O que é e a sua importância
O cálcio pertence à família dos minerais e é considerado um macromineral, uma vez que o nosso organismo necessita de grandes quantidades para diversas funções fisiológicas.
É um micronutriente essencial que costuma ser associado à saúde óssea e dental, mas também é fundamental para o processo de coagulação sanguínea, funções nervosas e musculares.
Quase todo o cálcio armazenado no nosso corpo encontra-se nos ossos e nos dentes.
Ingestão diária recomendada de Cálcio (IOM)
Défice e sintomas associados:
Os sintomas de hipocalcemia incluem perda de apetite, fraqueza, cãibras musculares, arritmia cardíaca, dormência e formigueiro nos dedos.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas por várias entidades de saúde pública, para adultos, andam à volta de 1000 mg (miligrama). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos pela Food and Nutrition Board (Institute of Medicine) que estão presentes no manual da Direção-Geral da Saúde (DGS) – Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.[1]
Fontes alimentares de Cálcio: como obter?
As melhores fontes de cálcio são as verduras (couve-galega, pak choi…), tofu, edamame, sementes de sésamo e amêndoas, assim como bebidas e iogurtes vegetais fortificados com cálcio. Estes alimentos devem fazer parte da alimentação diária. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de cálcio presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos à direita, consumir 200 g (grama) de tofu corresponde à ingestão de aproximadamente 260 mg de cálcio.
Dados do repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A utilização de produtos fortificados, como as bebidas vegetais, iogurtes de soja, tofu ou cereais, pode ajudar a atingir as necessidades diárias de cálcio com maior facilidade. Sempre que compras uma bebida ou iogurte vegetal, confirma que tem pelo menos 120 mg de cálcio por cada 100 g ou 100 ml do alimento em questão.
- A presença de oxalatos e de fitatos em alguns produtos de origem vegetal podem reduzir a absorção de cálcio e por isso devemos optar por alimentos com baixo teor destes compostos (ex: brócolos, couve chinesa, nabiças…). A absorção de cálcio dos espinafres, das folhas de beterraba, do ruibarbo e das acelgas parece ser baixa devido ao elevado teor de oxalatos.[2]
- Demolhar as leguminosas e os frutos gordos em água ajuda a melhorar a absorção de cálcio.[3] Cozer hortaliças e depois descartar a água da cozedura também contribui para diminuição de oxalatos.[4]
- É importante acautelar os níveis de vitamina D de modo que estes não sejam muito baixos, pois estes níveis influenciam a absorção e utilização do cálcio pelo organismo.
- O nosso organismo procura obter o cálcio necessário de duas formas: uma passa pela ingestão de cálcio através dos alimentos ingeridos – a mais desejável; a outra passa por retirar o cálcio dos ossos. No caso de uma ingestão insuficiente de cálcio através da alimentação, o segundo mecanismo entra em acção e estaremos a contribuir para uma saúde óssea mais fraca.
- Limitar o consumo de sal é importante para manter níveis adequados de cálcio, uma vez que a ingestão elevada de sódio aumenta a excreção urinária de cálcio.[5] A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sódio inferior a 2 g por dia para adultos – equivalente a menos de 5 g. Para crianças as recomendações são inferiores, sendo aconselhado a ingestão inferior a 800 mg por dia de sódio – equivalente a menos de 2 g de sal.
- Nos últimos anos têm sido feitas algumas associações entre o padrão alimentar vegetariano estrito e um maior risco de fraturas ósseas. É importante perceber o porquê. Lê este artigo da nutricionista Márcia Gonçalves para melhor esclarecimento sobre este assunto. Assegura-te que tens uma alimentação bem planeada e de qualidade de modo também a acautelar as necessidades diárias de cálcio e de todos os outros nutrientes.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável (DGS)
- [2] Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet (CM Weaver et al., 1999)
- [3] Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds (Petroski and Minich, 2020)
- [4] Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content (Chai and Liebman, 2005)
- [5] High Dietary Sodium Intake Assessed by 24-hour Urine Specimen Increase Urinary Calcium Excretion and Bone Resorption Marker (Mi Park et al., 2014)
