É notável o crescimento do número de atletas profissionais e do público em geral que seguem uma alimentação vegana e apresentam bom desempenho físico e massa muscular elevada. No entanto, adequar a alimentação à prática desportiva requer um planeamento e conhecimentos um pouco mais aprofundados sobre nutrição. Aqui são apresentadas, de uma forma resumida, algumas das necessidades específicas a ter em conta se praticas desporto.
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Garantir o aporte energético adequado às necessidades ou objetivos do atleta
O plano alimentar para atletas deverá ser estruturado de modo a providenciar energia suficiente, considerando o nível de atividade física, a composição corporal e o tipo de exercício praticado.
Devido à baixa densidade energética de alguns alimentos de origem vegetal (ex: legumes e fruta) e ao seu elevado teor em fibra (que promove a saciedade), é comum haver alguma dificuldade em praticar uma alimentação suficiente, quando não é bem planeada e principalmente em atletas com necessidades energéticas muito elevadas.
Assim, aconselha-se a:
Aumentar a frequência das refeições ao longo do dia.
Consumir alimentos com maior densidade energética: frutos oleaginosos (ex: nozes, avelãs, cajus, etc.) e sementes (ex: girassol, abóbora, linhaça, etc.).
Optar por alimentos com menor teor de fibra antes das atividades exercidas.
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Para teres mais informação e saber como estimar as tuas necessidades energéticas
Para atletas profissionais ou recreativos, a proteína necessária para suportar adaptações metabólicas, reparar os tecidos, remodelar e garantir a renovação proteica varia entre 1.4 a 2.0 g/kg de peso corporal, por dia. Deverá ser prestada especial atenção à quantidade e qualidade da proteína consumida. A ingestão proteica deverá estar distribuída ao longo do dia.
As proteínas de origem vegetal possuem, em geral, um perfil de aminoácidos (AAs) subótimo em relação às necessidades humanas, com quantidades limitantes de um ou mais aminoácidos essenciais (AAEs) – aqueles que necessitamos de obter na alimentação. Além disso, possuem também quantidades inferiores de aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs, quando comparadas às proteínas de origem animal. Os BCAAs, mais especificamente a leucina, possuem um papel importante na estimulação da via de síntese proteica muscular.
Assim, é importante ter uma alimentação variada, composta por diferentes grupos alimentares, de modo a suprir as recomendações proteicas. Considerando que todos os alimentos contêm proteína, haverá um contributo proteico de todos os alimentos, no entanto, é importante considerar aqueles grupos que são melhores fontes proteicas, como as leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, tremoços, ervilhas, etc), os cereais integrais e derivados (aveia, arroz, massa, bulgur, cuscus, etc), as alternativas à carne (tofus, tempeh, seitan e análogos à carne), os laticínios de origem vegetal (bebida e “iogurte” à base de soja) e os frutos oleaginosos e sementes.
A suplementação de proteínas isoladas à base de ervilha, arroz, cânhamo, soja, entre outras, poderá também ser uma ferramenta prática para garantir uma ingestão adequada de AAEs e de proteína total.
Consumo suficiente e variado de fontes proteicas de origem vegetal
Ingestão de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são um macronutriente e representam uma fonte de energia essencial para um atleta pela rápida e eficiente metabolização do nosso organismo. Dependendo do tipo de exercício, do volume de treino e do objetivo, as necessidades de hidratos de carbono variam entre 3 a 12 g/kg de peso corporal/dia. Poderá ser recomendado a atletas com necessidades energéticas elevadas optar por alimentos fornecedores de energia pobres em fibras de modo a evitar alguns desconfortos gastrointestinais, optando por consumir mais cereais refinados (arroz e massa por exemplo), em vez de aveia, leguminosas e pães integrais.
A relação entre a ingestão de água e o rendimento desportivo está amplamente estudada. É consensual o entendimento de que a hipohidratação (hidratação insuficiente) diminui a performance aeróbia e a capacidade de tolerar o calor induzido pelo exercício, aumentando a percepção de esforço e o esforço fisiológico. Ao lado, encontras as recomendações gerais para a ingestão de água.
Antes do exercício
5 a 10 ml por kg de peso corporal (2 a 4 h antes)
Durante o exercício
0,4 a 0,8 L/h
Após o exercício
1,25 a 1,5 L por cada 1 kg de peso corporal perdido
Hidratação
Atenção aos micronutrientes
Assim, é fundamental cumprir as recomendações diárias estabelecidas para as diferentes populações e prestar atenção a alguns micronutrientes cujas necessidades podem ser acrescidas. Acede ao ebook para teres informação mais detalhada e consulta também os conteúdos educativos disponibilizados pela associação para um maior entendimento geral destes micronutrientes.
Suplementação alimentar ergogénica
A utilização de suplementação nutricional e/ou ergogénica não é obrigatória, no entanto, esta poderá ser uma boa opção para garantir a suficiência de nutrientes (quando através da alimentação tal não é possível) e também para otimizar o rendimento desportivo.
Em termos de suplementação ergogénica, os suplementos com maior suporte científico para o atleta vegetariano são os isolados de proteína vegetal, a creatina e a beta-alanina.
Saber mais:
A suplementação em proteína é útil na recuperação entre sessões de treino e na manutenção de massa magra, sendo principalmente utilizada na refeição que sucede o treino (i.e. pós-treino).
Saber mais:
Esta não se encontra em alimentos de origem vegetal, pois é um composto do músculo e, portanto, só se encontra na carne e no peixe. É um dos suplementos mais estudados e com maior suporte científico, apresentando-se como eficaz no aumento da performance em exercícios de elevada intensidade e baixa duração, na hipertrofia muscular e no aumento da força máxima. Este suplemento pode ser encontrado com origem não animal, sintetizado através de milho fermentado, por exemplo.
Saber mais:
À semelhança da creatina, indivíduos vegetarianos apresentam valores inferiores de carnosina muscular em comparação com omnívoros. Tal deve-se ao facto da principal fonte de beta-alanina (percursor limitante da taxa de carnosina) ser a carne. Assim, atletas vegetarianos poderão experienciar a redução da fadiga durante exercício de intensidade vigorosa através do uso de suplementação em beta-alanina.
Lembra-te!
Se és atleta irás beneficiar com um plano alimentar estruturado e ajustado a ti, pois as necessidades nutricionais e objectivos são particulares.
É importante mencionar que a toma de suplementação não deverá ser realizada de ânimo leve. A colocação de um suplemento no mercado não envolve a apresentação de ensaios de segurança nem a verificação das doses rotuladas, apenas é feita uma notificação à Autoridade Competente em Portugal, a DGAV (Direção-Geral de Alimentação e Veterinária). Ou seja, o risco de consumir substâncias ilegais ou que não constam na lista de ingredientes é real. Recomenda-se o uso de suplementos sob a orientação de um médico ou nutricionista.
