O que é e a sua importância
A vitamina B9, também com designação Folato, e mais conhecida como ácido fólico, é uma vitamina do complexo B classificada como hidrossolúvel – que se dissolve em água. O folato é a forma natural desta vitamina que se encontra nos alimentos e no organismo. O ácido fólico é a forma sintética e encontra-se nos alimentos fortificados e suplementos.
Este micronutriente é essencial para a formação de DNA e de novas células, assim como para o metabolismo de aminoácidos, desempenhando, por isso, um papel importante na produção de glóbulos vermelhos, mas também no suporte do crescimento do feto e da placenta, durante a gestação.
Ingestão diária recomendada de Folato (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Os sintomas de défice desta vitamina podem incluir cansaço, fraqueza, arritmia cardíaca, dificuldade de concentração, queda de cabelo, palidez, aftas, entre outros. A anemia macrocítica é uma patologia comum associada ao défice desta vitamina.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 330 µg (micrograma). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Neste valores é tido em conta os equivalentes de folato dietético (DFE), onde as formas de ácido fólico representam uma maior biodisponibilidade.
Fontes alimentares de Folato: como obter?
É essencial que alimentos como edamame, feijão, lentilhas, espargos, espinafres, brócolos, abacate, entre outros, façam parte da alimentação regular. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de folato presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela, consumir 25 g (grama) de soja texturizada corresponde aproximadamente à ingestão de 93 µg de folato.
Dados repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A vitamina C parece aumentar a biodisponibilidade deste micronutriente uma vez que limita a sua degradação no estômago. Assim, consumir alimentos ricos em folato juntamente com alimentos fonte de vitamina C poderá ser benéfico.
- A ingestão de álcool afecta a absorção e o metabolismo desta vitamina, diminuindo assim as concentrações séricas de folato no organismo.[2]
- Apesar de serem raros os casos de défice deste micronutriente, uma vez que são muitos os alimentos onde pode ser encontrado, existem condições que podem contribuir para um diagnóstico destes, tais como alcoolismo, gravidez, distúrbios gastrointestinais (doença celíaca, doença de Crohn, entre outras), intervenções cirúrgicas intestinais e alguns casos de variantes genéticas, que impedem a conversão de folato para a forma activa usada pelo organismo.
- A Organização Mundial da Saúde recomenda a suplementação diária oral de ácido fólico (400 μg) juntamente com ferro, no período pré-natal (gravidez), de forma a reduzir o risco de baixo peso no nascimento, anemia materna e deficiência em ferro.[3] Adicionalmente, alguns referenciais, como o manual «Alimentação e Nutrição na Gravidez» da Direcção-Geral da Saúde, recomendam a suplementação com 400-800 μg inclusivamente antes da concepção, e nas primeiras 4 semanas de gestação, para a redução da incidência de malformações congénitas, e defeitos do tubo neural. O manual referido pode ser acedido nesta página do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. A associação disponibiliza também um ebook prático no contexto da alimentação vegetariana da autoria da nutricionista Márcia Gonçalves, onde podes encontrar informação com maior detalhe acerca desta temática. Acede aqui para descarregá-lo.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate (EFSA)
- [2] Alcohol increases homocysteine and reduces B vitamin concentration in healthy male volunteers--a randomized, crossover intervention study (Gibson et al., 2008)
- [3] Suplementação diária de ferro e ácido fólico em gestantes (OMS)
