essenciais ao nosso organismo, porém, são encontradas em maior abundância nos diferentes alimentos fonte de lípidos insaturados (amendoins, sementes de girassol, amêndoas, nozes, entre outros). A ingestão dos ácidos gordos ómega 3 como ALA requer ligeiramente mais cuidado e deve ser privilegiado para um maior equilíbrio. LEMBRA-TE! Consome diariamente alimentos ricos em ALA como os referidos anteriormente.
- O ALA presente nos alimentos pode ser convertido maioritariamente no fígado em EPA e em DHA. Contudo, estima-se que estas sínteses sejam muito baixas, principalmente para o DHA.[1] Dado que o processo de metabolização (ALA→EPA→DHA) utiliza as mesmas enzimas para a conversão dos ácidos gordos ómega 6 (LA), uma maior ingestão de LA pode contribuir para uma menor síntese de EPA e DHA.[2]
- Limitar a ingestão de LA pode ser conseguido através da redução do consumo de alguns óleos vegetais ricos em ómega 6 (girassol, milho, sésamo, entre outros) e margarinas. Privilegiar o azeite, sementes e frutos gordos em vez dos óleos já referidos é uma boa estratégia.
- A suplementação de óleo proveniente de microalgas é uma opção para a ingestão de EPA e DHA. Porém, não existe um sólido consenso, ainda, sobre a sua recomendação e necessidade generalizada para vegetarianos. Ainda assim, a suplementação parece ser importante em certas fases da vida em que as necessidades estão aumentadas, como no caso das crianças pequenas, grávidas e lactantes, sob orientação de um nutricionista.
- Várias algas desidratadas podem conter ALA, EPA e/ou DHA, no entanto, a quantidade consumida para que se garanta um fornecimento relevante destes micronutrientes, pode representar um risco para a saúde pela toxicidade de iodo, especialmente no caso da kelp, wakame ou dulse.[3]
- As evidências mais relevantes sobre os efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3 realçam que a sua ingestão adequada está associada a um melhor funcionamento do aparelho circulatório e a um menor risco de doenças cardiovasculares, pela capacidade de baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir os níveis dos triglicéridos e a resposta inflamatória.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol (EFSA)
- [2] Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets (Saunders et al., 2013)
- [3] Nutritional value of edible seaweeds (MacArtain et al., 2007)
