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Por Virginia Messina (dietista, co-autora dos livros Vegan for Life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan)

Há uma longa lista de razões pelas quais as pessoas desistem de uma dieta vegana e regressam ao mundo das sandes de queijo e filetes de peixe. Podem ter desenvolvido deficiências evidentes ou vagos sintomas de saúde débil. Alguns ex-veganos dizem que tiveram depressão, problemas de raciocínio ou fadiga sem alimentos de origem animal. Outros tiveram problemas com situações sociais complicadas ou com desejos de alimentos de origem animal.


As seguintes ideias para se manter feliz e saudável com uma dieta vegana são todas questões sobre as quais já escrevi antes, mas queria condensá-las numa espécie de lista para aqueles que se esforçam por manter uma dieta vegana. Pode não abranger tudo (digam-me se acharem que devo colocar mais alguma coisa), mas acho que alcança as barreiras mais comuns relacionadas com a nutrição, assuntos práticos e apoio social. Portanto, se se encontra indeciso no seu compromisso com o veganismo, ou se se sente mal em geral, talvez uma ou mais das dicas seguintes ajudem.

1. Tome suplementos que combatem a depressão. Uma dieta que seja muito baixa em vitamina B12, vitamina D, iodo e DHA (a gordura omega-3 de cadeia longa) pode fazer com que uma depressão existente se torne pior ou possivelmente fazê-lo sentir-se deprimido mesmo se não estivesse antes. Níveis abaixo do recomendado de alguns destes nutrientes podem afectar a concentração e produzir vagas dores, desconforto e também fadiga. Suplementos/alimentos enriquecidos são a única forma de obter vitamina B12 e DHA. Se não tem uma exposição solar adequada para adquirir vitamina D e não costuma utilizar sal iodado, considere a hipótese de também tomar suplementos destes nutrientes.

2. Coma alimentos do grupo das leguminosas. É verdade que os veganos não andam por aí com kwashiorkor [problemas severos devido à falta de proteína], mas ainda assim é possível ter uma ingestão de proteínas abaixo da ideal — não o suficiente que provoque sintomas de deficiência evidentes, mas o suficiente para não se sentir bem. Apesar de ser extremamente fácil alcançar as necessidades proteicas com uma alimentação vegana com um esforço mínimo, alguns veganos, que tiram a importância aos alimentos ricos em proteína, podem não ingerir proteínas suficientes, especialmente se estão a restringir o consumo de calorias. A chave para alcançar as necessidades proteicas é consumir pelo menos 2 doses de leguminosas (feijões, amendoins, alimentos de soja…) por dia. Contudo, algumas pessoas, especialmente aquelas que são mais velhas, podem sentir-se melhor com uma quantidade maior do que esta.

3. Obtenha gordura suficiente. As necessidades da gordura essencial ómega-3 podem não ser atingidas em dietas muito pobres em gorduras que eliminem todos os frutos oleaginosos e sementes, e ingerir muito pouca gordura pode também vir a comprometer a absorção de nutrientes. Isto verifica-se especialmente se tende a favorecer vegetais crus em detrimento de cozinhados. Passar de uma dieta omnívora rica em gorduras para uma dieta vegana muito pobre em gorduras pode também deixar os novos veganos a sentirem-se geralmente insatisfeitos. Pode sentir-se tentado a adicionar de novo carne à sua dieta quando aquilo de que realmente necessita é de adicionar algumas gorduras saudáveis às refeições.

4. Aumente a absorção do ferro. A anemia por deficiência de ferro é comum a pessoas de todos os tipos de regimes alimentares. No entanto, quando os veganos a têm, pode ser tentador culpar o veganismo e voltar a comer carne vermelha. A melhor forma de prevenir isto, é comer muitos grãos integrais e leguminosas, juntamente com boas fontes de vitamina C às refeições (citrinos, morangos, pimentas, brócolos, couve, couve-flor, espinafres…). A vitamina C aumenta drasticamente a absorção de ferro. E, a melhor forma de curar essa falta é com suplementos, não com carne.

5. Opte por hidratos de carbono de absorção lenta. Todos os alimentos vegetais integrais são bons para si, mas escolher alimentos com baixo índice glicémico pode ajudar muitas vezes a prevenir flutuações na glicémia existente no sangue se o seu organismo for susceptível a isso. Escolha batata-doce em vez de batata normal; pães feitos com gãos que não tenham sido moídos em farinha; aveia, cevada e quinoa em vez de arroz; e feijões cozinhados desde o início em vez de feijões de lata.

6. Adicione o que está a faltar. Escrevi recentemente sobre o umami como uma ferramenta de activismo vegano. Uma preferência por este sabor, que é abundante em certos alimentos de origem animal, pode ser inata ou devida a um condicionamento que se tenha dado muito cedo. Adicione-o às comidas, cozinhando com marmite, levedura nutricional, tomates secos, cogumelos secos, miso, vinho, tamari, tomates maduros, ketchup, algas secas, vinagre balsâmico, e chucrute. Assar, grelhar e caramelizar são formas de cozinhar que também fazem o umami sobressair nas comidas.

7. Opte por comida de preparação rápida quando/se necessitar. Produtos preparados como “carnes” vegetarianas, “queijo” e gelado veganos podem ajudar quando o tempo e as capacidades culinárias são um problema – como o são para muitos americanos. As circunstâncias de cada um diferem e este tipo de comida pode ajudar algumas pessoas a manterem-se veganas. A textura e natureza familiares das “carnes” e “queijos” veganos podem até dar uma sensação de conforto às refeições veganas.

8. Mantenha-se em contacto. Escrevi no mês passado acerca do valor dos mentores, mas há tantas formas de se manter ligado a outros veganos para ter apoio e determinação, especialmente através da Internet. É importante encontrar locais que sejam receptivos e não críticos, principalmente se está a esforçar-se por se manter vegano. Um dos melhores é o fórum da Post Punk Kitchen, onde a discussão parece sempre ser respeitadora e informada. Outro bom local é The Veggie Boards.

9. Mantenha-se a par de boa informação actualizada. Sou especialmente exigente em relação às fontes da informação sobre nutrição vegana, porque informação má e desadequada cria o risco de os veganos falharem. Esta é a minha lista de fontes fiáveis acerca de nutrição vegana.  

10. Molde as suas expectativas. É muito provável que comer mais alimentos vegetais integrais e menos produtos de origem animal traga benefícios para a saúde, especialmente para aqueles que comiam uma alimentação mais tipicamente Americana anteriormente. Porém, uma dieta vegana não garante que nunca venha a ter problemas de saúde ou que venha a ter o corpo com que sempre sonhou. Se tem a expectativa que uma dieta vegana faça isso, pode ficar desiludido e sentir que esse regime alimentar “não funciona”. De facto, o veganismo funciona sempre. Vai diminuir a sua pegada de carbono e remover a sua contribuição para algumas das piores formas de crueldade para com os animais no Mundo. Se essas são as suas expectativas, nunca se sentirá desapontado. Quaisquer melhorias na saúde que sinta são agradáveis benefícios secundários.

12 de Setembro de 2012

Tradução: Inês Grilo
Artigo traduzido com a permissão da autora.
Original: http://www.theveganrd.com/2012/09/ten-tips-for-staying-happy-and-healthy-on-a-vegan-diet.html


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