Qualquer regime alimentar, seja vegetariano ou não, deve ser planeado adequadamente, caso contrário, poderá haver risco de carências nutricionais. Nos padrões alimentares vegetarianos, podem existir cuidados específicos e estes também variam em função do sexo, do nível de atividade física e da fase da vida, como na infância, pré-concepção, gravidez ou idade avançada. Como já referido na questão – A alimentação vegetariana é saudável? -, existe um conjunto de benefícios nutricionais associados a um padrão alimentar vegetariano estrito devidamente planeado e cuidado. Ainda assim, e de uma forma genérica, existem alguns nutrientes que devem justificar maior educação e controlo, de forma a alcançar um maior sucesso neste padrão alimentar. São os casos das vitaminas B12 e D, ácidos gordos ómega 3, bem como o cálcio, ferro, iodo, zinco, selénio e a proteína.

Podes ler em maior detalhe sobre estes micronutrientes nos nossos guias compactos. A orientação de um nutricionista, o acompanhamento do médico de família, bem como a realização de análises clínicas com regularidade são princípios importantes para um maior zelo da nossa saúde. Lembra-te! Procura educar-te de forma crítica e planear cuidadosamente a tua alimentação.

As recomendações  de ingestão de proteína para a população em geral são facilmente atingíveis numa alimentação vegetariana estrita devidamente planeada. Salvo raras exceções, todos os alimentos contém proteína, e todos contribuirão para a ingestão proteica total diária. No entanto, é importante conhecer quais são as boas fontes proteicas, como as leguminosas e seus derivados: feijões, lentilhas, tremoços, grão-de-bico, tofu, bebida de soja, tempeh, a soja texturizada e os cereais e seus derivados, como a aveia, o pão, a massa, o seitan, entre outros. Consumir alimentos de variados grupos alimentares diariamente, priorizando os grupos supracitados é suficiente para atingir, não só a quantidade total recomendada de proteína, bem como as recomendações de ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Em algumas fases da vida ou em condições específicas, como por exemplo, em idosos, atletas, gestantes e lactantes, pode ser necessário uma maior atenção à ingestão proteica. 

Assim, num cenário de segurança alimentar, com acesso a diversos grupos alimentares e consumo de quantidades adequadas, é pouco provável que haja uma insuficiência de ingestão proteica. Acede a este artigo para veres mais fontes alimentares de proteína, e estratégias para melhor absorção.

A vitamina B12, também designada cobalamina, é produzida na natureza por microrganismos como bactérias, fungos e algas presentes no meio ambiente. Na alimentação humana está disponível em quantidades significativas apenas nos alimentos de origem animal e nos alimentos fortificados. Uma vez que os animais (incluindo humanos) não sintetizam cobalamina, no sistema alimentar atual, a maior parte dos animais criados para consumo obtém esta vitamina através da ingestão alimentar de rações fortificadas, administração de injectáveis, através da produção por microrganismos presentes na microbiota intestinal – sobretudo nos animais ruminantes –, ou através da contaminação de bactérias produtoras presentes nos solos e águas não tratadas.

Alimentos de origem vegetal não fortificados podem conter vitamina B12, dependendo da contaminação por bactérias produtoras, mas em quantidades consideradas negligenciáveis tendo em conta as necessidades humanas, sendo assim importante não depender exclusivamente destes alimentos para a ingestão desta vitamina. Assim, através de alimentos fortificados de origem vegetal, como as bebidas e iogurtes vegetais e a levedura nutricional, e/ou suplementação (via mais indicada) é possível obter a vitamina B12. Sabe mais neste guia compacto, onde podes encontrar informação útil e mais detalhada acerca desta vitamina.

Depende. Os vegetarianos que negligenciam as necessidades nutricionais de vitamina B12 tendem a ter níveis baixos desta vitamina. Ainda assim, a possibilidade de existência de défice de vitamina B12 é transversal a toda a população, independentemente do regime alimentar adotado, considerando que vários fatores podem dificultar sua absorção, como o consumo excessivo de álcool, o uso de medicamentos antiácidos, a presença de doenças gastrointestinais e ter mais de 50 anos de idade. 

Mediante um simples planeamento, os vegetarianos bem como outros grupos de maior risco podem evitar uma situação de défice desta vitamina. Acede ao nosso guia da vitamina B12 para mais informação em como suprir as necessidades nutricionais desta vitamina.

Existem várias estratégias para garantir a ingestão da vitamina B12. A suplementação da cianocobalamina é uma das estratégias mais comuns, realizada geralmente uma ou duas vezes por semana (2000 µg ou 1000 µg, respectivamente). Os alimentos fortificados também poderão desempenhar esta função, mas para isso é necessário um consumo regular ao longo do dia (3 vezes ao dia), uma vez que apresentam doses de cianocobalamina bem mais reduzidas do que as encontradas em suplementos, podendo assim não ser suficiente depender exclusivamente desta estratégia em determinados casos. Para maior esclarecimento sobre este assunto, recomendamos que leias o nosso guia compacto da vitamina B12, onde são referidas as várias alternativas para a ingestão essencial desta vitamina.

Não. Não é recomendado depender destes alimentos exclusivamente para a ingestão desta vitamina, uma vez que contêm compostos análogos da cobalamina (B12) sem atividade biológica. Lê o nosso guia compacto da vitamina B12 para mais informação.

Não necessariamente. A anemia por falta de ferro (ferropénica) é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) a deficiência nutricional mais comum. As principais causas da carência de ferro, que pode evoluir para uma anemia ferropénica, são: perdas de sangue (menstruação e doenças gastrointestinais), maiores gastos de ferro (infância e gestação) e uma alimentação desadequada. Qualquer alimentação mal estruturada pode levar a défices nutricionais, inclusive de ferro. Uma alimentação vegetariana devidamente planeada e cuidada pode garantir um adequado aporte de ferro, considerando que existem boas fontes alimentares deste mineral nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente as  leguminosas e seus derivados, os frutos secos, as sementes, os vegetais de folha verde escura e os cereais fortificados.

Em casos específicos, o acompanhamento com um nutricionista pode vir a ser necessário para avaliar a necessidade de suplementação. É importante ressaltar que quando já há uma anemia ferropénica instalada, o tratamento recomendado é a suplementação. Lê mais sobre o ferro neste guia compacto que refere algumas fontes alimentares e informações úteis para maior conhecimento.

Depende. A resposta a esta questão é um pouco complexa porque, para além do regime alimentar, existem múltiplos fatores que influenciam os níveis desta vitamina no organismo humano, tais como a exposição solar, cor de pele, localização geográfica, entre outros. A preocupação a ter com este nutriente é de especial importância para todas as populações que vivem em regiões com invernos rigorosos. Em Portugal, há uma prevalência significativa de deficiência de vitamina D, independente do padrão alimentar, considerando que há poucas fontes alimentares com quantidades relevantes desta vitamina. Ainda assim, existem formas de controlar o risco de défice em pessoas que restringem as fontes alimentares de matéria animal (sobretudo pescado) com medidas devidamente planeadas, idealmente com a orientação de um nutricionista e/ou médico assistente.

É essencial procurar a exposição solar cuidada e/ou consumir alimentos fortificados e/ou suplementação, de forma a acautelar os níveis de vitamina D. Aconselhamos-te a ler com atenção o nosso guia da vitamina D para mais informação sobre esta matéria.

Depende. A suplementação de vitamina D pode ser uma alternativa para a manutenção dos níveis séricos, porém, deve ser sempre realizada sob orientação de nutricionistas ou médicos assistentes, bem como assegurada a monitorização dos níveis através de análises clínicas periódicas para uma melhor avaliação da necessidade.

É importante ter em conta que a suplementação generalizada não é recomendada pela Direcção-Geral da Saúde, que alerta para o risco de toxicidade associada a uma suplementação excessiva de vitamina D. Lê o nosso guia da vitamina D para mais informação.

Depende. A designação ómega 3 refere-se a um conjunto de ácidos gordos poliinsaturados que são essenciais ao nosso organismo (sendo os mais conhecidos: ALA, EPA e DHA). Existem óptimas fontes de ALA – o caso da linhaça, chia, nozes, entre outros alimentos. Já as fontes de EPA e DHA são mais limitadas, existindo no entanto síntese destes dois ácidos gordos através da ingestão de ALA – uma síntese que se estima baixa, principalmente para o DHA e que pode ser ainda mais reduzida perante uma elevada ingestão de LA – ácido linoleico da família ómega 6 (óleo de amendoim, sésamo, girassol e grainha de uva).

Existem opções de suplementos de origem não animal para a ingestão de EPA e DHA, sendo o óleo proveniente de microalgas a opção mais razoável e alvo já de estudo. Porém, não existe um sólido consenso científico, ainda, sobre a sua recomendação e necessidade generalizada para vegetarianos. Ainda assim, a suplementação parece ser importante em certas fases da vida em que as necessidades estão aumentadas, como no caso das crianças pequenas, grávidas e lactantes, sob orientação de um nutricionista. Lê mais detalhadamente sobre as necessidades e recomendações de ingestão de ómega 3 neste nosso guia compacto.

Na sua forma integral, não. Apesar de várias algas desidratadas apresentarem concentrações variáveis de ALA, EPA e/ou DHA, para que que o seu consumo represente um fornecimento relevante destes ácidos gordos essenciais, é necessária uma quantidade que poderá representar um risco para a saúde, pela toxicidade de iodo, especialmente no caso da kelp, wakame ou dulse. No entanto, o óleo de microalgas (geralmente comercializado em forma de suplemento) representa uma fonte considerável de DHA e EPA. Lê mais detalhadamente sobre as necessidades de ómega 3 neste nosso guia compacto.

Depende do grau de planeamento, cuidado e qualidade do padrão alimentar. É importante incluir na alimentação vários alimentos ricos em zinco (p.ex. sementes, cereais integrais, leguminosas e alimentos fortificados). Deve ser tido em conta que pela presença de ácido fítico nos alimentos de origem vegetal, a absorção de zinco aparenta ser menor comparativamente a alimentos de origem animal. Assim, pode ser necessário uma ingestão de zinco de até mais de 50% da dose diária recomendada deste mineral. Porém, métodos de preparação de alimentos (demolhar, germinar ou fermentar) em leguminosas, grãos e sementes, bem como a cozedura, reduzem o ácido fítico nos diferentes alimentos, potenciando assim uma maior absorção do zinco.

Lê o nosso guia compacto do Zinco e também a pergunta 24 – O que são “antinutrientes”? – para melhor informação acerca deste assunto.

Depende. Este é um mineral que toda a população tem que ter em atenção. Em Portugal, há uma prevalência significativa de inadequação de ingestão e de deficiência de iodo, independente do padrão alimentar. Especificamente quem segue uma alimentação vegetariana estrita, poderá ter uma ingestão insuficiente deste micronutriente se não for prática recorrente o uso de sal iodado, o consumo de algas ou a suplementação. Ainda assim, recomenda-se controlar o consumo de iodo porque tanto o consumo excessivo como o deficitário podem levar a problemas de saúde. Lê o nosso guia compacto do Iodo para mais detalhes sobre esta informação.

O termo “antinutrientes” ou fatores antinutricionais, é usado para identificar compostos (p.ex. polifenóis, lectinas, fitatos e oxalatos) que podem inibir em certa medida a digestão de proteínas de origem vegetal e absorção de aminoácidos e de determinados minerais, como o ferro, zinco, cálcio e outros. No entanto,o verdadeiro impacto nas perdas nutricionais ainda é desconhecido, pela existência de variáveis, como o metabolismo individual ou o método de confecção dos alimentos. 

De uma forma geral, os processos de cozedura, de demolha ou de germinação são suficientes para reduzir o teor destes compostos, ou até de os neutralizar em determinados casos. Adicionalmente, poderá ser sensato que indivíduos que apresentem um quadro clínico de défices nutricionais tenham cuidados adicionais, como referido na questão – “Devo evitar chá e café à refeição?”.

Porém, estes mesmos “antinutrientes” estão presentes em alimentos (leguminosas, cereais integrais, frutos gordos e sementes), cujo consumo está associado a redução de fatores de risco (colesterol LDL e glicemia elevados) e da incidência de doenças crónicas (obesidade, diabetes, tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares). É provável que “antinutrientes “como os polifenóis e os fitatos contribuam para estas associações, portanto, evitar alimentos que os contém não é recomendado.

Assim, é possível concluir que, embora frequentemente encontremos em fontes de informação e de opinião uma representação sensacionalista do termo “antinutriente”, a preocupação daí resultante poderá não ser justificada, face às evidências científicas existentes.

Depende. Os compostos fenólicos presentes no chá, café, vinho tinto e cacau podem potenciar efeitos inibidores na absorção de ferro no intestino delgado, sendo que o seu consumo juntamente com a refeição pode contribuir para uma possível carência deste mineral, representando, assim, um maior problema para aqueles que apresentam um quadro de anemia ferropénica. Evitar estes elementos uma hora antes e até uma hora após a refeição pode ser recomendado, sendo esta estratégia especialmente importante para pessoas que menstruam.

De um modo geral, os processos de demolha, cozedura e/ ou germinação de alimentos como o feijão, cereais, entre outros, facilitam uma maior absorção das proteínas de origem vegetal e de vários micronutrientes (cálcio, zinco, ferro, entre outros) ao potenciar a redução de compostos inibidores destes, já referido na questão anterior – ‘O que são “antinutrientes”?’. 

Existem também outros mecanismos para maior absorção de determinados micronutrientes. Por exemplo, a ingestão de uma fonte alimentar de lípidos (ex: azeitona, abacate, oleaginosas, sementes, óleos) juntamente com alimentos fonte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), potencia uma maior absorção destes micronutrientes. 

Também os ácidos orgânicos, como o ácido ascórbico (vitamina C), são conhecidos por potenciar a absorção do ferro não heme. A não ingestão de álcool contribui para uma menor degradação de folato (vitamina B9) no organismo. Estas são algumas estratégias conhecidas para facilitar uma maior absorção dos micronutrientes. Acede aos nossos guias para maior detalhe acerca desta informação. Tens também um artigo da nutricionista Cátia Pinheiro sobre este assunto.