Provavelmente já consomes a maior parte dos alimentos presentes nesta lista! E caso não conheças algum, ficas com a dica para experimentar novos sabores.

1 – Frutas

Essenciais numa dieta saudável, as frutas não podem faltar na tua lista de compras. Sempre que puderes, opta por fruta da época e local, que para além de ser mais barata, é também mais nutritiva. Podes comprar fruta fresca, congelada ou desidratada. 

2 – Legumes

Tal como as frutas, os legumes são também essenciais em qualquer alimentação. Opta por escolher legumes variados de forma a usufruíres de uma maior diversidade nutricional. Os legumes de folha verde escura são especialmente importantes, uma vez que são boas fontes de ferro e cálcio.  

3 – Leguminosas

As leguminosas exercem um papel importante na dieta vegetariana, uma vez que são uma ótima fonte de proteína. Alguns exemplos são o feijão, as lentilhas, o grão de bico, as ervilhas, a soja, os tremoços e as favas. Outra opção são os produtos derivados de leguminosas, como é o caso do tofu e do tempeh.

4 – Cereais

De preferência integrais, os cereais também são importantes na vida de um vegetariano. Alguns exemplos que podes escolher são: arroz, aveia, trigo, milho, quinoa, para além de subprodutos como o pão, tostas e massa.

5 – Frutos Secos e Sementes

Ótimas fontes de gorduras saudáveis, estes alimentos são importantes de incluir numa lista de compras vegetariana. Estes fornecem nutrientes importantes para a nossa saúde, como por exemplo a Ómega 3 (através das sementes de Linhaça, de Chia e das Nozes). Outros exemplos são as amêndoas, as avelãs, as sementes de girassol, as sementes de sésamo, entre outros. Também podes incluir produtos derivados, como a Manteiga de Amendoim, de Amêndoa e de Sementes de Sésamo (Tahini).

6 – Ervas aromáticas e especiarias

Ótimas para dar cor, sabor e diversidade nutricional, as ervas aromáticas e especiarias são boas opções para incluir na tua alimentação. Alguns exemplos são: oregãos, manjericão, caril, curcuma, canela… As possibilidades são muitas!

7 – Produtos “alternativos”

Estes produtos, embora não sejam “obrigatórios” na vida de um vegetariano, são interessantes para quem esteja a iniciar-se neste estilo de vida (e não só). Hoje em dia, há cada vez mais produtos substitutos dos convencionais de origem animal, como é o caso das bebidas e iogurtes vegetais. 

E ainda ficam aqui algumas dicas extra! 

Quantidades: alimentos como as leguminosas, os cereais, as sementes e os frutos secos têm um prazo de validade bastante alargado, o que significa que podes comprar este tipo de produtos em maior quantidade. Caso tenhas essa opção perto de ti, compra este tipo de produtos a granel, deste modo reduzes o teu consumo de plástico e o planeta agradece! Já os produtos frescos, o ideal é comprar frutas e legumes a cada semana. 

Não te esqueças de escrever uma lista de compras! Este passo é crucial para não omitires nenhum alimento importante que queiras comprar;

Os locais de compra: todos os alimentos aqui descritos podem ser encontrados em qualquer supermercado comum. No entanto, as lojas de produtos naturais são boas opções caso queiras produtos mais especializados, como o tempeh, por exemplo. Quanto aos produtos frescos, o ideal é comprares esses produtos em frutarias ou mercados locais (são mais baratos e, normalmente, com melhor qualidade) ou também podes subscrever um cabaz semanal de frescos, que se for biológico, melhor ainda!

A Associação Vegetariana Portuguesa (AVP) dispõe de uma rede de parceiros retalhistas nos quais confiamos para te oferecerem os melhor produtos locais e de base vegetal. De entre os que integram a nossa lista de parcerias, que podes consultar aqui, destacamos alguns como a Loja Vegetariana (loja online de diversos produtos), a Quinta do Arneiro (com cabazes biológicos de frescos em Mafra) ou a Pistácio (mercearia vegan em Lisboa). Adicionalmente, se és sócio da AVP, irás usufruir de desconto nestes e nos nossos restantes parceiros! Podes fazer a tua inscrição como sócio na AVP aqui.

Agora já tens uma ideia melhor do que deves inserir na tua lista de compras vegetariana. Na tua próxima ida às compras, tem em conta estas dicas e escolhe os alimentos de cada grupo de acordo com o teu gosto pessoal. 

Artigo da autoria de Ana Lúcia Almeida