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Como obter ferro numa alimentação vegetariana

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O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio aos músculos, na produção de células vermelhas e de enzimas (1). A carência deste nutriente afeta diretamente a saúde humana e pode levar a anemia, limitação da capacidade física e debilitação da função muscular, entre outras complicações (2). As recomendações para a ingestão diária de ferro para os homens e mulheres entre os 19 e 50 anos variam consideravelmente (1). Os homens devem ingerir 8mg de ferro por dia, enquanto as mulheres devem ingerir 18mg de ferro por dia.

Este mineral está classificado em dois tipos: o ferro heme (proveniente dos animais, com taxa de absorção de 15 a 35%) e ferro não heme (proveniente das plantas, com taxa de absorção de 2 a 20%) (1). Apesar de não existirem diferenças na carência de ferro entre as populações vegetariana e não vegetariana, quem segue uma alimentação de base vegetal deverá garantir uma boa ingestão deste nutriente através do consumo de leguminosas, cereais integrais, batata, tofu, vegetais de cor verde escura, frutos oleaginosos, sementes, ou tempeh, entre outros alimentos (3). Para maximizar a absorção do ferro, devemos (3,4):

  • Incluir uma fonte rica em vitamina C (brócolos, pimentos, frutos cítricos, kiwi, frutos vermelhos, etc.) com as refeições, de forma a contrabalançar todos os inibidores da absorção de ferro (como é o caso dos fitatos presentes nas leguminosas ou dos polifenóis presentes nas frutas, nos vegetais, em alguns cereais, leguminosas, chá, café e vinho). A presença de 75mg de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro proveniente de fontes vegetais em 3 a 4 vezes.
  • Para quem toma suplementos de cálcio (com mais de 40mg), não os deve ingerir durante as refeições para evitar a inibição da absorção do ferro.
  • Evitar o consumo de chás e café durante as refeições, para evitar a inibição da absorção do ferro.
  • Cozinhar em panelas de ferro, para aumentar a possibilidade da presença deste mineral nas refeições.

Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”

Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966NReferências:

1.Medicine I of. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, D.C.: National Academies Press; 2001. Disponível em: http://www.nap.edu/catalog/10026/dietary-reference-intakes-for-vitamin-a-vitamin-k-arsenic-boron-chromium-copper-iodine-iron-manganese-molybdenum-nickel-silicon-vanadium-and-zinc
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–28. Disponível em: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X
3. Gomes SC, João S, Pinho P, Borges C, Santos CT, Santos A, et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. 2015.
4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.

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