O que é e a sua importância
A vitamina B12, também designada cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel – que se dissolve em água – do complexo B. Tem um papel essencial no desenvolvimento, mielinização e função do sistema nervoso central, formação de glóbulos vermelhos e síntese de ADN. A cobalamina é produzida na natureza por microrganismos como bactérias, fungos e algas presentes no meio ambiente.
Na alimentação humana está disponível em quantidades significativas apenas nos alimentos de origem animal e nos alimentos fortificados. Uma vez que os animais (incluindo humanos) não sintetizam cobalamina, a maior parte dos animais criados para consumo obtém esta vitamina através da ingestão alimentar de rações fortificadas, administração de injectáveis, através da produção da microbiota intestinal – sobretudo nos animais ruminantes – ou através da contaminação de bactérias produtoras presentes nos solos e águas não tratadas.
Alimentos de origem vegetal não fortificados podem conter vitamina B12 dependendo da contaminação por bactérias produtoras, mas em quantidades consideradas negligenciáveis tendo em conta as necessidades humanas[1], sendo assim importante não depender exclusivamente destes alimentos para a ingestão desta vitamina.
Ingestão diária recomendada de Vitamina B12 (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Sintomas hematológicos, neurológicos e psiquiátricos podem ser manifestações de défice desta vitamina, tais como fraqueza, fadiga, falta de ar (dispneia), sensação de formigueiro e dormência nas mãos e dos pés, problemas de equilíbrio, problemas de memória e confusão mental, depressão, demência, entre outros. A anemia macrocítica é uma patologia comum associada ao défice de vitamina B12.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 4 μg (micrograma). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Como obter vitamina B12?
Garantir a ingestão de B12 de forma conveniente passa pela escolha de um suplemento e/ou alimentos fortificados (como bebidas e iogurtes de soja fortificados, levedura nutricional com B12 e outros). Vê a tabela interactiva à direita para informação mais detalhada.
Toma nota!
O uso de suplementos deve ser realizado de forma cuidada e preferencialmente sob orientação de um profissional de saúde. Realça-se que, apesar da obrigatoriedade da notificação destes produtos à Direcção-Geral da Agricultura e Veterinária (DGAV) – entidade competente para autorização da comercialização dos suplementos alimentares -, não é exigido a realização de ensaios de segurança nem verificação das doses destes.
A suplementação pode ser uma forma conveniente de assegurar a ingestão de B12, de forma a prevenir situação de défice e a manter níveis adequados. As formas de cobalamina tipicamente utilizadas nos suplementos alimentares incluem a cianocobalamina e a hidroxicobalamina.[1]
Em geral, as recomendações mais comuns de suplementação preventiva de vitamina B12, para indivíduos adultos, são as seguintes:[2][3]
- Dose diária e única de 50 – 100 µg
- Ou, 3 doses diárias de 2 µg
- Ou, a toma de 2000 µg apenas 1 vez por semana, ou divididos em 2 tomas (1000 µg, 2 vezes por semana)
A suplementação parece ser eficaz tanto no caso da dose diária de 50 µg, como da toma semanal de 2000 µg.[4] Dado que outros complexos vitamínicos podem conter doses mais baixas de B12 e/ou doses elevadas de outros micronutrientes, é recomendado a suplementação individual desta vitamina. Também, deve ser tido em mente que o uso generalizado de multivitamínicos é desaconselhado.
Observação: Estimam-se taxas de absorção bastante reduzidas para os suplementos, daí a necessidade de doses elevadas comparativamente às recomendações nutricionais diárias já referidas. Estas doses são consideradas seguras e eficazes, sendo o excesso excretado através da urina.
As fontes alimentares de vitamina B12 adequadas a vegetarianos são os alimentos fortificados com esta vitamina, tais como algumas bebidas e iogurtes vegetais, levedura nutricional, alternativas vegetais à carne e cereais de pequeno-almoço. A forma cianocobalamina é a que está tipicamente presente nestes alimentos fortificados pela sua forma sintética estável e acessível.[2]
Idealmente, para suprir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados, devem ser consumidas 3 porções de alimentos fortificados, que forneçam 2 µg de vitamina B12[3] (estima-se que a absorção intestinal fique saturada com a ingestão de 1,5 – 2,0 µg de vitamina B12 por refeição).[1] Deve ser tido em conta que as quantidades deste micronutriente na generalidade dos alimentos fortificados são modestas e exigem a regularidade do seu consumo, podendo o uso exclusivo destes não ser suficiente para assegurar uma ingestão adequada.
Podes ler com maior detalhe acerca da suplementação, alimentos fortificados e não só, neste artigo da Márcia Gonçalves – nutricionista parceira da associação.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A monitorização periódica dos níveis sanguíneos é uma atitude de prevenção importante, que deve ser levada a cabo com regularidade por qualquer pessoa e que permitirá a um profissional de saúde averiguar a necessidade de suplementar ou ajustar a dosagem.
- A ingestão inadequada sistemática e/ou outros factores de saúde podem contribuir para o esgotamento das reservas corporais de vitamina B12, sendo que poderão ser necessários alguns anos até que tal esgotamento se torne evidente. A insuficiência de vitamina B12 é também caracterizada por alterações bioquímicas, como concentrações elevadas de homocisteína e/ou ácido metilmalónico no sangue.[1]
- Existem outras formas disponíveis de vitamina B12 (p.ex. metilcobalamina) a serem disponibilizadas nos suplementos, mas o seu uso pode não ser justificado uma vez que as evidências são ainda insuficientes para serem recomendadas, sendo também geralmente alternativas mais caras. A forma cianocobalamina é a mais recomendada pela sua elevada estabilidade, relação custo-benefício, segurança e conhecimento acerca da eficácia das doses utilizadas.[5]
- Em relação à via de administração, os suplementos sublinguais e os orais parecem ser igualmente eficazes na manutenção dos níveis ou na correção da deficiência de cobalamina.[6][7] Os estudos científicos que comparam as duas modalidades de suplementação demonstram que ambas permitem a correção do défice de vitamina B12, não havendo, por isso, uma superioridade da via sublingual – suplementos na forma de comprimido ou em solução, colocados debaixo da língua para dissolução.
- Vários tipos de algas e suplementos de microalgas, como spirulina, p.ex., são muitas vezes associadas a fontes de vitamina B12, mas estas contêm compostos análogos da cobalamina sem actividade biológica e, por isso, não correspondem a fontes confiáveis desta vitamina.[8] Também os cogumelos e alimentos vegetais fermentados (tempeh, kimchi, sauerkraut…) têm sido associados a fontes de B12 e alvo de estudo. No entanto, não é recomendado depender destes alimentos exclusivamente para a ingestão deste micronutriente, uma vez que também podem conter compostos análogos da cobalamina ou quantidades consideradas residuais.
- Nas grávidas e lactantes, o consumo de vitamina B12 requer ainda mais atenção. A carência na dieta da mãe traduz-se em reservas menores no filho, assim como num menor conteúdo de vitamina B12 no leite materno. Porém, quando as mães vegetarianas suplementam adequadamente esta vitamina, não parece haver diferenças no seu teor no leite materno, relativamente às mães não vegetarianas.[9]
A associação disponibiliza um ebook prático onde podes encontrar informação com maior detalhe acerca desta temática. Acede aqui para descarregá-lo. - O défice de vitamina B12 não deve ser preocupação exclusiva de quem segue um padrão alimentar vegetariano, uma vez que a prevalência do défice aumenta com a idade, e estima-se que possa afectar entre 10 a 15% da população com mais de 60 anos.[10] Com o envelhecimento, há uma diminuição da acidez e da atividade enzimática no estômago, que resultam numa menor libertação da vitamina B12 dos alimentos e, consequentemente, menos B12 disponível para a absorção.
- São também considerados factores de risco para situação de défice desta vitamina, indivíduos com gastrite atrófica, anemia perniciosa, distúrbios e infecções gastrointestinais. O uso crónico de alguns medicamentos para diabetes ou inibidores de ácido gástrico podem interferir com a absorção de vitamina B12.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (EFSA)
- [2] Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation (Rizzo et al., 2016)
- [3] Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition (Agnoli et al., 2017)
- [4] Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial (Del Bo et al., 2019)
- [5] Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency (Obeid et al., 2015)
- [6] Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route (Sharabi et al., 2003)
- [7] A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels (Yazaki et al., 2006)
- [8] Vitamin B12 sources and bioavailability (Watanabe, 2007)
- [9] Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States (Pawlak et al., 2018)
- [10] Vitamin B12 deficiency in the elderly (Baik & Russel, 1999)
