Devo mudar a alimentação de um dia para o outro ou fazer uma mudança gradual?
Muitas pessoas têm dúvidas se podem adotar uma alimentação vegetariana de um dia para o outro ou se seria melhor fazer uma transição gradual.
Quando temos um grande objetivo, pode ser menos assustador dar pequenos passos em direção ao resultado final que pretendemos. Assim, a sugestão é fazer um ajuste gradual no nosso padrão alimentar.
De forma a tornar este processo ainda mais exequível, recomendo apostar inicialmente na inclusão de alimentos, não na sua exclusão. Isto é, começar por incluir mais leguminosas, fruta, hortícolas, cereais integrais, frutos gordos, entre outros, dado que estes alimentos são bastante nutritivos e ajudam-nos a ficar mais saciados. À medida que formos incluindo mais destes alimentos, o consumo dos alimentos de origem animal acaba por ir reduzindo.
Podemos ir reduzindo um grupo de alimentos de origem animal de cada vez (por exemplo, começar por eliminar a carne, mais tarde o pescado, por exemplo) ou ir reduzindo proporcionalmente todos os alimentos de origem animal.
Ainda assim, é possível fazer uma transição mais abrupta, de um momento para o outro. Várias pessoas fizeram-no e com bastante sucesso. Por isso, cabe a cada um perceber qual será a melhor estratégia para si e adotar a melhor forma de transição.
O que devo incluir no dia-a-dia, numa dieta vegetariana, para garantir que não me falta nada?
Estes são os 5 grupos de alimentos que deves consumir diariamente:
- Hortícolas (couves, cenouras, pimentos, …) – podes incluí-los na sopa e/ou no prato da refeição
- Fruta (uvas, maçãs, laranjas, …) – procura incluir fruta fresca (crua) diariamente
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas) – devem estar nas refeições principais. Podes ir alternando com tofu, seitan, tempeh ou soja.
- Frutos gordos (nozes, amendoins, amêndoas), sementes (de linhaça, de chia, de papoila) e azeite
- Cereais e derivados (pão, massa, aveia, trigo, cevada), de preferência integrais, e tubérculos (batata, batata-doce)
Algumas coisas que costumam ser esquecidas mas que são muito importantes e que deves incluir no teu dia-a-dia:
- Bebidas e iogurtes vegetais, sempre fortificados em cálcio. Nestes posts aqui e aqui podes encontrar várias sugestões.
- Sal iodado (sabe mais aqui)
- Boas fontes de ómega 3, como as sementes de linhaça moídas, sementes de chia ou óleo de linhaça.
- Fontes de vitamina B12, sendo que a suplementação poderá ser necessária. Fala com um profissional de saúde para obter indicações.
- Fontes de vitamina D (encontras aqui um artigo sobre o tema).
O que colocar no prato da refeição?
Nas refeições principais procura incluir:
- Leguminosas, ou, em alternativa, tofu, seitan ou tempeh (opcionais)
- Cereais ou tubérculos
- Hortícolas
Podes começar a refeição com sopa e, se fores comer sobremesa, fruta é uma excelente opção.
Dicas para fazeres a transição para uma alimentação vegetariana:
- Ingere mais leguminosas
Podes começar por incluir com frequência leguminosas nas tuas refeições principais, mesmo que contenham carne ou pescado. Depois começas a reduzir a quantidade e frequência com que comes os alimentos de origem animal, mantendo as leguminosas nas tuas refeições principais. Em alternativa ou em conjunto com as leguminosas podes incluir tofu, seitan, tempeh ou soja texturizada.
- Experimenta as versões vegetarianas das tuas receitas preferidas
Sugiro uma bolonhesa de lentilhas, lasanha de vegetais, alho francês à Brás, feijoada de cogumelos, etc. Estas receitas facilitam a transição pois ficam parecidas com as versões que já conheces e não implicam uma mudança tão drástica no teu repertório culinário.
- Utiliza especiarias e ervas aromáticas, pois irão ajudar a tornar os teus pratos mais apetitosos.
- Vai aumentando gradualmente o teor em fibra da tua alimentação, sendo que alimentos como as leguminosas e os cereais integrais têm bastante fibra, assim como os hortícolas e as frutas. Aumentar gradualmente o seu consumo vai facilitar a adaptação do teu processo digestivo, tornando esta transição mais fácil para ti.
- Vai guardando as receitas que mais gostares.
À medida em que fores experimentando receitas novas, vai guardando as que mais gostares. Assim, ao longo do tempo ficarás com um conjunto de receitas que gostas, e torna-se mais fácil decidir o que comer no dia a dia.
- Garante que estás a comer o suficiente.
É importante que comas uma quantidade suficiente de comida para que obtenhas as calorias e os nutrientes necessários. Assim, garante que as tuas refeições principais são completas e, se possível, faz várias refeições ao longo do dia.
Outras dicas que podem ser úteis:
- Averigua a existência de opção vegetariana no refeitório ou nos restaurantes que habitualmente frequentas.
- Para descobrir mais restaurantes com opções vegetarianas e restaurantes vegetarianos, experimenta usar o HappyCow.
- Se fores convidado para um almoço ou jantar em casa de algum amigo ou familiar, prepara uma refeição vegetariana para ti e que dê para partilhar. É possível que outras pessoas queiram provar também.
- Quando fores às compras, verifica a lista de ingredientes dos produtos. Alguns produtos vão conter o símbolo vegetariano/vegano, o que facilita, mas muitas vezes isso não acontece, pelo que ler a lista de ingredientes torna-se essencial.
- Ao verificares a lista de ingredientes, encontrarás também a lista de alergénios, escritos a negrito, algo semelhante a: “Pode conter vestígios de ovo”. Nestes casos, estes alimentos não são ingredientes, apenas indica que no local onde foi preparado este alimento foram preparados outros que contêm esse alergénio. Assim, esta nota apenas é relevante para as pessoas com alergias, pelo que podes ingerir o alimento.
- Por fim, e não menos importante, espreita o VeggieKit da Associação Vegetariana Portuguesa. Aí encontras muitas receitas e dicas que te ajudarão neste processo.
Para terminar, uma nota em relação à rede de apoio: conheceres outras pessoas que estejam no mesmo caminho, seja pessoalmente ou online, será uma boa ajuda. Ir a eventos e mercados, aderir a comunidades virtuais e visitar restaurantes e espaços vegetarianos, poderão ser boas forma de conheceres outras pessoas que partilham contigo esta jornada.
Para um aconselhamento individualizado, nomeadamente para te ajudar a ajustar a alimentação e a suplementação, procura um nutricionista.
Artigo da autoria de Sandra Gomes Silva (Nutricionista, 2340N)
