Vegan ou Vegetariano? O Que Precisas de Saber sobre a Vitamina B12

Embora os alimentos de origem animal contenham vitamina B12, os animais (e as plantas) não são capazes de a produzir. Os animais obtêm a vitamina B12 a partir da dieta, nomeadamente através do consumo de rações fortificadas, ou de alimentos que contêm B12 por contaminação com bactérias capazes de a sintetizar, presentes no meio ambiente. Mas não só. Descobre mais neste artigo.
Vegan ou Vegetariano - o Que Precisas de Saber sobre a Vitamina B12

Partilha este artigo:

1. O que é a Vitamina B12, e qual a sua importância?

A vitamina B12 – também conhecida como cobalamina –, é uma vitamina do complexo B que tem um papel determinante no desenvolvimento, mielinização e função do sistema nervoso central, formação de glóbulos vermelhos, e síntese de ADN.1

A cobalamina é produzida na natureza por microrganismos (bactérias e archaea) e na alimentação humana está disponível em quantidades significativas apenas nos alimentos de origem animal (nota ), e nos alimentos fortificados (aos quais é adicionada uma forma sintética estável da vitamina).

Embora os alimentos de origem animal contenham vitamina B12, os animais (e as plantas) não são capazes de a produzir. Os animais obtêm a vitamina B12 a partir da dieta, nomeadamente através do consumo de rações fortificadas, ou de alimentos que contêm B12 por contaminação com bactérias capazes de a sintetizar, presentes no meio ambiente. Mas não só. No caso dos animais ruminantes, a presença de bactérias produtoras de vitamina B12 no seu sistema digestivo, e a capacidade de a absorver e a armazenar, refletem uma interação favorável microbiota-hospedeiro, que explicam a presença desta vitamina nos alimentos de origem animal.

B12 for Livestock
Crédito imagem: morningchores.com

O conteúdo de cobalamina dos alimentos de origem vegetal é bastante reduzido, e dependente da contaminação por bactérias produtoras desta vitamina.2 Desta forma, no caso de quem tem um consumo baixo de alimentos de origem animal, ou os excluiu por completo, o seu fornecimento através de suplementos e/ou alimentos fortificados é essencial. Importa esclarecer que a insuficiência alimentar não é a única causa de défice, e que existe um conjunto de condições funcionais que podem resultar na carência de B12.

As manifestações do défice de cobalamina incluem sinais e sintomas hematológicos, gastrointestinais, neurológicos e psiquiátricos. Entre as consequências hematológicas, a anemia macrocítica pode ter como sintomas a fadiga, falta de ar (dispneia), e palpitações. Em relação às alterações do sistema nervoso, o défice de B12 poderá resultar na desmielinização de neurónios periféricos e centrais, que se pode apresentar clinicamente na forma de: parestesias das mãos e dos pés (sensações de formigueiro, picadas, dormência…), perda de sensibilidade periférica, fraqueza, e instabilidade a caminhar.1,3 A insuficiência de cobalamina é também caracterizada por alterações bioquímicas, como concentrações elevadas de homocisteína e/ou ácido metilmalónico no sangue.2

image from rawpixel id 378696 jpeg

Mas, o esgotamento das reservas corporais de vitamina B12 pode tornar-se evidente apenas alguns anos após o início de uma alimentação pobre nesta vitamina, devido às necessidades diárias baixas, assim como devido ao facto do nosso organismo conseguir uma recaptação eficiente da vitamina B12 através da circulação entero-hepática (uma pequena fração das reservas de vitamina B2 é excretada na bile, e prontamente reabsorvida, representado um mecanismo pelo qual a vitamina B12 é conservada no organismo).4

2. Recomendações Nutricionais (EFSA)

As atuais recomendações nutricionais para a ingestão de vitamina B12 da European Food Safety Authority (EFSA), para as diferentes faixas etárias podem ser encontradas na tabela 1.

Tabela 1: Valores de ingestão de referência populacional (PRI, Population Reference Intake) da vitamina B12, segundo a EFSA.2

IdadePRI (µg/dia)
7–12 meses1,5
1–6 anos1,5
7–10 anos2,5
11–14 anos3,5
15–17 anos4
≥ 18 anos4
Gravidez4,5
Lactação5

3. Fontes alimentares de vitamina B12

levedura nutricional b12 auri foods
Levedura nutricional Auri Foods, rica em proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, (ferro, zinco, magnésio, cromo, fósforo e cobre), disponível na Loja Vegetariana.

As únicas fontes alimentares de vitamina B12 adequadas a vegetarianos incluem os alimentos que são fortificados com esta vitamina, tais como algumas bebidas vegetais, levedura de cerveja ou nutricional, alternativas vegetais à carne, e cereais de pequeno-almoço.

Idealmente, para suprir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados, devem ser consumidas 3 porções de alimentos fortificados que forneçam 2 µg de vitamina B125 (estima-se que a absorção intestinal fique saturada com a ingestão de 1,5 – 2,0 µg de vitamina B12 por refeição2).

No entanto, como é possível constatar na tabelas 2.1 e 2.2, as quantidades de vitamina B12 da generalidade dos alimentos fortificados são bastante modestas, e exigem a regularidade do consumo destes alimentos, podendo o uso exclusivo dos alimentos fortificados não ser suficiente para assegurar uma ingestão adequada. 

Tabelas 2.1 e 2.2: Quantidade de vitamina B12 (microgramas, µg) de algumas fontes alimentares por porção de consumo, e respetiva contribuição relativa face aos valores de referência da EFSA para indivíduos adultos. Os valores dos produtos fortificados podem variar consoante a marca, devendo confirmar a quantidade na declaração nutricional do produto.

Alimentos e porçãoQuantidade de vitamina B12 (µg)
LÁCTEOS E OVOS
Leite de vaca meio-gordo (1 copo, 200g) 60,24
Queijo flamengo (30 % matéria gorda) (1 fatia, 18 g) 60,32
Ovo (1 unidade, 59 g)60,59
ALIMENTOS FORTIFICADOS
Bebida vegetal fortificada (1 copo, 200 g)0,76
Alternativa ao iogurte, de soja (1 unidade, 125 g)0,481
Levedura nutricional fortificada (Engevita) (1 col. sopa, 5 g)2,2
Cereais de pequeno-almoço fortificados (6 colheres de sopa, 40 g)0,2 – 0,92
Alimentos% PRI
LÁCTEOS E OVOS
Leite de vaca meio-gordo (1 copo, 200g) 66,0 %
Queijo flamengo (30 % matéria gorda) (1 fatia, 18 g) 68,0 %
Ovo (1 unidade, 59 g)614,8 %
ALIMENTOS FORTIFICADOS
Bebida vegetal fortificada (1 copo, 200 g)19,0 %
Alternativa ao iogurte, de soja (1 unidade, 125 g)12,0 %
Levedura nutricional fortificada (Engevita) (1 col. sopa, 5 g)55,0 %
Cereais de pequeno-almoço fortificados (6 colheres de sopa, 40 g)5,0 – 23,0 %

3.1 Os ovos e os lacticínios são suficientes?

Embora os ovos e lacticínios também forneçam vitamina B12, a quantidade obtida pode ficar aquém das recomendações, dependendo da quantidade e regularidade do uso destes alimentos. Por exemplo, perante um consumo diário de 1 copo de leite meio-gordo, 1 fatia de queijo e 2 ovos, o total de vitamina B12 obtido corresponderia a 1,7 µg, perfazendo apenas metade da dose recomendada. Ou seja, o consumo de lacticínios e ovos, por si só, não salvaguarda necessariamente a ingestão adequada de vitamina B12 e a prevenção do défice.

3.2 Existem fontes alimentares de origem vegetal?

Como descrito anteriormente, alguns alimentos de origem vegetal podem conter quantidades residuais de cobalamina devido à presença de bactérias produtoras desta vitamina. Ora, a cobalamina pertence a uma família de substâncias que contêm cobalto, chamadas corrinóides, no qual também se incluem as cobamidas e as cobinamidas, que são análogos, sem atividade biológica, da vitamina B12, e que não contribuem para garantir o aporte necessário de vitamina B12 que o nosso organismo requer. Alimentos que têm sido estudados pela possível presença de vitamina B12, e que poderão conter análogos incluem algumas variedades de algas, cogumelos ou produtos fermentados como legumes fermentados (kimchi, e chucrute), o tempeh, o molho de soja e o iogurte de soja. 7

dsc 1371 2 2
Buddah bowl de tempeh. Encontra a receita aqui, no blog Laranja-Lima.

4. Estado nutricional da vitamina B12 nas populações vegetarianas

Quando não há cuidados específicos em relação à ingestão de vitamina B12 por parte dos vegetarianos verifica-se um maior risco de défice, conforme demonstrado por trabalhos de revisão científica que observaram níveis de vitamina B12 (sérica) média significativamente menores nos ovo-lacto-vegetarianos (209 pmol/L, p<0,005) e veganos (172 pmol/L, p<0,005), comparativamente aos omnívoros (303 pmol/L), assim como níveis mais elevados de homocisteína 9, tal como uma maior prevalência de défice de B12 entre os vegetarianos (veganos e ovo-lacto-vegetarianos), mais concretamente,de 45% nas crianças, 17-39% nas grávidas, e 0-86,5% nos adultos e idosos 10

Estes resultados confirmam que, independentemente do padrão alimentar vegetariano, a monitorização periódica dos níveis sanguíneos é uma atitude preventiva importante

4.1 Fatores de risco para o défice de vitamina B12

O défice de vitamina B12 não é exclusivo de quem segue um padrão alimentar vegetariano. Aliás, nos países ocidentais, a prevalência do défice aumenta com a idade, e estima-se que nos idosos, o défice ligeiro seja de 10–15%, aumentando para os 23–35% na população com mais de 80 anos. Com o envelhecimento, há uma diminuição da acidez e da atividade enzimática no estômago, que resultam numa menor libertação da vitamina B12 dos alimentos e, consequentemente, menos B12 disponível para a absorção.

sick woman taking some medicine

Para além da gastrite atrófica nos idosos, outras causas do défice incluem a má absorção como consequência da anemia perniciosa (insuficiência do fator intrínseco  – um composto libertado no estômago, que é essencial na absorção desta vitamina – devido a uma doença autoimune), cirurgia gastrointestinal, síndromes de má absorção (incluindo a doença celíaca), infeções gastrointestinais, ou o uso crónico de alguns medicamentos.1

4.2 Na gravidez, lactação e infância

Nas grávidas e lactantes, o consumo de vitamina B12 requer ainda mais atenção. A carência na dieta da mãe traduz-se em reservas menores no filho, assim como num menor conteúdo de vitamina B12 no leite materno. 7 Porém, quando as mães vegetarianas suplementam adequadamente esta vitamina, não parecem haver diferenças no seu teor no leite materno, relativamente às mães não-vegetarianas. 17 Assim, durante o período de amamentação exclusiva, caso a dieta da mãe seja regularmente suplementada, e permita manter um estado nutricional adequado desta vitamina, não há necessidade de o bebé fazer uso de suplementos, mas, à medida que o consumo de leite materno diminui, a reposição da vitamina B12 na alimentação da criança deve ser feita com recurso a alimentos fortificados, ou a suplementos.

Para informação e orientação detalhada sobre qual a alimentação vegetariana adequada para grávidas, bebés e crianças, podes fazer o download gratuito deste guia prático, dirigido a quem quer saber mais sobre o tema. Inclui estratégias nutricionais, receitas, recomendações de leituras, sugestões de profissionais de saúde especializados, entre outros.

young pregnant woman taking medicine

5. Suplementação de B12

Sendo os suplementos um meio recomendável para a manutenção de níveis adequados de vitamina B12 quando a alimentação é pobre nesta vitamina, importa perceber a sua composição, adequação à alimentação vegetariana, e dose e frequência de consumo recomendáveis.

Importa antes de mais esclarecer que, na generalidade, os suplementos de B12 são aptos para vegetarianos (e veganos), pois, como referido, a vitamina B12 é sintetizada por microrganismos (através de processos fermentativas em larga escala) 11 e é também pouco comum se encontrar suplementos de B12 (quer em comprimido ou na forma líquido) que incluam na sua composição componentes de origem animal (por ex. gelatina). E, estes suplementos podem ser facilmente encontrados em farmácias, lojas de produtos dietéticos, e em lojas de suplementos alimentares.

closeup shot pill woman s teeth

Aliás, a suplementação é prática, fácil, e não deve ser vista como um entrave à adesão a uma alimentação vegetariana, mas sim como uma atitude responsável para assegurar níveis adequados.

E, a necessidade de fazer suplementação, não invalida este padrão alimentar, e não o torna menos nutricionalmente adequado, ou menos “natural”. Todos os padrões alimentares podem ter défices nutricionais, sendo que práticas como a fortificação de alimentos (p. ex.: com ácido fólico ou ferro), a suplementação de algumas faixas etárias (p. ex: vitamina D no primeiro ano de vida) ou em determinadas fases do ciclo de vida (gravidez e lactação), têm permitido a melhoria do estado nutricional das populações.

5.1 Que suplemento devo tomar?

As formas de vitamina B12 comumente utilizadas nos suplementos alimentares incluem a cianocobalamina e a hidroxicobalamina.2 A cianocobalamina, para além de ser utilizada nos suplementos alimentares, é também uma forma sintética estável e mais acessível de B12, e é frequentemente utilizada na fortificação de alimentos.4 

Atualmente também já estão disponíveis suplementos que utilizam as formas ativas de vitamina B12 (adenosilcobalamina e metilcobalamina) mas o seu uso não é justificado, visto corresponder a uma alternativa mais cara e cuja evidência é ainda insuficiente para recomendar como melhor opção para prevenção ou tratamento do défice de vitamina B12, sendo recomendada a cianocobalamina, devido à sua elevada estabilidade, relação custo-benefício,  segurança e conhecimento acerca da eficácia das doses utilizadas.12

image from rawpixel id 2296696 jpeg

Em relação à via de administração, os suplementos sublinguais, e os orais, parecem ser igualmente eficazes na manutenção dos níveis ou na correção da deficiência de cobalamina.13,14 

Os estudos científicos que comparam ambas as modalidades de suplementação demonstram que ambas permitem a correção do défice de vitamina B12, não havendo, por isso, uma superioridade da via sublingual (tal como o próprio nome indica, correspondem a suplementos, na forma de comprimido ou em solução, colocados debaixo da língua, permitindo a sua dissolução).

5.2 Qual a quantidade recomendada?

A monitorização periódica dos níveis sanguíneos é uma atitude de prevenção importante, que deve ser levada a cabo com regularidade por qualquer pessoa, e que permitirá a um profissional de saúde averiguar a necessidade de suplementar ou ajustar a dosagem.

Em geral, as recomendações mais comuns para indivíduos adultos da suplementação preventiva de vitamina B12 são as seguintes:

  • Dose diária e única de 50 – 100 microgramas (µg) 4,5;
  • Ou, 3 doses diárias de 2 µg 5;
  • Ou, a toma de 2000 µg apenas 1 vez por semana, ou divididos em 2 tomas (1000 µg, 2 vezes por semana) 4.
skillful nurse is doing blood test man clinic man medical mask

5.3 Qual a melhor opção?

Um estudo clínico recente comparou a eficácia da toma diária de 50 microgramas, por oposição a se tomar 2000 microgramas apenas 1 vez por semana, no que diz respeito a garantir a melhoria dos níveis de vitamina B12 de vegetarianos e veganos com défice ligeiro, não se verificando diferenças entre os grupos.15 Ou seja, apesar da ingestão de doses superiores estar associada a uma menor absorção, desde que dose e a frequência sejam adequadas, a suplementação parece ser eficaz tanto no caso da dose diária de 50 µg, como da toma semanal de 2000 µg.

Por último, não existe um limite máximo recomendado para a ingestão de vitamina B12, pois trata-se de uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, que em parte acaba por ser excretada pela urina, não tendo por isso sido reportado até à data, qualquer efeito adverso associado à ingestão excessiva de suplementos, em indivíduos saudáveis.2

5.4 Suplementos que não são recomendados

Naturalmente não estão a ser considerados suplementos de microalgas (p.ex.: spirulina) que mencionam conter vitamina B12 no rótulo, pois as algas não correspondem a fontes confiáveis desta vitamina pela presença de compostos análogos da cobalamina, sem atividade biológica.

Alerta-se também para o facto de alguns multivitamínicos fornecerem quantidades de vitamina B12 que poderão ficar aquém destas recomendações, sendo sensata a toma de um suplemento individual de vitamina B12.

Artigo da autoria da Nutricionista Márcia Gonçalves (3726N), autora do blog Compassionate Cuisine.

Referências

1. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen A-L, et al. Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers 2017;3:17040.

2. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13:4150.

3. Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med 2013;368:2041-2.

4. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016;8:767.

5. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017;27:1037-52.

6. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa2007.

7. Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr 2018;148:1995S-2027S.

8. Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ, Ramos LR, Tomita LY. Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 2022:1-15.

9. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2013;109:785-94.

10. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 2014;68:541-8.

11. Fang H, Kang J, Zhang D. Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. Microbial Cell Factories 2017;16:15.

12. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res 2015;59:1364-72.

13. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8.

14. Yazaki Y, Chow G, Mattie M. A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels. J Altern Complement Med 2006;12:881-5.

15. Del Bo C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr 2019;38:575-83.

16. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood) 2018;243:148-58.

17. Pawlak R, Vos P, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Allen LH, Perrin MT. Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr 2018;108:525-31.

Este artigo foi útil?

Considera fazer um donativo

A AVP é uma organização sem fins lucrativos. Com um donativo, estarás a ajudar-nos a a criar mais conteúdos como este e a desenvolver o nosso trabalho em prol dos animais, da sustentabilidade e da saúde humana.

Considera tornar-te sócio

Ao tornares-te sócio da AVP, estás a apoiar a nossa missão de criar um mundo melhor para todos enquanto usufruis de inúmeros benefícios!

Queres receber todas as novidades?

Subscreve a newsletter AVP

Mais artigos em

Mais artigos em

Mais lidos

Subscreve

a Newsletter

Não percas um grão do que se passa!