Nos tempos que correm, o Planeta é quem mais ordena. As alterações climáticas são um problema evidente e a pegada ecológica de cada um de nós tem um impacto demasiado negativo no panorama ambiental para continuarmos sem mudar. Todos podemos fazer pequenas alterações e melhores escolhas no dia-a-dia, até quando a barriga começa a dar horas.

Como assim? A explicação é simples: vários estudos mostram que uma alimentação de base vegetariana tem menos impacto no meio ambiente. Feitas as contas, produzir 1kg de trigo ou de feijão é bem mais rápido, emite menos gases poluentes e ocupa menos terra fértil do que produzir 1kg de carne de vaca [1] [2].

Dito isto, não será má ideia navegar pelas sugestões do Desafio Vegetariano, que te dá uma ajuda nesta jornada da sustentabilidade com cinco receitas para quem quer reduzir a pegada ecológica. Este título pode parecer assustador para quem está a dar os primeiros passos nestes mundos, quer do vegetarianismo, quer da ecologia, mas, na verdade, o segredo é relativamente simples:

• reduzir e/ou eliminar os ingredientes de origem animal;
• optar por ingredientes naturais, produzidos localmente e de acordo com as épocas do ano;
• e, claro, dar prioridade ao consumo de vegetais nas refeições, particularmente, às fontes de proteína de origem vegetal (ex. leguminosas como ervilhas, soja, feijão, lentilhas).

Ainda na dúvida? Espreita as receitas abaixo.

1. Empadão de Lentilhas

Ingredientes

• 250g lentilhas
• 150g polpa de tomate
• 1kg batatas
• 1x cenoura leite vegetal q. b.
• 1/2 vinho branco
• 2x alhos
• 1x cebola grande
• Temperos: margarina vegetal, 2x folhas de louro, pimentão doce, noz moscada, sal, e pimenta q. b.

Preparação:

1 – Demolha as lentilhas, pelo menos entre 30min a 1h. Escorre bem, e coza-as com sal. Dica: podes aproveitar para cozer mais e congelar em porções
2 – Num panela com azeite e louro, refoga a cebola e os alhos picados. Quando a cebola estiver transparente, adiciona a cenoura, também ela picada
3 – Adiciona a polpa de tomate, e o vinho branco. Deixa cozinhar uns minutos
4 – Junta as lentilhas. Tempera com sal e pimenta (deves acrescentar um pouco de água se achares necessário)5 – Deixa cozinhar mais uns minutos, até a maior parte da água evaporar, e rectifica os temperos
6 – Noutra panela, coze as batatas em água com sal. Quando estiverem moles, escorre parte da água, acrescentar margarina e um pouco de leite vegetal. Amassa-as com um garfo
7 – Num pirex, coloca uma camada de puré, e depois uma camada do preparado de lentilhas, e termina com outra camada fina de puré. E vai ao forno!

OBS: pincela na última camada uma mistura de azeite com um pitada de pimentão doce.

2. Bolonhesa de Feijão Frade

Ingredientes:

• 500g feijao-frade
• 6x colheres polpa de tomate
• 1x cebola
• 2x alhos
• 1x molho de coentros
• queijo parmesão da @yogancreamery
• Temperos: pimentão doce, cominhos, noz moscada (opcional), pimenta, e sal

Preparação:

1 – Faz um refogado com a cebola picada em azeite
2 – Depois da cebola ficar translúcida, junta os alhos, e de seguida a polpa de tomate. Deixa cozinhar uns 3min
3 – Adiciona o feijão-frade cozido, os temperos, e um pouco de água. Envolve muito bem, tapa a panela, e deixa cozinhar durante 5min
4 – Junta os coentros picadinhos, mexe para envolver bem a mistura, e deixa apurar por mais 3min
5 – Coze o esparguete à parte, e serve junto.

Receita de Meaningful Flavours

3. Arroz de “Marisco” de cogumelos

Ingredientes:

• 700 g de mix de cogumelos Shimeji brancos e castanhos e Eryngi
• 10 g de algas pretas (se encontrarem)
• 2x folhas de alga nori (ou 4x se não tiveres algas pretas)
• 1x folha de louro
• 1x caldo de legumes
• 🧂 Sal q.b. (cerca de 1x colher de sopa)
• 1 L água
• Azeite q.b.
• 2x cebolas
• 2x dentes de alho
• 1x alho-francês (parte branca)
• 4x tomates maduros
• ½ copo de polpa de tomate
• ½ copo de vinho branco
• Coentros q.b.
• 1x caneca de arroz carolino
• Piripiri (usámos 4 gotas)
• 1x colher de chá de óleo de linhaça (opcional)
• ½ pimento vermelho
• 2x limões

Preparação:

1 – Numa panela, com 1 litro de água a ferver, sal, 1 folha de louro e um caldo de legumes, leva a cozer durante 5 min. os cogumelos eryngi cortados às rodelas, as folhas de alga nori em tirinhas, e os restantes inteiros, desliga e deixa tapada para os cogumelos absorverem o sabor a mar das algas
2 – Num tacho grande, refoga a cebola e os alhos picados em fundo de azeite, acrescenta o alho-francês em rodelas e deixa cozinhar até começarem a alourar
3 – Pica os tomates e ½ molho de coentros e junta-os ao refogado. Tapa e deixa cozinhar 5 min. em lume brando
4 – Junta agora a polpa de tomate e o vinho branco e cozinha mais 5 min. em lume brando
5 – Escorre os cogumelos, reservando a água da sua cozedura
6 – Acrescenta 3 canecas dessa água aos legumes e, quando começar a ferver, acrescenta o arroz, e deixa cozinhar em lume médio-brando cerca de 15 min.
7 – Adiciona ao arroz o nosso “marisco”, tirinhas de pimento vermelho, uma colher de chá de óleo de linhaça e piripiri a gosto (nós usámos 4 gotas), e envolve
8 – Desliga, junta uma mão-cheia de coentros picados, rega com sumo de um limão e serve de imediato

OBS.: Se não encontrares estes cogumelos, também ficará bom com outros!

4. Migas de Feijão-Frade com Grelos e Alheira

Ingredientes:

• 800 g de feijão-frade cozido
• Molho grande de grelos
• Miolo de meia broa de milho
• 2x alheiras de cogumelos da @loja.pistacio
• 5x dentes de alho
• Sal e pimenta q.b.
• Salsa fresca q.b.
• Azeite (sem medo!)

Preparação:

1 – Coloca o feijão bem escorrido num tabuleiro de ir ao forno e tempera com sal, pimenta, dois alhos picados e salsa fresca picada
2 – Coze os grelos em água com sal alguns minutos, apenas para amolecerem, e reserva-os num escorredor
3 – Pica 3 alhos e alguma salsa para uma tigela com bastante azeite e ferve-o dois minutos.
4 – Espalha os grelos escorridos por cima do feijão
5 – Espalha depois, por cima dos grelos, o miolo de meia broa de milho desfeito à mão ou com a ajuda de um ralador
6 – Esfarela o conteúdo das alheiras por cima da broa e mistura um pouco com a broa
7 – Rega todo o preparado com o azeite fervido
8 – Leva o tabuleiro ao centro do forno aquecido a 200º durante cerca de 15 minutos ou até a broa e a alheira estarem tostadinhas

OBS.: Se puderes, utiliza feijão demolhado e cozido em casa. Serve decorado com mais salsa fresca.

5. Alho francês à Brás

Ingredientes:

•  1x alho francês
• 300g batatas palha
• 1x cebola
• 2x alhos
• 3x azeitonas (opcional)
• 1x ramo de salsa fresca
• q. b. natas vegetais
• q. b. molho de soja
• Temperos: alho em pó, pimenta preta, noz-moscada, folha de louro, e azeite q. b.

Preparação:

1 – Corta o alho francês bem fininho, e às tiras verticais Coloca-o numa bacia, e tempera com molho de soja, sal, e bastante alho em pó. Reserva
2 – Corta a cebola e os alhos, e refoga-os numa frigideira com azeite, e uma folha de louro. Deixa alourar
3 – De seguida, junta ao estrugido o alho francês. Deixa refogar até notares que o alho francês está mole
4 – Junta as batatas, e deixa refogar, em lume brando, o tempo que achares necessário (ou vá, até as batatas estarem moles!)
5 – Condimenta com noz-moscada, pimenta preta, e rectifica o sal
6 – Junta as natas vegetais que achares necessárias para envolver tudo muito bem. Adiciona a salsa picada, e mistura tudo muito bem. Está pronto a servir!

OBS: Serve decorado com azeitonas e salsa por cima. Para um sabor mais intenso, acrescenta à mistura tofu fumado cortado aos rectângulos. Acrescenta-o no passo 2. Leva em consideração que o molho de soja já é bastante salgado!

Experimenta o Desafio Vegetariano e descobre muito mais!

Lentilhas, vários tipos de feijão, cogumelos, alho-francês, cenouras, cebolas, alhos, broa, batatas. Estes são apenas alguns dos ingredientes que pudeste ver nestas cinco receitas para quem quer reduzir a pegada ecológica e que terão de fazer parte da próxima lista de compras.

Por falar em compras, se tiveres possibilidade, o ideal é que sejam feitas no mercado de agricultores mais próximo e não num supermercado, onde os produtos frequentemente provêm de regiões afastadas do mundo, com grande impacto ambiental associado ao transporte, por exemplo. Esta é mais uma mudança simples de pôr em prática (com sorte, encontras muitos dos alimentos necessários a granel e mais em conta!).

Gostaste das receitas? Agradece ao Desafio Vegetariano de Portugal, lança-te à cozinha e junta-te à comunidade de pessoas que todos os dias se dedica a fazer do Planeta um espaço mais verde através do que escolhe comer. Bom apetite!

Referências:

[1] https://www.researchgate.net/publication/267932856_The_Environmental_Cost_of_Protein_Food_Choices_-_CORRIGENDUM
[2] https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/