Na idade pré-escolar e escolar, a alimentação saudável e adequada é um dos fatores determinantes para o normal crescimento, desenvolvimento e saúde futura da criança. As necessidades nutricionais de crianças são diferentes das dos adultos e mudam à medida que o processo de desenvolvimento ocorre, e, à semelhança de outros padrões alimentares, o padrão vegetariano, quando bem planeado, pode fornecer todas as necessidades nutricionais de crianças e garantir um bom estado de saúde. A aquisição de hábitos alimentares saudáveis nesta fase poderá assegurar que estes perdurem ao longo do ciclo de vida.
Uma dieta vegetariana adequada na infância poderá reduzir os riscos de algumas doenças crónicas na idade adulta, em particular quando fornece uma quantidade elevada de substâncias protetoras da saúde e uma reduzida presença de produtos alimentares excessivamente processados. No entanto, tal como em dietas não vegetarianas, as escolhas alimentares inadequadas poderão colocar as crianças e adolescentes em risco de défices ou excessos nutricionais.
Em 2016, a Direção-Geral da Saúde publicou um documento sobre a alimentação vegetariana em idade escolar, no qual afirma que o padrão alimentar vegetariano é saudável e adequado para todas as fases da vida, incluindo o ciclo da vida pediátrica.
Recomendações alimentares
Alimentos como cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos, sementes e os seus derivados deverão estar contemplados na alimentação diária do padrão vegetariano, optando, sempre que possível, por produtos locais, da época e minimamente processados.
A variedade na alimentação é a principal forma de garantir a satisfação de todas as necessidades do organismo em nutrientes. Deve ser assegurada uma ingestão energética adequada e a inclusão de alimentos energeticamente densos, como leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, etc.) e seus derivados, frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) e cremes de frutos gordos (manteiga de amendoim, de amêndoa, de castanha caju, etc.) poderá ser vantajosa.
Também deve ser dada particular atenção à ingestão de proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitaminas B12 e D.
A ingestão de fibra deve ser monitorizada já que em excesso poderá comprometer um aporte energético adequado e poderá interferir com a biodisponibilidade de alguns minerais essenciais.
O consumo de alimentos fortificados e/ou a suplementação podem ser úteis para ajudar a atingir as recomendações nutricionais.
Para informação mais completa
é recomendada a consulta do manual da DGS
Tens também um guia disponível da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Proteína
O consumo de alimentos ricos em proteínas – leguminosas e seus derivados (tofu, tempeh, etc.), pseudocereais (quinoa, amaranto), cereais integrais, bebidas e iogurtes de soja, frutos gordos e sementes – deve ser privilegiado. A combinação de fontes proteicas de diferentes grupos de alimentos como frutos gordos, sementes, cereais e leguminosas no mesmo dia deve ser encorajada por ser vantajoso do ponto de vista nutricional, de forma a atingir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais. Alguns estudos sugerem necessidades ligeiramente aumentadas para crianças vegetarianas estritas.
Idade (anos) | 3 (rapazes e raparigas) | 4-6 (rapazes e raparigas) |
|---|---|---|
Peso (Kg) | 14 | 18 |
RDA proteína (original) (g/kg/dia) | 1,05 | 0,95 |
RDA proteína (original) (g/dia) | 15 | 17 |
RDA proteína (veganos) (g/kg/dia) | 1,3 - 1,4 | 1,1 - 1,2 |
RDA proteína (veganos) (g/dia) | 18 - 19 | 21 - 22 |
Quais os principais cuidados a ter?
Ácidos gordos ómega 3 e 6
A existência de fontes adequadas destas gorduras polinsaturadas é de extrema importância nas dietas de crianças com padrões alimentares vegetarianos e poderá ser necessária a sua suplementação, caso a ingestão seja insuficiente. O consumo de alimentos ricos em ALA, como linhaça moída, chia, nozes, cânhamo, entre outros, assim como os respectivos óleos em quantidades menores, deve ser privilegiado, devendo estes alimentos fazer parte da alimentação diária.
Vitamina B12
É recomendado o consumo de alimentos fortificados em vitamina B12 ou a utilização de suplementos para crianças com padrões alimentares vegetarianos, uma vez que os alimentos de origem vegetal não fortificados não são fontes viáveis desta vitamina. Em alguns casos, os alimentos fortificados poderão não ser suficientes para fornecer as necessidades de vitamina B12, podendo-se recorrer à suplementação.
Vitamina D
A exposição directa das mãos e da face ao sol entre 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, poderá fornecer níveis adequados de vitamina D em crianças de pele clara que vivem em climas moderados. No entanto, o consumo de alimentos fortificados em vitamina D é recomendado para todas as crianças, nomeadamente quando a exposição solar necessária não está assegurada. Crianças que não consomem alimentos fortificados em vitamina D ou têm uma exposição solar limitada, devem recorrer à suplementação desta vitamina.
Ferro
É essencial assegurar que boas fontes de ferro – leguminosas, cereais integrais, cereais fortificados, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh – sejam incluídas na alimentação, devido à menor biodisponibilidade deste mineral nos produtos de origem vegetal e ao aumento das suas necessidades na infância, especialmente durante períodos de crescimento rápido. O regular consumo de alimentos fortificados em ferro na alimentação poderá ser bastante útil na idade infantil. O consumo combinado de alimentos ricos em vitamina C (p.ex. tomate, kiwi, laranja, morangos, etc.) promove a absorção de ferro.
Zinco
Deve-se assegurar o consumo de alimentos fonte de zinco, tais como cereais integrais, gérmen de trigo, leguminosas, levedura nutricional, frutos gordos e sementes. Técnicas como demolhar as leguminosas secas e rejeitar a água de demolhar antes de cozinhar também promovem a absorção deste mineral, pois reduzem as quantidades de saponinas e fitatos.
Cálcio
Este é um nutriente essencial para o crescimento ósseo das crianças. Assim, alimentos como os hortícolas de cor verde escura, leguminosas e especialmente produtos fortificados em cálcio, como as bebidas e iogurtes vegetais, devem estar sempre presentes na alimentação.
Iodo
Num padrão alimentar vegetariano, o uso de sal iodado ou o consumo de outras fontes de iodo, como determinado tipo de algas (nori, wakame, arame, entre outras), é recomendado. Dado os níveis elevados de arsénio registados, o consumo da alga hijiki não está recomendado.
Não facilites!
Procura orientação junto de um nutricionista e/ou médico assistente para delinear a melhor estratégia, de forma a acautelar a tua saúde e a dos teus. Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação, aqui.
