Vitamina B12
A vitamina B12 – também conhecida como cobalamina – é uma vitamina do complexo B que tem um papel determinante no desenvolvimento, na mielinização e na função do sistema nervoso central, e também na formação de células sanguíneas e síntese de ADN. Por conseguinte, um défice desta vitamina pode causar anemia ou danos neurológicos. A cobalamina é produzida por microrganismos como bactérias, fungos e algas.
A forma mais conveniente de garantir a ingestão de B12 passa pela escolha de um suplemento e/ou alimentos fortificados (como bebida de soja fortificada, iogurtes de soja fortificados, levedura nutricional com B12 e outros).
Vitamina D
A vitamina D é importante para densidade mineral óssea pois promove a absorção de cálcio e mantém as concentrações adequadas de cálcio e fósforo. Também é importante a nível muscular, cardiovascular e do sistema imunitário e pode ser produzida por acção da radiação ultravioleta da luz solar na nossa pele.
Para além da exposição solar cuidada, outra alternativa para obter vitamina D pode passar pela suplementação e/ou consumo de alimentos fortificados.
Ómega 3
Os ácidos gordos da série ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados fundamentais ao organismo, que desempenham um papel importante na regulação da inflamação, coagulação sanguínea, funcionamento muscular, função imunitária, regulação da secreção de hormonas, entre outros.
Os alimentos ricos em ALA são a linhaça, chia, cânhamo e nozes. O consumo de óleo de microalgas também pode ser opção para a ingestão de EPA e DHA.
Vitamina A
A vitamina A é importante para a visão e para o sistema imunitário. Ajuda também no funcionamento do coração, pulmões e rins, bem como de outros órgãos. A pró-vitamina A mais comum nos alimentos de origem vegetal é o betacaroteno.
Algumas das melhores fontes de betacarotenos: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafres e couve frisada (kale).
Vitamina E
A vitamina E é conhecida pela sua acção antioxidante ao proteger as células dos radicais livres. A vitamina E está envolvida na função imunitária, é importante também para a produção de glóbulos vermelhos e ajuda o organismo a utilizar a vitamina K. Esta é sintetizada maioritariamente pelas plantas.
Algumas das melhores fontes de vitamina E: sementes de girassol, amêndoas, avelãs, amendoim e espinafres.
Vitamina K
A vitamina K é essencial para o processo de coagulação normal do sangue e saúde óssea. Existem diferentes formas desta vitamina. Nos alimentos de origem vegetal encontramos a forma filoquinona (Vitamina K1).
A forma de ingestão mais acessível deste micronutriente passa pela escolha de alimentos ricos em filoquinona tais como verduras: couve frisada (kale), brócolos, espinafres, repolho, salsas e outras.
Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea e dental. Também para o processo de coagulação sanguínea, funções nervosas e musculares. É importante ter em conta um adequado aporte de vitamina D, pois esta facilita a absorção e utilização do cálcio.
A forma de ingestão mais acessível de cálcio passa pelo consumo de verduras (couve-galega, pak choi e outras), tofu, edamame, sementes de sésamo e amêndoas, assim como pelo consumo regular de bebidas e iogurtes vegetais fortificados com cálcio.
Ferro
Este mineral é um componente essencial da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos e mioglobina que fornece oxigênio aos músculos. É necessário para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal. Nos alimentos de origem vegetal encontramos ferro inorgânico, conhecido também como ferro não heme.
Algumas das principais fontes alimentares de ferro são: soja, leguminosas, batatas, frutos secos, sementes, cereais fortificados. Uma forma de aumentar a biodisponibilidade do ferro não heme passa por consumir alimentos como os exemplificados anteriormente com alimentos ricos em vitamina C.
Iodo
O iodo é um mineral essencial para o correcto funcionamento da tiróide e para a regulação do nosso metabolismo celular, nomeadamente o metabolismo basal, temperatura corporal, crescimento e desenvolvimento de órgãos, especialmente o cérebro.
O consumo de algas (kelp, nori, kombu, wakame) ou sal iodado é das formas mais convenientes para obter este micronutriente.
Zinco
O zinco é um mineral que está envolvido no metabolismo celular e é necessário para a atividade de diversas enzimas. É essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário, síntese proteica, cicatrização, síntese de ADN e divisão celular.
Algumas das fontes alimentares de zinco: gérmen de trigo, aveia, soja, lentilhas, feijão, caju, amendoim, linhaça e chia.
Selénio
O selénio é um mineral essencial para a composição de várias enzimas e proteínas que auxiliam na síntese do ADN e protegem as membranas celulares dos danos provocados pela ação de radicais livres. Os níveis de selénio no solo mudam consideravelmente consoante as regiões do planeta.
As castanhas do Brasil importadas costumam ser o alimento mais rico em selénio. Outros alimentos como cogumelos, cereais integrais e leguminosas também podem ser fontes deste mineral.
Vitamina B2
Esta vitamina também designada Riboflavina está envolvida nos processos de produção de energia, funções celulares, crescimento, desenvolvimento e reparação de tecidos.
Algumas das fontes alimentares de riboflavina: levedura nutricional, bebida de soja fortificada, quinoa, cogumelos, pão de trigo integral e abacate.
Vitamina B6
Esta vitamina também designada Piridoxina tem diversas funções como auxiliar no metabolismo de proteínas, no desenvolvimento cognitivo, na função imunitária e na formação de hemoglobina.
Algumas das fontes alimentares de piridoxina: trigo, linhaça, batata, lentilhas, levedura nutricional, banana, abacate e pistáchios.
Esta vitamina também designada Folato e mais conhecida como ácido fólico, é essencial para o metabolismo de aminoácidos e vitaminas, e também para a formação de DNA e de novas células. É um dos micronutrientes mais importantes a ter em conta no processo de gestação e de desenvolvimento do feto.
Algumas das fontes alimentares de folato: edamame, feijão, lentilhas, espargos, espinafres, brócolos e abacate.
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