Conhece os 7 alimentos à base de plantas que podem otimizar a saúde cerebral e ajudar a prevenir o Alzheimer.

Como a nossa dieta impacta o cérebro?

Várias pesquisas demonstraram que o que comemos impacta o funcionamento do nosso cérebro. “Dia após dia, a comida que ingerimos é repartida em nutrientes, levados para a corrente sanguínea e transportados para o nosso cérebro. Aí, eles reabastecem o armazenamento esgotado, ativam reações celulares, e finalmente, tornam-se no material dos nossos cérebros”, afirma a Dra. Lisa Mosconi, neurocientista e autora de “Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power”.

No entanto, nem tudo o que comemos é bem-vindo pelo nosso cérebro.  Este órgão produz alguns dos nutrientes que necessita, como o colesterol, de acordo com a Harvard Health. E os outros nutrientes? Bem, esses vêm diretamente do que consomes! “O cérebro é protegido por uma barreira hemato-encefálica , que contém “recetores” que só permitem a entrada de nutrientes específicos dentro do cérebro,” diz a Dra. Mosconi. Ela acrescenta que os nutrientes permitidos no cérebro são chamados de “nutrientes essenciais ao cérebro”, que incluem gorduras polinsaturadas como ómega-3, vitaminas e minerais. 

Toxinas e componentes prejudiciais podem danificar a nossa barreira protetora do cérebro, resultando na inflamação do cérebro, sugere um relatório de 2019 em Brain: A Journal of Neurology. A inflamação no cérebro está ligada ao declínio cognitivo e distúrbios neurológicos como a doença de Alzheimer e a demência, aponta o estudo. “Enquanto ainda não conhecemos com certeza o que causa a confusão mental, estudos indicam que está relacionada com inflamação cerebral excessiva”, afirma a Dra. Uma Naidoo. Ela afirma que “certos alimentos promovem saúde cerebral protegendo os neurónios de inflamação”.

Os melhores alimentos para o teu cérebro

Muitos nutrientes essenciais para o cérebro podem ser encontrados em alimentos integrais, que não são processados e derivam maioritariamente de plantas. Estes alimentos com alto teor de nutrientes essenciais para o cérebro são chamados de “brain foods” e não contêm gorduras prejudiciais ou açúcares que podem danificar o teu cérebro. 

Se pretendes aumentar a tua capacidade mental, fica a conhecer estes 7 alimentos à base de plantas que podem otimizar a tua saúde cerebral:

1 – Vegetais de folha verde podem melhorar a tua memória

Vegetais de folha verde como os espinafres, a couve e as acelgas fazem maravilhas ao nosso cérebro, de acordo com o estudo de 2018 publicado em Neurology. O estudo  indicou que apenas uma dose de verduras por dia pode retardar o declínio cognitivo. Estes vegetais estão carregados de nutrientes como o ácido fólico, vitamina K e betacaroteno, todos relacionados a uma melhor memória e capacidades de pensamento.

Apenas uma dose de espinafres crus contém 121% do valor diário de vitamina K, que está relacionado a um menor risco de distúrbios cognitivos, sugere um estudo publicado em Nutrients, em 2015. 

2 – As sementes ajudam a proteger contra o declínio cognitivo 

Sementes de chia, linhaça e cânhamo são algumas das mais nutritivas fontes de ómega-3. “Muitos estudos mostraram que consumir ómega-3 suficiente protege-nos contra o declínio cognitivo. Quem consome aproximadamente 6 gramas por dia tem 70% menos risco de demência na velhice”, diz a Dra. Mosconi. A linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ómega-3, com apenas 30 gramas contendo 405% do valor adequado. 

3 – Especiarias ajudam a melhorar a atenção e o foco 

Salva, curcuma, pimenta, canela, açafrão, alecrim, gengibre, e muitas outras especiarias demonstraram melhorar a memória. “Isto deve-se às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem melhorar a função cognitiva”, diz a Dra. Naidoo. 

Um estudo publicado em 2019 em Exploratory Research and Hypothesis in Medicine analisou a curcumina, um elemento da curcuma, e encontraram relações entre o seu consumo e a melhoria da atenção, foco  e memória.

4 – O cacau melhora a memória e o processamento de informação

Produtos derivados do cacau podem ajudar-nos a pensar melhor, a processar informação mais rápido e fortalecer a nossa memória, de acordo com um relatório de 2017 publicado em Frontiers in Nutrition. O cacau tem muitos flavonóides, antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias e melhoram a função cognitiva. “De forma a experienciar os benefícios para o cérebro é crucial escolher chocolates com 80% de cacau ou mais”, diz a Dra. Mosconi. 

5 – Frutos vermelhos melhoram a atenção e memória

Morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes e fibra, sendo que ambas as propriedades nos fazem sentir com mais energia. Os frutos vermelhos também podem combater a inflamação no cérebro, devido aos polifenóis, um composto encontrado em certos alimentos vegetais. 

6 – A soja pode fornecer vitamina B, que ajuda a função cerebral

“A soja é a fonte mais rica de isoflavonas na dieta humana”. Um relatório de 2019 publicado em Nutrition Reviews concluiu que os isoflavonas da soja estavam relacionados à melhoria da função cognitiva. Alguns produtos derivados da soja, como o feijão de soja, contém tiamina –– também conhecida como vitamina B. A carência de tiamina está relacionada com doenças neurodegenerativas, como o  Alzheimer ou Parkinson. Uma dose de tofu contém 0.4 mg de tiamina, o que é 33% da dose recomendada . 

7 – Cereais integrais fornecem fibra, que ajuda na memória e cognição

“Os hidratos de carbono complexos são transformados em glucose no sangue, que é combustível para o nosso cérebro. No entanto, eles não impactam os nossos níveis de insulina como os hidratos de carbono simples,” afirma a Dra. Mosconi. Hidratos de carbono complexos — encontrados em alimentos como a aveia, a quinoa e o arroz integral — são ricos em fibra, associada ao atraso no declínio cognitivo e à perda de memória, de acordo com o relatório publicado em 2018 em Frontiers in Immunology. Adiciona alimentos ricos em fibra às tuas refeições, vão deixar-te com energia e saciado!

No final das contas, nós somos o que comemos. Incorporar uma dieta à base de plantas com os alimentos aqui mencionados pode melhorar as nossas funções mentais, tal como a atenção, a concentração e a memória, e prevenir distúrbios neurológicos como a doença de Alzheimer e a demência.

Artigo original: https://www.livekindly.co/diet-brain-health-can-eating-plant-based-make-you-smarter/

Traduzido por Ana Lúcia