O que é e a sua importância
A vitamina E, também conhecida como tocoferol, pertence à família das vitaminas lipossolúveis – que se dissolvem em gordura – e é conhecida pela sua acção antioxidante, ao proteger as células dos radicais livres. Esta vitamina essencial está envolvida na função imunitária, é importante também para a produção de glóbulos vermelhos e ajuda o organismo a utilizar a vitamina K.
Encontramos este micronutriente maioritariamente nos alimentos de origem vegetal, uma vez que é sintetizado maioritariamente pelas plantas. A forma α-tocoferol é a forma mais comum e activa dos 8 compostos conhecidos desta vitamina.
Ingestão diária recomendada de vitamina E (EFSA)
Défice e sintomas associados:
O défice de vitamina E pode causar sintomas neurológicos, incluindo alterações no equilíbrio e coordenação, lesões nos nervos sensitivos, fraqueza muscular, lesões na retina e um decréscimo da função imunitária. Algumas patologias associadas a estes sintomas são a neuropatia periférica, ataxia, retinopatia e miopatia esquelética.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 13 mg (miligrama) para homens e 11 mg para mulheres. Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Fontes alimentares de Vitamina E: como obter?
É importante que alimentos tais como sementes de girassol, amêndoas, avelãs, amendoim, espinafres, entre outros, façam parte da nossa alimentação diária. Na tabela à direita podes ver a quantidade estimada de α-tocoferol que se pode encontrar em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela, consumir 30 g (grama) de amêndoas corresponde aproximadamente à ingestão de 7,5 mg de α-tocoferol.
Dados do repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A deficiência em Vitamina E é rara, contudo, pessoas com doenças gastrointestinais (doença de Crohn, doença celíaca, colite ulcerosa, entre outras) correm maior risco de défice.
- Vários óleos vegetais, tais como óleo de gérmen de trigo, girassol, soja e outros, contêm vitamina E em doses variáveis e podem contribuir para a ingestão deste micronutriente de forma a suprir as necessidades nutricionais diárias de referência. Contudo, devemos ter em conta que este tipo de alimentos são essencialmente gordura, sendo os mais densos em calorias – 1 grama de gordura equivale a 9 Calorias – mais do dobro quando comparado com hidratos de carbono e proteína. Assim, o seu uso deve ser acautelado especialmente em pessoas com excesso de peso.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
