O que é e a sua importância
O selénio pertence à família dos minerais e é classificado como um oligoelemento essencial para a composição de várias enzimas e proteínas, designadas como selenoproteínas, que auxiliam na síntese do ADN e protegem as membranas celulares dos danos provocados pela acção de radicais livres e de infecções. Estas proteínas regulam também a acção das hormonas tiroideias.
Ingestão diária recomendada de Selénio (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Alguns sintomas de défice podem ser náuseas, dores de cabeça, confusão, alterações do estado mental, letargia, tonturas, hipotiroidismo e infertilidade masculina. As doenças de Keshan e de Kashin-Beck estão associadas a uma deficiência severa de selénio.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 70 μg (micrograma). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores para as diferentes faixas etárias.
Fontes alimentares de Selénio: como obter?
É essencial que alimentos como castanhas do brasil, cogumelos, sementes, leguminosas, entre outros, façam parte da alimentação regular. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de selénio presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela, consumir 30 g (grama) de sementes de girassol corresponde à ingestão de aproximadamente 16 μg de selénio.
Dados da composição de alimentos da EFSA
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A castanha do pará (conhecida também como castanha do brasil) é considerada o alimento com maior teor de selénio e uma das melhores estratégias para cumprir as necessidades nutricionais de referência para ingestão de selénio. No entanto, os valores registados para o teor deste alimento são bastante díspares (1-100 μg por cada grama de castanha), variando em função da concentração de selénio nos solos dos locais de produção assim como outros factores.[2]
- Existe uma relação sinergética importante para a saúde da tiroide entre o selénio e o iodo. É essencial acautelar a ingestão de ambos os minerais para o normal funcionamento da tiróide. A deficiência de selénio pode exacerbar a deficiência de iodo, aumentando potencialmente o risco de deficiência intelectual em bebés e de doenças da tiroide em adultos.
- A quantidade de selénio disponível nos alimentos, tanto de origem vegetal como animal, varia em função da composição dos solos e da região destes no planeta.
- As populações que vivem em regiões em que os solos são mais pobres em selénio, como a China, Rússia e Europa, estão em maior risco de défice deste mineral. Pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano nas regiões referidas, pessoas portadoras do vírus HIV e com doença renal também são considerados grupo de risco.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
