A adopção de uma alimentação vegetariana tem vindo a ser normalizada na nossa sociedade, sendo já encarada como uma opção legítima para a maioria dos adultos. Entidades como a Academy of Nutrition and Dietetics, a Universidade de Harvard e até a Direcção-Geral da Saúde, já reconhecem que a alimentação vegetariana é adequada em todas as fases do ciclo de vida humano.
Aqui encontras um resumo das necessidades nutricionais específicas a ter em conta durante a fase de gestação e lactação de bebés, especialmente orientada para famílias vegetarianas.
Para uma visão mais completa sobre as necessidades nutricionais nesta fase do ciclo de vida, recomendamos a leitura do eBook “Alimentação Vegetariana para Grávidas, Bebés e Crianças”.
Lembra-te! Estas informações não dispensam um acompanhamento de um profissional de saúde.
Recomendações alimentares
Estas recomendações foram adaptadas do Guia Alimentar Nacional, da Roda dos Alimentos e do VegPlate (guia alimentar internacional destinado a vegetarianos, com base na Dieta Mediterrânica), procurando dar resposta a todos os tipos de padrões alimentares vegetarianos. Para tal, foram criados novos grupos, considerando os alimentos frequentemente consumidos por vegetarianos, como fontes comuns de proteína vegetal (leguminosas, derivados da soja e do glúten) e os frutos oleaginosos e sementes, enquanto fornecedores de ácidos gordos essenciais.
Grupos alimentares | Mulher adulta | 1º T | 2º T | 3º T e Lactação |
|---|---|---|---|---|
Cereais, Tubérculos e Frutos Amiláceos | 6 porções | + 0.5 porções (6.5 porções) | + 1 porção (7 porções) | 7 porções |
Alimentos fornecedores de proteína | 4.5 porções | 4.5 porções | + 0.5 porções (5) | + 1 porções (6) |
Hortícolas | 3 porções (pelo menos 1 porção de hortaliças) | 3 porções | 3 porções | 3 porções |
Frutas | 3 porções | 3 porções | 3 porções | + 1 porção (4 porções) |
Frutos oleaginosos e sementes | 2 porções | 2 porções | + 1 porção (3) | 3 porções |
Óleos e gorduras vegetais | 1 porção | 1 porção | 1 porção | 1 porção |
Valor energético estimado: 1981 kcal; Proteína: 92 g; Hidratos de Carbono: 250 g; Lípidos: 59 g; Fibra: 57 g | + 74 kcal; + 2.0 g de proteína | + 314 kcal; + 12 g de proteína | + 473 kcal; + 23 g de proteína |
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Para teres uma visão mais completa sobre as necessidades nutricionais nesta fase do ciclo de vida
As necessidades proteicas
Durante a gravidez, a contribuição proteica para a formação da placenta e desenvolvimento do feto exige um aumento do consumo de alimentos ricos em proteína, em particular no segundo e terceiro trimestres (aumento de 9 e 28 g de proteína por dia, respetivamente).
No caso das grávidas e lactantes veganas, uma vez que a digestibilidade e o conteúdo de aminoácidos essenciais das proteínas vegetais são na generalidade inferiores, é sensato um consumo de proteína ligeiramente superior às recomendações gerais.
Assim, é recomendável consumir diariamente alimentos como leguminosas, produtos à base de soja (bebida de soja, alternativas de soja ao iogurte, proteína texturizada, tofu e tempeh), frutos oleaginosos e sementes para garantir uma ingestão proteica adequada.
Ácidos gordos essenciais
É sugerido um consumo de ácido alfalinólenico (ALA – ácido gordo ómega 3) de 2.2 a 4.4 g por dia, e alguns cuidados na seleção das gorduras, como limitar o uso de óleos e margarinas ricas em ácidos gordos ómega 6 (LA). Esta quantidade de ALA pode ser obtida através do consumo diário de sementes de linhaça moída, sementes de chia, nozes, e respectivos óleos.
De forma a garantir as necessidades ligeiramente aumentadas de Ómega 3 durante a gravidez, as gestantes vegetarianas devem suplementar a dieta com 100 a 200 mg de DHA diariamente. O suplemento DHA derivado de microalgas é uma alternativa viável.
Quais os principais cuidados a ter?
Ingestão de cálcio
Recomenda-se um consumo de 950 mg de cálcio por dia durante a gravidez e lactação. Vários alimentos de origem vegetal fornecem cálcio de boa biodisponibilidade. Estes incluem hortaliças, como a couve-galega, couve portuguesa e brócolos, alimentos fortificados (como o tofu feito com sulfato de cálcio, bebidas e iogurtes vegetais com cálcio adicionado, entre outros).
Ingestão de ferro
Independentemente da dieta, a prevalência de défice de ferro entre gestantes é significativa, sendo por isso essencial a monitorização dos níveis de ferro. É assim prática terapêutica a suplementação deste micronutriente através da prescrição da médica assistente durante a gravidez, para além da recomendação do consumo de alimentos ricos em ferro não heme (cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, hortaliças e outros) juntamente com alimentos fonte de vitamina C, para maior biodisponibilidade.
Ingestão de iodo
A ingestão diária recomendada de iodo é de 200 µg durante a gravidez e lactação. É extremamente importante que haja uma ingestão adequada de iodo – tanto através da inclusão diária de alimentos como o sal iodado ou algas, como através da suplementação -, necessária para completar as necessidades da grávida e desenvolvimento do feto e do seu sistema nervoso.
Ingestão de zinco
As necessidades de ingestão de Zinco são ligeiramente maiores durante a gravidez e o período de lactação. Assim, é recomendado consumir alimentos fonte de zinco tais como leguminosas, soja e derivados, levedura nutricional, cereais integrais (gérmen de trigo, aveia e outros), frutos gordos e sementes. Considerando a necessidade adicional deste mineral e tendo em conta que pode existir uma ingestão insuficiente através da alimentação, é sugerido a suplementação diária de 15 mg de zinco.
A vitamina B9/Folato
Durante a gravidez, as necessidades de folato aumentam e as recomendações são de 600 μg/dia. É prática terapêutica a suplementação de 400 μg de ácido fólico para todas as grávidas, com início antes da conceção, e durante as primeiras 12 semanas da gravidez. É importante também consumir alimentos fonte de folato, tais como hortícolas de folha cor verde-escura, cereais integrais e leguminosas.
A vitamina B12
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 4.5 e 5 µg para grávidas e lactantes, respectivamente, podendo ser suprida com recurso à suplementação e/ou a alimentos fortificados (bebidas e iogurtes vegetais, levedura nutricional e outros). A quantidade vitamina B12 fornecida pelos alimentos fortificados ou pelos ovos e lacticínios (no caso das grávidas ovo-lacto-vegetarianas), poderá ser insuficiente para se verificar uma ingestão adequada das doses recomendadas. Alguns estudos sugerem que, durante o período da gravidez e da lactação (assumindo níveis de vitamina B12 saudáveis), se realize a suplementação de vitamina B12 numa única dose diária de 50 µg, ou 3 doses diárias de 2 µg, ou a toma de 1000 µg duas vezes por semana.
A vitamina D
Trata-se de uma vitamina naturalmente presente em poucos alimentos, mas que pode ser sintetizada no nosso organismo após exposição à radiação UV-B da luz solar. É recomendada a exposição solar diária moderada, considerando as recomendações para a prevenção do cancro da pele. Para mulheres grávidas com suspeita de deficiência de vitamina D, a suplementação deve ser individualmente considerada, sobretudo nos meses de inverno, em que a exposição ao sol é insuficiente.
Não facilites!
Procura orientação junto de um nutricionista e/ou médico assistente para delinear a melhor estratégia, de forma a acautelar a tua saúde e a dos teus. Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação, aqui.
