O que é e a sua importância
A vitamina K, classificada como vitamina lipossolúvel (que se dissolve em gordura), existe sob várias formas, sendo a filoquinona (K1) e a menaquinona (K2) as mais conhecidas.
A filoquinona é produzida pelas plantas e a menaquinona produzida por bactérias que se encontram presentes no intestino humano e de outros animais, e também nos alimentos fermentados.
Este micronutriente é essencial para o processo normal de coagulação do sangue, saúde óssea e outros processos fisiológicos.
Ingestão diária recomenda de vitamina K (EFSA)
Défice e sintomas associados:
O principal sintoma do défice desta vitamina é o sangramento excessivo em pequenas feridas devido a distúrbios da coagulação sanguínea, podendo assim originar hemorragias. O enfraquecimento ósseo também pode ser outro dos sintomas.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 70 μg (micrograma). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Fontes alimentares de Vitamina K: como obter?
Na alimentação vegetariana, a forma de ingestão mais acessível desta vitamina passa pela escolha de alimentos ricos em filoquinona (vitamina K1), tais como verduras. Alimentos como couve frisada (kale), espinafres, brócolos, salsa, couve-bruxelas, algas, repolho, entre outros, devem fazer parte da nossa alimentação regular. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de filoquinona presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos à direita, consumir um kiwi – aproximadamente 50 g (grama) – corresponde à ingestão de aproximadamente 20 μg de filoquinona.
Dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- Tratando-se de uma vitamina lipossolúvel – é aconselhado a ingestão de alguma gordura na alimentação do quotidiano. Parece existir maior absorção deste micronutriente quando é consumido juntamente com uma fonte de lípidos. Exemplo de combinação: espinafres e nozes, repolho e azeitonas e couve frisada e abacate.
- Vários óleos vegetais, tais como óleo de canola, soja, azeite e outros, contêm vitamina K em doses variáveis e podem contribuir para a ingestão deste micronutriente de forma a cumprir as necessidades nutricionais diárias de referência. Contudo, devemos ter em conta que este tipo de alimentos são essencialmente gordura, sendo os mais densos em calorias – 1 grama de gordura equivale a 9 Calorias – mais do dobro quando comparado com hidratos de carbono e proteína). Assim, o seu uso deve ser comedido, especialmente em pessoas com excesso de peso.
- Segundo a Direcção-Geral da Saúde, a carência de Vitamina K é rara, contudo está normalmente associada a síndromes de mal absorção (doença celíaca, Crohn, entre outros distúrbios gastrointestinais) ou desequilíbrio da flora intestinal através do uso de antibióticos por exemplo.
- Doses elevadas de ingestão de vitamina A e E, obtidas através de suplementação, podem interferir com a absorção da vitamina K.
- Uma vez que a ingestão e os níveis de vitamina K podem interferir de forma potencialmente perigosa com alguns medicamentos anticoagulantes, é recomendado a monitorização da situação juntamente com um profissional de saúde.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
