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Como obter ómega 3 numa alimentação de base vegetal

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O nosso organismo consegue produzir a maioria das gorduras, mas não consegue fabricar os ácidos ómega 3 e os ómega 6 (1). Estas gorduras polinsaturadas desempenham um papel fundamental na regulação da inflamação, coagulação sanguínea, contração e dilatação das veias sanguíneas, contração e relaxamento dos músculos, função imunitária e regulação da secreção de hormonas (2). Os ómega 6 são facilmente obtidos na alimentação típica do Ocidente, através do consumo de produtos de origem animal, óleos e alimentos processados, enquanto que os ómega 3 são geralmente consumidos através da ingestão de certas espécies de peixe. Porém, desde que seja bem planeada, quem segue uma alimentação de base vegetal poderá obter este tipo de gordura através do consumo de sementes de chia, linhaça, cânhamo, nozes e beldroegas.

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 5-8% das calorias através de ómega 6 e 1-2% das calorias através de ómega 3 (3). Muitas organizações de saúde aconselham o consumo de 250 a 500 mg de ácido eicosapentaenóico (EPA)/ ácido docosahexaenóico (DHA) por dia (4) (tanto o EPA como o DHA são tipos de ómega 3). Para atingir estes valores, uma pessoa que não consuma peixe terá de ingerir, por exemplo, cerca de 4 colheres de linhaça moída por dia e mesmo assim isso poderá não ser suficiente para obter EPA/DHA em quantidades significativas (5). Neste caso, a melhor alternativa seria consumir este tipo de gorduras através da sua fonte inicial na cadeia alimentar, a partir da qual os animais marinhos obtêm este nutriente – as algas (6,7). O óleo das microalgas é uma fonte segura e equivalente (ao peixe) de ómega 3 EPA/DHA, tendo como principais vantagens o facto de ser livre de contaminantes e de colesterol, melhor para o meio ambiente, uma fonte alimentar sustentável e também por ser rico em antioxidantes e carotenoides (4,6–8).

Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”
Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N

Referências:

  1. Medicine I of. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, D.C.: National Academies Press; 2005. Disponível em: http://www.nap.edu/catalog/10490
  2. Saunders A V, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2012 Jun 4;1(2):22–6. Disponível em: https://www.mja.com.au/open/2012/1/2/omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-vegetarian-diets
  3. Nishida C, Uauy R, Kumanyika S, Shetty P. The Joint WHO/FAO expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: process, product and policy implications.
  4. Salem N, Eggersdorfer M. Is the world supply of omega-3 fatty acids adequate for optimal human nutrition? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(2):147–54. Disponível em: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00075197-201503000-00008
  5. Rajaram S. Health benefits of plant-derived a-linolenic acid. Am J Clin Nutr. 2014;100:443–8.
  6. Ryckebosch E, Bruneel C, Muylaert K, Foubert I. Microalgae as an alternative source of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids. Lipid Technol. 2012;24(6):128–30.
  7. Ryckebosch E, Bruneel C, Termote-Verhalle R, Goiris K, Muylaert K, Foubert I. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chem. 2014;160:393–400.
  8. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204–9.
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