É comum fugir da rotina nos meses de verão. As idas à praia, as festas da aldeia e os convívios com amigos, que já não víamos há muito tempo, fazem-se acompanhar de snacks menos saudáveis e de  bebidas e refrigerantes, nutricionalmente mais pobres mas que refrescam os dias mais quentes. Os meses de verão proporcionam momentos incríveis de convívio e socialização que, muitas vezes, acontecem à mesa ou envolvem petiscos. Este período deve ser desfrutado sem preocupações, mas também há que saber quando voltar ou iniciar uma rotina alimentar saudável e equilibrada, sendo que o consumo de fontes de proteína vegetal, em detrimento das de origem animal, pode ter inúmeras vantagens ao nível da saúde, destacando-se, entre outros, o facto de estar associada a uma probabilidade 27% menor de se morrer de qualquer causa, de acordo com um estudo.

O recomeço acontece, normalmente, a partir do mês de setembro, marcado pelo regresso às aulas e ao trabalho. Nesta altura, muito se ouve falar sobre suplementos alimentares, sumos detox, jejum intermitente e muitas outras estratégias para “voltar à linha” e dizer adeus aos hábitos menos saudáveis, que resultaram deste período do ano de muito convívio e, consequentemente, de maior relaxamento em relação à ingestão nutricional. 

Mas será que estas estratégias são uma boa ideia? Falamos com nutricionistas para perceber o que pensam deste assunto. Para Rita Teixeira – cujo perfil de  Instagram podes encontrar aqui, rede onde partilha informação útil sobre alimentação vegetariana -, «não há uma dica padronizada ou mezinha milagrosa para resolver “excessos alimentares” e essa é umas das maiores crenças da população portuguesa». A nutricionista defende que «uma alimentação saudável a maior parte do tempo, permite “extras” de vez em quando. Depois dos excessos é voltar à rotina: variada, equilibrada e completa». 

Já a nutricionista Ana Sofia Freitas aconselha que comeces por verificar o que está a falhar na tua alimentação para seres saudável. Segundo a Ana, se não souberes, procura um nutricionista. “Para quem já esteja a ter uma alimentação saudável, [basta] apenas retomar à rotina, sem grandes restrições numa tentativa de compensar os excessos”. Sobre os sumos detox, a nutricionista é incisiva: “quando tomados de forma exclusiva ao longo do dia, não nos dão os nutrientes necessários. Precisamos de ingerir calorias e esses sumos são extremamente baixos em calorias. No entanto, pode ser uma boa estratégia para consumir mais legumes e fruta, se for como um complemento da alimentação”. 

Sobre os benefícios de uma alimentação de base vegetal neste regresso à rotina, a opinião das profissionais de nutrição também é positiva.

A nutricionista Ana Sofia Freitas deixa um exemplo: “se substituirmos uma costeleta de porco por leguminosas, estamos a reduzir as gorduras saturadas que, quando consumidas em excesso, são prejudiciais a nível cardiovascular, mas também a aumentar o consumo de fibra, importante para a função intestinal”. No entanto, a profissional sublinha que a alimentação estritamente vegetariana, como todos os outros regimes alimentares, pode, ou não, ser mais saudável e que mais do que os alimentos que escolhemos isoladamente, é importante pensarmos como podem ser ingeridos na alimentação de forma a ser verdadeiramente saudável. “Também é necessário entendermos se estamos a incluir todos os nutrientes necessários e na quantidade adequada”, conclui.

Nesta altura de fim de férias, o mais complicado é voltar à rotina do dia a dia e ao ritmo agitado. Nem sempre há tempo para cozinhar e recorre-se a take aways ou produtos processados, pouco saudáveis. Apesar de saborosos, e de uma boa ajuda para dias em que não há tempo para fazer cozinhados “de raíz”, não são boas opções para incluir de forma recorrente. O segredo nesta fase está em antecipar, prevenir e planear.

Planear as refeições da semana

Pode parecer estranho à primeira vista, mas planear as refeições da semana é uma boa estratégia a vários níveis. Por um lado, permite antecipar a correria da semana de trabalho. Por outro, estando as refeições já planeadas, é menos uma preocupação a somar às restantes preocupações do dia. Basta recorrer à lista do planeamento e cozinhar. 

Depois, o planeamento ajuda a reduzir os custos das refeições. A partir do momento em que há um plano para as refeições da semana, as porções na hora de cozinhar podem ser, desde logo, ajustadas à quantidade necessária para o número das refeições previstas. Assim, evita-se o desperdício. Também a hora das compras é facilitada se houver planeamento das refeições: conhecendo o que vamos cozinhar, sabemos, de forma mais imediata, o que colocar na lista das compras. 

A lista de vantagens associadas ao planeamento antecipado de refeições podia continuar, em particular se falarmos de saúde, por exemplo. Isto porque planear as refeições ajuda a garantir que escolhemos maioritariamente aquelas que são mais saudáveis, evitando que acabemos por fazer escolhas impulsivas nos momentos de maior apetite. Também incentiva a cozinharmos em casa, em vez de optarmos por encomendar comida pouco saudável “para desenrascar”. No planeamento, podemos até incluir uma ou outra refeição com recurso a processados, ou até considerar um almoço ou jantar fora de casa. Mas, estando previsto, é mais fácil estar tudo sob controlo. 

Limpar a despensa e o frigorífico

Depois de planear (ou até antes, se não tiveres a mínima ideia do que poderás encontrar na despensa e no frigorífico para pensar nas refeições da semana), o ideal é arregaçar as mangas e fazer uma limpeza profunda aos armários lá de casa, bem como ao frigorífico e ao congelador. 

A limpeza deve começar com o processo de retirar tudo dos armários. Depois de vazios, estes espaços devem ser higienizados e desinfetados e só depois estarão prontos para receber, novamente, os produtos. Na hora de colocar as coisas nos respetivos lugares, há que analisar os prazos de validade e as condições dos alimentos (não vale a pena deitar fora um pacote de arroz se estiver fora do prazo mas, por outro lado, apresentar boa aparência e cheiro e não tiver manchas visíveis). 

É uma boa ideia aproveitar esta limpeza para levar a cabo uma reorganização, se houver necessidade disso. Adicionar alguns cestos ou divisórias ajuda a ter os alimentos separados e organizados por categorias e, assim, torna-se mais simples encontrar os pacotes de massa ou os frascos de grão-de-bico cozido, por exemplo. Incluir frascos de vidro para os ingredientes já abertos também é uma mais-valia que permite perceber, mal se abre um armário, que ingredientes já estão a uso. Além de útil, também deixa a despensa com um “ar de Pinterest”. 

No caso do frigorífico, a limpeza acaba por ser mais simples. Retirar tudo do frigorífico, limpar e desinfetar os compartimentos e os vidros e voltar a colocar tudo no respetivo lugar. Para aumentar o período de duração dos alimentos frescos, é importante que estejam guardados nas zonas certas do frigorífico. Para as descobrir, basta estar atento aos desenhos que o próprio eletrodoméstico traz incorporados. 

Feita a limpeza aos armários e ao frigorífico (incluindo congelador), ficamos com uma ideia mais clara do que temos para confeccionar as refeições dos próximos tempos e até podemos ir construindo a lista das compras à medida que fazemos a limpeza e damos conta dos ingredientes em falta. 

Fazer compras de acordo com as refeições planeadas

Uma ida à mercearia, à feira local ou ao supermercado pode ser uma ameaça ao orçamento mensal se não seguirmos uma lista. Assim, a primeira regra para a ida às compras é, sem dúvida, a elaboração de uma lista. 

Depois, há que evitar fatores que nos fazem tomar más opções, como a fome ou a ansiedade. Nada como um lanche pré-compras, acompanhado por um chá de camomila, para que a tranquilidade se faça sentir na hora de reabastecer o stock de alimentos em casa.

Outra questão muito importante é alinhar a lista das compras com as refeições previstas para a semana ou para o mês, consoante a frequência com que vamos às compras. Isto significa que, depois de elaborarmos o plano de refeições para a semana, por exemplo, devemos abrir os armários e tentar perceber se temos todos os ingredientes necessários aos pratos que planeamos fazer. Os que estão em falta devem ser referidos na lista das compras. 

Mais do que elaborar a lista, é importante que a consigamos seguir, colocando na cesta ou no carrinho de compras apenas os ingredientes previstos. Isto porque, com as campanhas promocionais e a publicidade, é muito fácil dobrarmos ou triplicarmos o número de artigos que compramos. Um produto que vem para casa porque é novidade e queremos experimentar, outro porque está com desconto por aproximação do prazo de validade (apesar de não nos fazer falta) ou algo que, embora não esteja com um preço promocional, temos vontade de comprar de imediato. Tudo isto acaba por aumentar o valor final da compra e pode significar mais refeições menos saudáveis, prejudicando o objetivo que serve de mote a este artigo: voltar à rotina.

Exemplo de lista de compras 

Com base nas recomendações das nutricionistas Ana Rita Teixeira e Ana Sofia Freitas, elaboramos uma possível lista de compras que contempla os grupos de alimentos destacados pelas profissionais como essenciais a ter em casa, sendo que podes optar por ter alguns itens de cada grupo.

Leguminosas secas e/ou cozidas

Outras proteínas vegetais

Hidratos de carbono saudáveis

Legumes e hortaliças (apenas alguns exemplos, opta pelos da época)

Frutas da época (apenas alguns exemplos, opta pela fruta da estação)

Procurar inspiração nas redes sociais, livros e revistas 

Procurar inspiração nas redes sociais, em livros e revistas, é uma prática que deveríamos adotar em várias áreas da nossa vida. Nem sempre conseguimos estar rodeados de pessoas com os mesmos princípios ou valores do que nós no nosso dia a dia. Assim, as redes sociais, os livros e as revistas acabam por colmatar essa situação.

Se pudermos acompanhar diariamente pessoas que também estão no processo de adotar uma alimentação mais saudável e de base vegetal depois das férias, não vamos sentir-nos sós. Pelo contrário, vamos sentir que não somos os únicos nesta situação. Apesar disto poder constituir uma vantagem, há também um aspeto a ter em atenção: não nos devemos comparar a outras pessoas. Independentemente de terem faixas etárias semelhantes ou qualquer outro aspeto em comum, não devemos fazer comparações com outras pessoas. O nosso único termo de comparação devemos ser nós próprios. 

Evitar correr contra o prejuízo

Nos meses que antecedem o verão, as prateleiras das farmácias, e até dos supermercados, enchem-se de suplementos que promovem o bem-estar. O mesmo acontece depois do verão, para que se possa recuperar depois dos excessos nas férias. Nas redes sociais, aumentam as aparições de receitas detox, low carb, keto e outras variações.

Mas será que vale a pena adotar estas estratégias ou o melhor é voltar à rotina e à alimentação equilibrada e saudável? O corpo humano tem capacidade de desintoxicar de forma natural, expelindo o que não é benéfico através do sistema digestivo. Posto isto, vejamos o que dizem as nutricionistas com quem falamos para elaborar este artigo. 

“Não só não vejo interesse na restrição alimentar (de elevado risco nutricional) desnecessária e monótona, como a evidência para o fazer é escassa ou nula. Se realmente querem investir na vossa saúde através da alimentação, não hesitem em procurar apoio especializado junto de um nutricionista (registado na Ordem dos Nutricionistas)”

Nutricionista Rita Teixeira

Ana Sofia Freitas defende que “grande parte das restrições alimentares contribuem para distúrbios do comportamento alimentar e aumentam o risco do efeito io-io”. 

Aumentar o consumo diário de água  

Esta frase é conhecida de todos: o consumo de água é essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Assim, devemos beber, todos os dias, a quantidade certa para o nosso corpo e as nossas necessidades. Esta quantidade varia de acordo com fatores como a idade e o peso. Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde, adultos sedentários devem ter uma ingestão diária de água de 2,2 L e 2,9 L (mulheres e homens, respetivamente), enquanto os que forem mais ativos e/ou estejam sob temperatura mais elevada, deverão ingerir 4,5 L/dia. As recomendações apontam, assim, para que um adulto de 70 kgs deva beber, em média, cerca de 36 ml por cada quilograma corporal. 

Há cada vez mais estratégias, hoje em dia, para ajudar nesta missão da hidratação diária. Não faltam aplicações móveis para o efeito, podemos até criar lembretes nos nossos telemóveis, definir que temos de beber um copo de água de cada vez que nos levantamos da cadeira no escritório, dividir a água necessária em duas ou três garrafas para irmos bebendo ao longo do dia, entre muitas outras. A criatividade é o limite.

Se beber água natural é aborrecido, nada como fazer uma água aromatizada com limão, laranja ou frutos vermelhos, ou uma infusão que se deixa arrefecer. Neste último caso, a melhor parte é que há imensos sabores para explorar: limonete, cidreira, gengibre, maçã e canela, baunilha, coco e ananás, etc. Com um sabor diferente por dia, não há como te aborreceres.

Sem a quantidade certa de água, o corpo vai ter mais dificuldade para recuperar dos excessos das férias, como de doces ou bebidas alcoólicas. Por isso, quando terminares de ler este artigo, não te esqueças: bebe um copo de água.

Definir metas diárias 

Em diferentes áreas da nossa vida, definir metas é essencial. A alimentação saudável não é exceção, principalmente quando o objetivo é retomar a rotina e a correria do dia a dia. Sem metas, andamos à deriva e facilmente perdemos o rumo. 

No caso da alimentação saudável, as metas a definir podem ser pequenos passos, simples de conseguir, mas importantes para a saúde. Um exemplo? Comer sopa em todas as refeições. Além desta, há outras a referir: incluir salada ou legumes em todas as refeições, beber a quantidade de água adequada todos os dias, evitar exceder 2 ou 3 cafés por dia, caminhar 10 mil passos todos os dias, entre outros. 

Cada meta diária, ao ser atingida, pode também ser celebrada. Isto ajuda a que tenhamos mais motivação para prosseguir com as metas seguintes e com a alimentação saudável no geral que não deve ser, no entanto, vista como uma obrigação, mas sim como algo agradável que fazemos em prol da nossa saúde e extremamente saboroso.