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Como manter uma alimentação baixa em sódio

A dieta vegetariana, quando composta por alimentos de elevada densidade nutricional como hortícolas, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes, poderá ser utilizada na prevenção de doenças crónicas, incluindo a hipertensão arterial. [1] Neste artigo, focamo-nos em estratégias práticas para reduzir a ingestão de sódio a partir da dieta, começando pelo momento de compra e escolha dos alimentos, até à preparação culinária.
Como manter uma alimentação baixa em sódio

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Alguns estudos associam o padrão de consumo vegetariano a uma menor ingestão de sódio [2, 3], mas, este é dependente das escolhas alimentares e hábitos de preparação culinária e, a dieta vegetariana também poderá fornecer quantidades generosas de sódio proveniente tanto do sal adicionado durante a confeção dos alimentos, como através das quantidades apreciáveis da oferta crescente de alimentos processados.

A evidência atual confirma que elevado consumo de sal está fortemente relacionado com a hipertensão arterial, que, por sua vez, é um fator de risco para as doenças cardiovasculares. [4, 5] De acordo com os dados do 1º Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico – Estado de saúde da população residente em Portugal, em 2015, com idade entre os 25 e os 74 anos de idade – indicam que a prevalência de hipertensão em indivíduos com mais de 64 anos era de 71,3%. [6] Assim, a recomendação para a redução da ingestão de sódio para prevenção das doenças cardiovasculares deve ser reforçada.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sódio inferior a 2 g por dia para adultos [equivalente a 5 g de sal (cloreto de sódio)], e <800 mg por dia de sódio para as crianças (<2 g de sal). [7] Para a prevenção e tratamento da hipertensão, as diretrizes da American College of Cardiology e da American Heart Association de 2017 definem como ótima uma ingestão inferior a 1,5 g/dia (ambicionando pelo menos uma redução de 1 g/dia na maioria dos indivíduos adultos). [8] No entanto, em vários países do mundo, são reportados níveis de ingestão muito superiores às recomendações, incluindo em Portugal, onde foi verificada uma ingestão média diária de 10,7 g de sal. [9] 

spoon heap salt table

Como podemos reduzir a ingestão de sódio?

1. Privilegia o consumo de alimentos frescos.

Quando falamos da ingestão de sódio, é inevitável pensarmos na quantidade de sal adicionada aquando da preparação das refeições. Mas, existem vários alimentos que poderão contribuir de forma significativa para um consumo excessivo de sal. Aliás, estima-se que a principal fonte de sódio na alimentação sejam os alimentos transformados, contribuindo em cerca de 70-75% do aporte total de sódio! [10]

Assim, devem ser privilegiados alimentos minimamente processados como as frutas, hortícolas, oleaginosas, e leguminosas e cereais, que têm naturalmente um baixo teor de sódio. Muitos destes alimentos serão também fontes de potássio, um nutriente que poderá mitigar os efeitos negativos da ingestão excessiva de sódio, através da redução da pressão arterial, e que e cuja ingestão elevada está associada a menor risco de doenças cardiovasculares. [11, 12]

top view chard kale plate

2. Modera a quantidade de sal de adição, e dá uso às ervas aromáticas e especiarias!

Preparar refeições em casa, a partir de alimentos frescos, permite um maior controlo sobre a adição de sal. Mas, dependendo do gosto individual, pode ser fácil exceder as recomendações da OMS, que preveem um consumo diário de sal <5 g. Esta recomendação inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição. Por isso, sugere-se não adicionar mais do que 1 colher de café (2 g) de sal por dia na confeção das refeições.

Esta quantidade de sal poderá servir de referência e, para uma redução gradual e adaptação do paladar, experimenta perceber a quantidade que frequentemente é adicionada na preparação dos alimentos, evita ter o saleiro na mesa (para não adicionar mais do que utilizado na confeção) e, considera o uso de ingredientes aromáticos na elaboração das refeições, para não perder pitada de sabor!

  • Ervas aromáticas secas ou frescas (p. ex.:  orégãos, alecrim, tomilho, louro, manjericão, sálvia, salsa, coentros, poejos, endro, hortelã, cebolinho, estragão): apesar das quantidades utilizadas serem bastante modestas, as ervas aromáticas fornecem fibra e compostos nutritivos (vitaminas A e C), para além de fitoquímicos; no entanto o seu principal benefício é possibilitar a redução da adição de sal às refeições, ao conferir-lhes sabor, aroma e cor!  
  • Especiarias (p. ex.: pimenta, colorau, cominhos, noz-moscada, caril, piripiri, açafrão, etc.);
  • Ingredientes com sabor ácido, como o sumo de limão, ou o vinagre;
  • Outros ingredientes aromáticos incluem o aipo, o alho, a cebola, o funcho, o alho-francês ou, o gengibre.

Nota que existem condimentos que também fornecem quantidades apreciáveis de sódio (tabela 1), como as misturas de especiarias (poderá ser incluído o sal na composição) ou o molho de soja (devem ser favorecidas as versões com teor de sal reduzido, e moderada a quantidade deste ingrediente).

top view dried herbs spoons

Curiosidade: Existe algum sal mais saudável?

Nos mercados, poderão ser encontradas vários tipos de sal que, dependendo da sua origem e processamento, poderão diferir no sabor, textura, e quantidade de minerais na sua composição, incluindo de sódio.

No entanto, se o objetivo for minimizar a ingestão de sódio, ou obter uma maior quantidade de outros minerais relativamente ao sal marinho comum, a sua compra não é justificada (o teor de sódio pode ser cerca de 400, 450 e 350 mg, para o sal refinado, flor de sal, e sal dos Himalaias, respetivamente). Ou seja, os sais podem ser selecionados principalmente pelo seu sabor, mas, independentemente do tipo, o uso deve ter reduzido.

No âmbito de um padrão alimentar vegetariano, deve ser privilegiado o sal iodado (na ausência de alterações da função tiroideia), embora a dependência do sal como veículo para a ingestão de iodo não deve justificar um consumo superior de sal! Os substitutos do sal com baixo teor de sódio (que contém cloreto de potássio na sua composição) poderão ser considerados no tratamento da hipertensão, mas, em indivíduos com risco de excesso de potássio (hipercalemia), recomenda-se procurar aconselhamento médico individualizado antes de considerar esta substituição. [13]

3. Atenta à quantidade de sódio dos alimentos processados.

A oferta crescente de alimentos aptos a vegetarianos, que inclui alimentos ultraprocessados alternativos à carne (estilo “hambúrgueres”, “almôndegas”), ou ao queijo, refeições congeladas prontas a consumir e, também de snacks, apesar conveniente e de cada vez mais apelativa em termos sensoriais, nem sempre apresenta um valor nutricional adequado, e frequentemente, caracteriza-se por teores excessivos de sódio (tabela 1).

O consumo destes alimentos deve ser pautado pela leitura do respetivo rótulo e da declaração nutricional, devendo ser:

  • preferidas as opções com <0,3 g de sal por 100 g de alimento;
  • moderado o consumo de produtos com um teor de sal entre 0,3 e 1,5 g;
  • e, evitado o consumo de alimentos com >1,5 g de sal por 100 g.

A ferramenta “descodificador de rótulos” da DGS poderá ajudar na leitura e interpretação da declaração nutricional e a favorecer escolhas alimentares mais acertadas.

vegan burgers with beans vegetables

Na tabela foram também incluídas as conservas de leguminosas, mas, não se pretende desmotivar o consumo das mesmas, dado que continuam a ser alimentos de elevado valor nutricional! O objetivo é apenas alertar para a verificação do conteúdo de sal, que poderá variar entre marcas, sendo que já existem alternativas sem sal (p.ex. Ferbar), ou com teor de sal reduzido (p.ex. Continente).

Tabela 1: Exemplos de alguns produtos alimentares aptos a vegetarianos e o respetivo conteúdo em sal (g) e a contribuição face às recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), por porção de alimento.

Ex. de produtos alimentaresPorçãoTeor de sal% relativa às recomendações da OMS
Produtos aptos a vegetarianos como hambúrgueres, refeições prontas ou alternativas vegetais ao queijo
Veggie Bowl Trigo Sarraceno1 porção (350 g)2,6 g52%
Almondegas Powered by Plants1 porção (120 g)1,7 g34%
Violife Fatias1 fatia (20 g0,5 g10%
Húmus picante Lidl¼ emb. (50 g)1,2 g24%
Condimentos (molho de soja, caldo de vegetais)
Caldo de Legumes Knorr1 cubo (10 g)4,9 g98%
Molho de Soja Kikkoman1 colher de sopa (10 g)1,7 g34%
Margão Mexican (mistura de especiarias)1 porção (6,5 g)1,1 g22%
Conservas
Azeitonas verdes6 unidades (12 g)0,6 g12%
Molho de tomate Guloso Original¼ emb. (100 g)1,2 g24%
Feijão Frade Compal½ emb. (117 g)1,1 g22%
Snacks
Caju no Forno Matutano16 unidades (30 g)0,5 g10%

Curiosidade: É possível moldar a nossa perceção do sabor salgado?

A sensibilidade ao sal está associada ao seu consumo habitual (isto quer dizer que o nosso “limiar de deteção” para o salgado vai depender da quantidade de sal da dieta). Alguns estudos têm demonstrado que a redução da ingestão de sal (através da exposição repetida), pode aumentar a perceção da intensidade do sabor salgado, sendo necessária uma menor concentração de sal para atingir a mesma sensação gustativa! [14] A infância é, por isso, o período sensível em termos da modulação do paladar pois a exposição precoce aos alimentos vai resultar numa aprendizagem do que é um nível “apropriado” do sabor salgado e, possivelmente, determinar a apetência futura por este gosto e, consequentemente, o consumo de alimentos salgados. [15]

O artigo focou-se na necessidade de alterações de comportamentos, no que diz respeito à seleção de alimentos com menor teor de sódio, e também a redução do uso doméstico do sal, recorrendo a outros ingredientes aromáticos. No entanto, não deve ser desconsiderado o papel essencial da indústria alimentar na reformulação e minimização da quantidade de sal adicionado durante o processamento, a par de legislação que defina limites para o uso de sal nos alimentos, para uma efetiva redução do consumo por parte da população.

Autora: Márcia Gonçalves, nutricionista. 3726N

Referências:

1. Oussalah, A., et al., Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr, 2020. 39(11): p. 3283-3307.

2. Bowman, S.A., A Vegetarian-Style Dietary Pattern Is Associated with Lower Energy, Saturated Fat, and Sodium Intakes; and Higher Whole Grains, Legumes, Nuts, and Soy Intakes by Adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2013-2016. Nutrients, 2020. 12(9).

3. Parker, H.W. and M.K. Vadiveloo, Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev, 2019. 77(3): p. 144-160.

4. He, F.J., J. Li, and G.A. MacGregor, Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ : British Medical Journal, 2013. 346: p. f1325.

5. Filippini, T., et al., Sodium Intake and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose–Response Meta-analysis of Observational Cohort Studies. Current Hypertension Reports, 2022. 24.

6. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, 1º Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF 2015): Estado de Saúde. 2015, INSA: Lisboa, Portugal.

7. WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee, in Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. 2012, World Health Organization: Geneva.

8. Whelton, P.K., et al., 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 2018. 138(17): p. e426-e483.

9. Polonia, J., et al., Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study. J Hypertens, 2014. 32(6): p. 1211-21.

10. Authority, E.F.S., Opinion of the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies [NDA] related to the Tolerable Upper Intake Level of Sodium. EFSA Journal, 2005. 3(6): p. 209.

11. Ma, Y., et al., 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk. New England Journal of Medicine, 2021. 386(3): p. 252-263.

12. Aburto, N.J., et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013. 346: p. f1378.

13. Brand, A., et al., Replacing salt with low-sodium salt substitutes (LSSS) for cardiovascular health in adults, children and pregnant women. Cochrane Database Syst Rev, 2022. 8(8): p. Cd015207.

14. Riis, N.L., et al., Impact of salt reduction interventions on salt taste sensitivity and liking, a cluster randomized controlled trial. Food Quality and Preference, 2021. 87: p. 104059.

15. Bobowski, N., Shifting human salty taste preference: Potential opportunities and challenges in reducing dietary salt intake of Americans. Chemosens Percept, 2015. 8(3): p. 112-116.

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