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Proteína Vegetal: Alimentos Ricos em Proteína para Substituir a Carne

Quando a alimentação vegetariana surge como tema de conversa, é frequente ouvir-se a pergunta “e a proteína, está onde?”. Felizmente, este tipo de alimentação - que, em Portugal, tem conquistado cada vez mais adeptos - tem sido alvo de estudo pela comunidade científica e, de uma forma geral, a conclusão é unânime: a alimentação 100% vegetariana (muitas vezes também referida como vegan) é capaz de proporcionar todos os nutrientes necessários a uma alimentação saudável.
proteina vegetal

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A proteína não é exceção. Esta macromolécula, constituída por cadeias de aminoácidos, está bem presente nos ingredientes de origem vegetal: a dica nutricional está em saber escolher as melhores fontes proteicas (dentro das opções vegetais, claro). Existem plantas, vegetais, e até cereais, com quantidades consideráveis de proteína e uma alimentação com a quantidade certa deste macronutriente é uma mais-valia para o fortalecimento de massa muscular, a saciedade mais prolongada depois de uma refeição e até um ótimo aliado para aqueles cujo objetivo é a perda de peso. 

São muitos os mitos associados às proteínas de origem vegetal. Diz-se, por exemplo, que não contêm todos os aminoácidos essenciais e que, por isso, devem ser combinados com determinados alimentos para se obter uma proteína completa. Para o Dr. Michael Greger, autor do livro Como Não Morrer e do blog Nutrition Facts, “é praticamente impossível desenhar uma dieta de alimentos vegetais deficiente em proteína” – podes ler tudo aqui.

Os benefícios de uma alimentação vegetariana são, também, já bem conhecidos. Baixo colesterol, menor pressão arterial e o facto de estar associada a um menor índice de massa corporal (IMC) estão entre as principais vantagens de optar por esta alimentação. Recentemente, chegou-se também à conclusão de que os hambúrgueres, e outros produtos vegetarianos que substituem a carne, são benéficos para a microbiota intestinal

SEITAN

Tem como ingrediente-base a farinha de trigo que, depois de um processo de fermentação, se transforma em glúten, a proteína deste cereal. Isto contribui para que, no produto final pronto a cozinhar e consumir,  se obtenha um delicioso complemento de refeição com 22 gramas de proteína a cada 100. Um número bastante considerável.

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Descobre aqui esta receita de seitan caseiro

TOFU

O tofu resulta de um processo de produção semelhante ao do queijo, onde, no entanto, o principal ingrediente é a soja em grão, obtendo-se, após esta ser demolhada, triturada e filtrada, um líquido semelhante à bebida de soja. Vamos aos números: numa porção de 100 gramas, encontramos 14g de proteína. Nada mau para um ingrediente de origem vegetal, certo?

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Descobre aqui esta receita de salteado de tofu, brócolos e cenoura

TEMPEH

Também é feito com grãos de soja, mas, neste caso, os grãos são fermentados e é até possível vê-los no produto final, ao cortar! Ainda menos processado do que o tofu ou o seitan, o tempeh tem um sabor característico que pode ser considerado forte e contém 14,4g de proteínas a cada 100.

LENTILHAS

Verdes, castanhas, vermelhas ou pretas. Com diferentes aspetos e diferentes tipos de cozedura, há lentilhas para todos os gostos. Estas leguminosas são cada vez mais frequentes nas prateleiras dos supermercados e perfeitas para atingir o aporte diário de proteínas – por cada 100 gramas de produto, 9g são proteínas, quando cozidas.

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Descobre aqui esta receita de assado de lentilhas, alheira e chalota

GRÃO-DE-BICO

Mais uma leguminosa que se destaca pelo teor proteico e versatilidade. O grão-de-bico (seco cozido) tem, na composição nutricional, 8 gramas de proteína a cada 100 gramas. Além de um bom caril ou de um estufado, serve como snack perfeito quando temperado e levado ao forno com um fio de azeite.

ERVILHAS

O estufado de ervilhas é um prato típico em muitas casas portuguesas. Podes optar por esta sugestão, com cenoura e pimento, ou substituir por cogumelos, por exemplo – torna-se um prato delicioso 100% vegetal.A ervilha, seca e cozida, oferece cerca de 7 gramas de proteína a cada 100 gramas.

FAVAS

Favas estufadas com chouriço são outro prato tipicamente português. Opta por uma alternativa vegetal ao chouriço (não é difícil nos dias que correm) ou experimenta este guisado de favas cheio de sabor. Agora, vamos à parte nutricional: a fava tem cerca de 8 gramas a cada 100.

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Descobre aqui esta receita de favas com curgete e cogumelos

TREMOÇOS

Associados aos dias de sol e com uma cerveja a acompanhar, os tremoços podem ser bem mais do que um petisco. Principalmente, se considerarmos que se dão super bem no solo português e que têm, quando cozidos e salgados, cerca de 16 gramas de proteína numa pequena porção com 100 gramas. 

QUINOA

A quinoa, uma semente consumida como um cereal e, por isso, conhecida como um pseudocereal, é uma ótima fonte de proteína. Encontra-se à venda em variedades como a quinoa real, a vermelha ou a preta e, de uma forma geral, tem, em 100 gramas, cerca de 15g de proteína, crua, e 4g quando cozinhada.

FEIJÕES

Os feijões são, provavelmente, a leguminosa mais consumida em Portugal – prova disso são os pratos típicos como a feijoada, onde os feijões são a estrela principal. Nutricionalmente, são uma ótima fonte de proteína. O feijão manteiga, por exemplo, tem cerca de 8 gramas de proteína em 100 gramas, quando cozinhado e sendo que este valor varia conforme a variedade.

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Descobre aqui esta receita de feijoada com legumes de inverno

SEMENTES

Sementes de girassol, sementes de chia, sementes de sésamo. É cada vez mais frequente vermos estes ingredientes à venda nas grandes superfícies ou a fazerem parte de uma barra de cereais ou pacote de granola, por exemplo. Têm um valor de proteína considerável, pelo que são interessantes para incluir numa alimentação vegetariana. Podem acrescentar cerca de 16 gramas de proteína por uma porção de 100 gramas, como é o caso das sementes de chia.

FRUTOS SECOS

Amendoins, cajus, amêndoas, nozes, macadâmias. Estes são apenas alguns exemplos dos frutos secos que, além de deliciosos, constituem uma ótima fonte de proteína. Podem ser consumidos inteiros ou sob a forma de pasta/manteiga, depois de triturados. Quanta proteína têm? No caso do amendoim, por exemplo, falamos de 24 gramas de proteína por 100 gramas. Um número bem alto.

Agora que leste o nosso artigo e estás mais esclarecido quanto às fontes proteicas da alimentação vegetal, é possível que estejas a pensar mudar o tipo de alimentação e não saibas por onde começar. O nosso conselho é que explores o Veggie Kit, um guia que preparamos para quem se está a inicar nestas andanças. Podes também marcar uma consulta com um nutricionistase fores sócio da AVP tens até 25% de desconto em alguns profissionais familiarizados com a alimentação vegetariana. 

Artigo melhorado por Bárbara Baltarejo

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